4 thói quen ăn uống làm mất canxi: Dù có bổ sung đủ canxi cũng sẽ thất thoát nhiều hơn người khác

Gần đây, một bệnh nhân hỏi: Tôi được phát hiện bị loãng xương nhẹ trong lần khám sức khỏe gần đây, nhưng tôi thường xuyên uống nhiều sữa, luôn đảm bảo hơn một cốc mỗi ngày, tại sao tôi vẫn bị thiếu canxi ?

Các chuyên gia trả lời đầy đủ như sau:

Sữa quả thực là một cách tốt để bổ sung canxi nhưng việc bổ sung canxi thực sự không hề đơn giản. Chúng ta cùng nói về việc bổ sung canxi bằng sữa qua 6 câu hỏi, bạn cũng có thể tự hỏi mình đã đạt được những điều này chưa? Làm đúng những việc sau đây mới được gọi là đủ canxi.

1, Bạn uống sữa có thực sự đủ canxi?

Theo số liệu thống kê về kết quả theo dõi tình trạng sức khỏe và dinh dưỡng của cư dân Trung Quốc năm 2012, lượng canxi bổ sung trung bình hàng ngày ở người Trung Quốc chỉ khoảng 400 mg.

Theo thời gian, tình trạng mất canxi ở xương sẽ tăng dần theo tuổi tác, và việc tích lũy canxi trong xương ở giai đoạn đầu là đặc biệt quan trọng.

Vì vậy, đối với hầu hết mọi người, thực sự cần bổ sung canxi, nhưng một hộp sữa mỗi ngày có thể không đạt được lượng tham chiếu.

Nhóm tuổi/ Lượng canxi hàng ngày/ Lượng cao nhất có thể dung nạp được

Nguồn: "Lượng bổ sung dinh dưỡng cho người dân Trung Quốc" xuất bản năm 2014

Chú thích:

0-0,5 tuổi /200mg /1000mg

0,5-1 tuổi /250mg/ 1500mg

1-4 tuổi/ 600mg/ 1500mg

4-7 tuổi/ 800mg/ 2000mg

7-11 tuổi/ 1000mg/ 2000mg

11-14 tuổi/ 1200mg/ 2000mg

14-18 tuổi/ 1000mg/ 2000mg

18-50 tuổi/ 800mg/ 2000mg

Đầu thai kỳ (1-12 tuần)/ 800mg/ 2000mg

3 tháng giữa thai kỳ (13-27 tuần)/ 1000mg/ 2000mg

3 tháng cuối thai kỳ (≥28 tuần), thời kỳ cho con bú/ 1200mg/ 2000mg

Người lớn trên 50 tuổi/ 1000mg/ 2000mg

Hàm lượng canxi trong sữa khoảng 100 ~ 120mg/100g, 1 hộp/1 cốc sữa đầy khoảng 250g, và một hộp sữa đầy đủ chứa gần 300mg canxi.

Theo kết quả điều tra dinh dưỡng khẩu phần ăn uống, hàm lượng canxi trung bình trong ba bữa ăn trong ngày là khoảng 300-400 mg, cộng thêm một hộp sữa nữa mới chỉ tương đương 700 mg canxi, tính ra thì vẫn chưa đạt con số mục tiêu là 800mg, càng cách xa mục tiêu 1.000 mg cho người trung niên và cao tuổi.

Vì vậy, uống một ly sữa sẽ tốt hơn là không uống nhưng vẫn chưa đạt được đầy đủ tiêu chuẩn bổ sung canxi cần thiết.

Tất nhiên, sữa chua cũng là một thực phẩm có thể bổ sung canxi. Nó cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng, và rất tiện lợi để uống. Vì vậy, không thể coi chúng không đáng uống vì không thể giải quyết được vấn đề loãng xương.

