3 loại giấm có thể giúp “hãm phanh” đà tăng đường huyết sau ăn: Bạn đã biết chưa?

Trên hành trình kiểm soát đường huyết, nhiều người mắc bệnh tiểu đường luôn thận trọng trong ăn uống nhưng lại thường bỏ qua một “trợ thủ” dễ tìm ngay trong căn bếp – giấm.

Trong những năm gần đây, đã có không ít nghiên cứu chú ý đến loại gia vị này. Hôm nay, hãy cùng tìm hiểu những nghiên cứu liên quan về giấm và đường huyết, cũng như những loại giấm nào đáng được đưa vào chế độ ăn hằng ngày của người mắc bệnh tiểu đường.

Trước tiên, hãy nói về các nghiên cứu: Giấm có thực sự giúp kiểm soát đường huyết?

Các bằng chứng nghiên cứu về mối liên hệ giữa giấm và đường huyết chủ yếu tập trung vào thành phần axit axetic trong giấm.

Một phân tích tổng hợp kết hợp 25 thử nghiệm lâm sàng chỉ ra rằng việc tiêu thụ giấm có thể mang lại tác động có lợi đối với các yếu tố nguy cơ tim mạch và chuyển hóa ở người trưởng thành. Trong đó, hiệu quả quan sát được ở người trưởng thành mắc bệnh tiểu đường type 2 là lớn nhất; thời gian can thiệp càng dài (trên 12 tuần), hiệu quả dường như càng rõ rệt.

Một nghiên cứu tổng quan khác tổng hợp dữ liệu từ 10 phân tích tổng hợp, với tổng cộng 38 nghiên cứu ban đầu, đưa ra kết luận rằng việc tiêu thụ giấm có liên quan đến mức giảm khoảng 9,40 mg/dL đường huyết lúc đói, giảm khoảng 14,59 mg/dL đường huyết sau ăn và giảm khoảng 0,70% HbA1c (hemoglobin glycated).

Tuy nhiên, cần nhìn nhận vấn đề một cách thận trọng: Phần lớn những nghiên cứu này có quy mô mẫu nhỏ, thời gian can thiệp ngắn và chất lượng bằng chứng không đồng đều. Giấm chỉ là một biện pháp hỗ trợ trong chế độ ăn uống, tuyệt đối không thể thay thế thuốc điều trị tiểu đường. Đây là điều cần được làm rõ trước tiên.

Những loại giấm nào đáng để người mắc bệnh tiểu đường quan tâm?

Trên thị trường có rất nhiều loại giấm khác nhau. Xét từ góc độ nghiên cứu về kiểm soát đường huyết, yếu tố cốt lõi nằm ở hàm lượng axit axetic và việc loại giấm đó có chứa thêm những thành phần có lợi hay không. Dưới đây là một số loại tương đối có cơ sở nghiên cứu.

Loại thứ nhất: Giấm táo

Giấm táo là một trong những loại giấm được sử dụng phổ biến nhất trong các nghiên cứu. Một thử nghiệm lâm sàng đã đăng ký hiện đang đánh giá tác động của việc người mắc bệnh tiểu đường type 2 sử dụng 15 ml giấm táo hữu cơ pha loãng với nước, hai lần mỗi ngày, đối với sự biến thiên đường huyết và mỡ máu. Mặc dù kết quả thử nghiệm này chưa được công bố đầy đủ, nhưng việc giấm táo thường xuyên được chọn làm đối tượng nghiên cứu cũng cho thấy mức độ quan tâm của giới học thuật đối với loại giấm này.

Ưu điểm của giấm táo là vừa chứa axit axetic, vừa có các hợp chất polyphenol từ táo. Hương vị của loại giấm này cũng tương đối dễ được chấp nhận. Nếu lựa chọn, người mắc bệnh tiểu đường nên ưu tiên giấm táo nguyên chất, không tẩm gia vị và không thêm đường.

Loại thứ hai: Giấm lâu năm lên men theo phương pháp truyền thống (chẳng hạn giấm lâu năm Sơn Tây, Trung Quốc)

Các loại giấm lâu năm được lên men theo phương pháp truyền thống của Trung Quốc trải qua quá trình lên men trong thời gian dài, có hàm lượng axit axetic đáng kể. Trong những nghiên cứu về cơ chế được đề cập ở trên, axit axetic nhiều lần được xác định là thành phần cốt lõi tạo ra tác dụng hỗ trợ kiểm soát đường huyết. Một thử nghiệm ngẫu nhiên được thực hiện trước đây cũng quan sát thấy việc sử dụng giấm cùng bữa ăn có thể làm giảm đáng kể phản ứng đường huyết và insulin sau khi ăn một bữa giàu tinh bột.

