4 bài tập vận động dành cho F0 điều trị tại nhà

LƯU Ý: Trong quá trình tập luyện nếu xuất hiện các biểu hiện bất thường: mệt, khó thở hay đau ngực tăng, cần dừng tập và theo dõi cơ thể. Nếu các biểu hiện này tăng lên cả khi nghỉ cần báo ngay cho nhân viên y tế để được theo dõi kịp thời.

1. Tập thở

Tập thở giúp cải thiện tình trạng khó thở. Một số kiểu tập thở gồm: thở chúm môi, thở cơ hoành, thở bụng. Nếu người nhiễm có tiết nhiều đờm dịch thì tập kỹ thuật thở chu kỳ chủ động và kỹ thuật ho.

Kiểu thở chúm môi: Hít vào thật sâu, từ từ bằng mũi, sau đó chúm môi từ từ thở ra cho tới hết khả năng.

Tập thở cơ hoành: Hít vào từ từ bằng mũi, đồng thời bụng phình lên, thở ra chúm môi, đồng thời bụng hóp lại.

Kiểu thở bụng: Một tay đặt lên ngực, một tay đặt lên bụng để cảm nhận di động của ngực và bụng. Hít vào bằng mũi (mím môi), bụng phình ra (cảm nhận tay ở bụng đi lên), sau đó thở ra từ từ bằng miệng, môi chúm lại giống như thổi sáo, bụng xẹp xuống (cảm nhận tay ở bụng đi xuống).

Lưu ý, khi hít vào và thở ra không cần gắng sức quá mức. Kết hợp động tác thở chúm môi với thở bụng hoặc thở ngực kết hợp tay vào trong một lần hít thở và nên luyện tập thường xuyên, ít nhất 3 lần mỗi ngày, mỗi lần 5 - 10 phút. Hai động tác này có thể thực hiện trong cả lúc ngồi hoặc nằm (khi nằm luồn gối dưới đầu và dưới khoeo để chân hơi co lại).

Về kỹ thuật ho hữu hiệu: Đầu tiên, thở chúm môi trong khoảng 5 - 10 phút giúp đẩy đờm từ phế quản nhỏ ra các phế quản lớn hơn. Sau đó, tròn miệng hà hơi 5 - 10 lần, tốc độ tăng dần giúp đẩy đờm ra khí quản. Cuối cùng là ho: bạn hít hơi vào thật sâu, nín thở và ho liên tiếp 1 - 2 lần. Lần một ho nhẹ, lần hai ho mạnh để đẩy đờm ra ngoài.

Về kỹ thuật thở chu kỳ chủ động: Đầu tiên bạn thở có kiểm soát bằng cách hít thở nhẹ nhàng trong 20 - 30 giây, sau đó căng giãn lồng ngực bằng cách hít thật sâu bằng mũi, nín thở 2 - 3 giây và thở ra nhẹ nhàng, lặp lại 3 - 5 lần. Cuối cùng là hà hơi, thực hiện như sau: hít thật sâu, nín thở 2 - 3 giây và tròn miệng hà hơi đẩy mạnh dòng khí ra ngoài, lặp lại 1 - 2 lần.

Bài tập thứ nhất là tập thở

2. Tư thế nghỉ ngơi

Nếu kết quả đo oxy máu (SpO2) dưới 94% hoặc thấy mệt, khó thở, F0 có thể áp dụng tư thế nằm sấp, nằm đầu cao. Tiếp tục theo dõi oxy máu khi thay đổi tư thế.

Để thực hiện tư thế nằm sấp, bạn giữ đầu hơi thấp so với thân người, xoay đầu sang một bên để dễ thở. Chêm lót khăn/gối ở vùng đầu cổ giúp thoải mái. Chêm lót khăn/gối ở vùng hông để tránh đau lưng. Tránh chêm vào vùng bụng vì sẽ gây khó thở. Chêm lót khăn/gối ở chân giúp thoải mái.

Thời gian nằm sấp duy trì 1 - 2 giờ trong mỗi 4 giờ, tối đa 14h trong ngày. Ngoài ra còn có tư thế nằm đầu cao và tư thế nằm nghiêng.

Với tư thế nằm đầu cao, nằm đầu cao 30 - 60 độ hoặc ngồi dựa lưng.

Tư thế nằm nghiêng, bạn chêm gối phần đầu cổ, hông và giữa hai chân để tạo sự thoải mái.

Tư thế nghỉ ngơi

3. Tập vận động tại giường

Người nhiễm Covid-19 từ nhẹ đến vừa được khuyến cáo nên nghỉ ngơi tại giường và vận động vừa sức. Vận động giúp hỗ trợ tiêu hóa, cải thiện tuần hoàn máu và giúp thư giãn.

Một số bài vận động như:

- Nâng vai (10 - 20 lần): Đưa cánh tay qua đầu, giữ khuỷu thẳng.

- Gấp duỗi khuỷu tay (10 - 20 lần): Cánh tay áp sát thân mình, gập khuỷu tay sau đó duỗi thẳng ra.

- Gấp xoay cổ chân (30 giây): Gấp, duỗi cổ chân, xoay cổ chân cùng và ngược chiều kim đồng hồ.

- Co duỗi chân (10 - 20 lần): Co chân đồng thời gập gối, sau đó duỗi thẳng chân.

- Dạng chân (10 - 20 lần): Kéo chân dạng ra ngoài, sau đó kéo vào.

- Nâng chân (10 - 20 lần): Nằm ngửa co 1 chân, nâng cao chân còn lại, giữ lưng áp sát giường để tránh đau lưng.

Tập vận động tại giường

4. Bài tập tăng thể lực, rèn luyện sức bền

Đây là các bài tập như co duỗi chân, dạng khép chân, nâng mông, đứng lên ngồi xuống... F0 tại nhà có thể tập luyện để tăng sức bền.

Bài tập tăng thể lực, rèn luyện sức bền

Nguồn ảnh: Sở Y tế Hà Nội