Ngoài ra, đậu phụ, hạt vừng đen và các loại rau có màu xanh đậm cũng rất giàu canxi, khi lựa chọn thực phẩm bổ sung canxi, bạn cũng nên tìm hiểu đầy đủ về hàm lượng canxi có trong các thực phẩm đó.

2, Các chất dinh dưỡng khác của bạn có đủ không?

Sức khỏe của xương không chỉ cần canxi như một chất dinh dưỡng.

Ngoài canxi, còn có nhiều thành phần khác liên quan như protein, kali, magiê, kẽm, vitamin D, vitamin K, vitamin C và vitamin A.

Muốn canxi được hấp thu và tận dụng hết sau khi vào cơ thể thì chúng ta cần có các loại Vitamin tham gia vào quá trình này, gồm vitamin D, vitamin C giúp thúc đẩy quá trình tổng hợp collagen, vitamin K giúp canxi lắng đọng trên collagen.

Đặc biệt, không giống như các chất dinh dưỡng khác, vitamin D rất hạn chế trong khẩu phần ăn nên nhiều viên canxi dạng uống nhà sản xuất phải bổ sung thêm vitamin D.

Trong thực tế, không có nhiều thực phẩm giàu vitamin D. Sữa, lòng đỏ trứng, gan động vật (dầu gan cá) và cá biển béo (cá hồi) chứa một lượng nhỏ vitamin D, trong khi thực phẩm thực vật như ngũ cốc, rau và trái cây hầu như không chứa Vitamin D.

Chỉ riêng vitamin D trong hợp chất canxi là không đủ.

Ví dụ, thử lấy một loại thuốc bổ sung canxi từ thương hiệu nổi tiếng đang bán trên thị trường để phân tích, một viên chứa 600 mg canxi và 125 đơn vị quốc tế vitamin D. Uống một đến hai viên mỗi ngày, ngay cả khi hàm lượng vitamin D tối đa của thương hiệu này cũng không đáp ứng được liều duy trì 400 đơn vị quốc tế/ngày.

Trong những năm gần đây, các nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng chất chống oxy hóa có thể làm giảm phản ứng viêm của mô xương, do đó giúp ngăn ngừa loãng xương.

Ngoài ra, ăn uống điều độ cũng có lợi cho sức khỏe của xương. Nhiều người không ăn thực phẩm chủ yếu nguồn gốc tinh bột vì mục đích giảm cân hoặc ăn theo chế độ ketogenesis, điều này sẽ làm tăng tốc độ mất canxi của xương. Thiếu calo và protein trong thời gian dài cũng có tác động đến việc loãng xương, và những người gầy thường dễ bị loãng xương.

Vì vậy, canxi là nền tảng của sự chắc khỏe của xương, nếu uống đủ sữa, bạn vẫn cần bổ sung các loại vitamin khác nhau với lượng thích hợp.

3, Canxi mà bạn ăn/uống có thực sự được hấp thụ không?

Chúng ta nghe quảng cáo nhiều về việc uống sữa sẽ bổ sung đủ canxi, nhưng điều mà hầu hết mọi người không biết là ngay từ những năm 1980, một số học giả đã bắt đầu nghiên cứu về vấn đề không dung nạp lactose xảy ra ở nhiều người.

Nhiều cuộc khảo sát và nghiên cứu trong nhiều thập kỷ qua đã phát hiện ra rằng 90% người Trung Quốc bẩm sinh không dung nạp đường lactose.

Nguồn ảnh: Bản đồ không dung nạp đường lactose trên Wikipedia, ở vùng càng sẫm màu thì tỷ lệ người không dung nạp càng cao.

Khi các chất dinh dưỡng trong cơ thể bạn đã được cung cấp đủ nhưng lại không thể dung nạp được đường lactose thì các chất dinh dưỡng trong sữa bạn uống vào sẽ không thể được hấp thụ đúng cách, thậm chí có nhiều người cao tuổi không thể hấp thụ được sữa do chức năng tiêu hóa bị suy giảm, không những không thể hấp thụ các chất dinh dưỡng có trong sữa mà còn có thể gây ra tiêu chảy.