Đối với người mắc bệnh tiểu đường quen ăn các món Trung Quốc, dùng giấm lâu năm để trộn rau, làm nước chấm hoặc rưới một chút vào món xào ngay trước khi tắt bếp là những cách dễ đưa loại gia vị này vào bữa ăn hằng ngày. Điều quan trọng là phải chọn giấm lên men thay vì giấm pha chế. Khi xem bảng thành phần, cần chú ý xem sản phẩm có thêm đường hoặc chất tạo ngọt hay không.

Loại thứ ba: Giấm trái cây (cần chú ý phân biệt hàm lượng đường)

Phạm vi của giấm trái cây khá rộng. Ngoài giấm táo còn có giấm hồng và một số loại khác. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng axit axetic, axit hữu cơ và các hợp chất phenolic trong giấm trái cây giàu polyphenol có thể phát huy tác dụng thông qua việc cải thiện độ nhạy insulin và quá trình chuyển hóa lipid.

Tuy nhiên, vấn đề cần lưu ý ở giấm trái cây là hàm lượng đường. Không ít loại đồ uống giấm trái cây bán trên thị trường được bổ sung một lượng lớn đường hoặc nước ép trái cây để tăng hương vị. Điều này hoàn toàn đi ngược lại mục tiêu kiểm soát đường huyết ban đầu. Khi chọn giấm trái cây, người mắc bệnh tiểu đường nhất định phải xem bảng thành phần dinh dưỡng, chú ý hàm lượng carbohydrate và ưu tiên sản phẩm có lượng carbohydrate rất thấp.

Dùng giấm thế nào để không phí công? Một số lưu ý thực tế

Thời điểm sử dụng quan trọng hơn chủng loại. Cách dùng được các nghiên cứu ủng hộ hiện nay chủ yếu là sử dụng giấm cùng bữa ăn hoặc trước bữa ăn, đặc biệt khi bữa ăn có cơm, mì, bánh bao và các loại carbohydrate tinh chế khác. Dùng giấm để “làm chậm” tốc độ tăng đường huyết sau bữa ăn có ý nghĩa hơn nhiều so với uống giấm khi bụng đói.

Không cần dùng quá nhiều. Liều lượng thường được sử dụng trong các nghiên cứu có hiệu quả tương đương khoảng 2-3 thìa cà phê giấm dạng lỏng (chứa khoảng 500-750 mg axit axetic). Trong bữa ăn hằng ngày, dùng một đĩa nhỏ giấm để chấm hoặc trộn rau thường đã gần với mức này. Không cần theo đuổi quan niệm “càng nhiều càng tốt”.

Không uống trực tiếp một lượng lớn giấm. Axit axetic có thể gây kích ứng thực quản và niêm mạc dạ dày. Uống giấm nguyên chất không chỉ gây khó chịu mà còn không an toàn. Pha loãng với nước, trộn vào món ăn hoặc dùng làm nước chấm đều là những cách thận trọng hơn. Người mắc bệnh tiểu đường có tình trạng trào ngược dạ dày thực quản, loét dạ dày hoặc vốn đã bị chậm làm rỗng dạ dày nên thận trọng hoặc tránh sử dụng giấm khi bụng đói.

Chọn đúng loại giấm. Hãy xem bảng thành phần: Chỉ cần có nước, ngũ cốc/trái cây và men lên men là đủ. Nếu xuất hiện những thành phần như “đường cát trắng”, “siro fructose-glucose”, “sucralose”..., giá trị hỗ trợ kiểm soát đường huyết của sản phẩm sẽ giảm đi.

Lời cuối cùng

Các nghiên cứu về giấm khá thú vị, nhưng đây vẫn chỉ là một biện pháp hỗ trợ. Nếu đang sử dụng thuốc hạ đường huyết hoặc tiêm insulin, người bệnh không được tự ý điều chỉnh liều thuốc chỉ vì “hôm nay đã cho thêm nhiều giấm vào món ăn”. Hãy xem giấm như một loại gia vị giúp món ăn ngon miệng hơn, đồng thời có thể hỗ trợ đường huyết ở một mức độ nhất định. Có nhận thức như vậy mới là đúng đắn. Trọng tâm của việc kiểm soát đường huyết vẫn luôn nằm ở sử dụng thuốc đều đặn, chế độ ăn uống hợp lý và vận động thể chất vừa phải.