Tất nhiên, cũng có những giải pháp để giải quyết. Một số lượng lớn các tài liệu đã khẳng định rằng các chế phẩm probiotic có thể điều trị hiệu quả chứng không dung nạp lactose thông qua nhiều cơ chế và có những ưu điểm riêng biệt.

Đặc biệt, Lactobacillus và Bifidobacterium là hai loại men vi sinh có thể tạo ra lactase, và hoạt động của lactase có thể làm giảm bớt các triệu chứng không dung nạp lactose.

4, Nhiều người cho rằng vì uống sữa sẽ không dung nạp được nên có thể ăn sữa chua có chứa men vi sinh để thay thế?

Thực ra, axit lactic trong sữa chua thực sự có thể thúc đẩy nhu động ruột và làm cho ruột hình thành một môi trường axit, có lợi cho việc hấp thụ canxi. Tuy nhiên, sữa chua chứa quá nhiều đường so với sữa nguyên chất, đồng thời hoạt động của men vi sinh cũng không đủ.

Trên thực tế, không dung nạp lactose không có nghĩa là bạn không thể ăn bất kỳ loại thực phẩm nào từ sữa. Thay vào đó, bạn nên uống sữa theo nhiều lần và với lượng nhỏ, chỉ cần bạn có thể tăng lượng sữa uống lên mỗi ngày, kết hợp với các chế phẩm sữa chua có lợi khuẩn thì một ngày nào đó cơ thể bạn sẽ vượt qua được tình trạng không dung nạp đường lactose.

5, Mức độ tập luyện/vận động của bạn đã đạt tiêu chuẩn chưa?

Sau khi giải quyết các vấn đề về lượng canxi và các chất dinh dưỡng khác và không dung nạp đường lactose, vấn đề tiếp theo là tập thể dục.

Cũng giống như xây nhà, bạn chỉ mua phần thô (canxi) về đóng cọc ở đó, nhà sẽ không tự xây lên thành hình được, bạn phải động viên thợ xây để họ sẵn sàng giúp bạn xây nhà. Đối với cơ thể con người chúng ta, để kích thích quá trình tạo xương của các nguyên bào xương thì cần phải có áp lực từ bên ngoài.

Sử dụng nó thì nó sẽ trở nên mạnh mẽ, không sử dụng nó thì nó sẽ yếu đuối. Các phi hành gia là một ví dụ điển hình, khi họ ở trong không gian, do họ mất đi lực hút của trái đất nên áp suất bên ngoài tác động lên cơ thể họ giảm đi rất nhiều, sau khi kết thúc chuyến bay vào vũ trụ, thể tích của xương của họ sẽ bị giảm đi đáng kể.

Vì vậy, đối với xương, áp lực bên ngoài rất quan trọng, và sự co cơ khi vận động là áp lực bên ngoài tác động lên xương, đặc biệt là các bài tập chịu sức nặng như tennis, bóng chuyền, bóng rổ, lên xuống cầu thang, chạy bộ ngắt quãng, v.v.

Vì vậy, dù là phòng ngừa loãng xương hay điều trị loãng xương, bạn cũng không được quên phương pháp tập thể dục, không nên chỉ uống sữa để bổ sung canxi.

Tuy nhiên, người bị loãng xương thường có nguy cơ dễ gãy xương tăng lên đáng kể và dễ bị gãy xương, nên bạn cần thận trọng trong việc lựa chọn phương pháp tập luyện và cường độ tập luyện phù hợp.

6, Bạn có đang làm những việc khiến cơ thể bị mất canxi chưa?

Nếu bạn uống đủ sữa mỗi ngày, các chất dinh dưỡng khác nhau cũng được bổ sung, dạ dày cũng tuyệt vời, và lượng vận động hàng ngày là đủ, nhưng nếu bạn có 4 thói quen ăn uống sau đây, thì dù bạn có bổ sung canxi, bạn cũng sẽ bị thất thoát nhiều hơn những người khác, xương trở nên dễ gãy hơn.

1, Ăn quá mặn

Chế độ ăn quá nhiều muối, natri cao sẽ ức chế quá trình hấp thụ canxi ở đường tiêu hóa, canxi trong cơ thể người bị đào thải ra ngoài qua nước tiểu. Vì vậy, nếu bạn ăn quá nhiều muối, bạn sẽ bài tiết nhiều natri qua nước tiểu, và nguy cơ bài tiết canxi trong nước tiểu của bạn sẽ tăng lên, và sự mất canxi của cơ thể cũng tăng lên.

Ngoài việc ăn ít muối, bạn nên đọc kỹ nhãn thực phẩm khi lựa chọn các loại thực phẩm khác, và cố gắng chọn các sản phẩm có hàm lượng natri thấp.

2, Ăn quá nhiều thịt

Ăn quá nhiều thịt không chỉ gây ra mỡ thừa mà còn nạp quá nhiều chất đạm vào cơ thể.

Một số nhà khoa học đã phát hiện ra rằng lượng protein thích hợp trong khẩu phần giúp hấp thu canxi, nhưng khi có quá nhiều protein trong khẩu phần ăn thì tốc độ hấp thu canxi giảm, sự bài tiết canxi qua nước tiểu tăng lên gây thiếu canxi.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cứ tăng lượng protein ăn vào thêm 50 gam thì lượng canxi bài tiết sẽ tăng thêm 60 mg. Mức tiêu thụ trung bình hàng ngày của thịt gia súc và gia cầm được khuyến nghị trong cuốn "Tháp dinh dưỡng của cư dân Trung Quốc" là 50-75 gam.

3, Uống cà phê, trà đặc, đồ uống có ga

Caffeine trong cà phê và trà đặc có thể làm mất canxi trong xương và làm giảm mật độ xương. Thống kê cho thấy, uống nhiều hơn 4 tách cà phê mỗi ngày sẽ ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ canxi.

Lượng lớn axit photphoric trong đồ uống có ga dạng cola sẽ phá vỡ sự cân bằng của canxi và photpho trong khẩu phần ăn hàng ngày, dẫn đến giảm mật độ xương.

Vì vậy, nên kiểm soát lượng uống hàng ngày, chẳng hạn mỗi ngày không uống quá 3 tách cà phê, pha trà nhạt hơn, còn đối với cola và các loại nước có ga có đường thì nên uống càng ít càng tốt.

4, Hút thuốc và uống rượu

Hút thuốc có thể đẩy nhanh quá trình hủy xương, do đó có thể dẫn đến mất xương nhanh hơn, cũng như giảm hấp thu canxi ở ruột và gây mãn kinh sớm ở phụ nữ.

Uống quá nhiều rượu có thể làm tăng tiết cortisol, tăng bài tiết canxi qua nước tiểu và giảm hấp thu canxi ở ruột. Uống nhiều rượu trong thời gian dài cũng gây suy giảm sinh dục và dễ bị dẫn đến loãng xương.

Theo hướng dẫn về chế độ ăn uống, nam giới không nên uống quá 175 gam rượu mỗi tuần và phụ nữ không nên quá 105 gam mỗi tuần.

Bổ sung canxi tưởng chừng khó nhưng thực ra rất đơn giản, bạn có thể uống sữa bao nhiêu cũng được, uống viên canxi + vitamin D mỗi ngày, tập thể dục nửa tiếng, ăn uống điều độ, bỏ thuốc lá và rượu bia, và kiểm tra mật độ khoáng của xương hàng năm cho người trên 45 tuổi.

Các bạn đã được chẩn đoán loãng xương thì chú ý việc điều trị loãng xương chủ yếu được chia thành điều trị cơ bản 20% và điều trị nội khoa 80%.

*Bài viết tham khảo và trích dẫn số liệu từ nhiều nguồn.