5 điều đơn giản tạo nên hạnh phúc

Điều gì sẽ làm bạn hạnh phúc? Hay cụ thể hơn: Điều gì sẽ khiến não của bạn hạnh phúc? Nào hãy cùng tập trung vào những thứ đơn giản và dễ làm, hơn là kì vọng hạnh phúc từ những chuyện trên trời như trúng số.

Cuốn sách của Alex

Ngành khoa học thần kinh có câu trả lời cho bạn. Tôi đã quyết định gọi 1 chuyên gia xin những mẹo cực kì đơn giản để bắt đầu làm não bạn cảm thấy vui sướng. Alex Korb là nhà nghiên cứu sau tiến sĩ trong ngành khoa học thần kinh tại Trường Đại học California, Los Angeles và là tác giả của cuốn sách Vòng xoáy tích cực.

Vậy cùng bắt đầu thôi. Alex đã đưa ra những gợi ý tuyệt vời về những việc đơn giản bạn có thể làm để cảm thấy hạnh phúc mỗi ngày...

1. Bật lại các bài hát từng nghe trong quãng thời gian hạnh phúc nhất của đời bạn

Âm nhạc tác động lên bộ não theo một cách thú vị: Nó có thể gợi nhớ bạn về những thời điểm mà bạn đã từng nghe nó trước đây. Có phải bạn hạnh phúc nhất khi học đại học không? Bật lại bài hát bạn yêu thích khi đó và việc này có thể dịch chuyển bạn về quá khứ hạnh phúc hơn kia và cải thiện tâm trạng của bạn. Alex viết như sau:

Một trong những hiệu ứng mạnh nhất của âm nhạc đến từ khả năng gợi nhớ những hoàn cảnh trước đây mà chúng ta đã từng lắng nghe bản nhạc đó. Điều này thực sự được điều chỉnh bởi một cấu trúc thuộc hệ viền gọi là hồi cá ngựa (hippocampus) thứ đóng vai trò vô cùng quan trọng trong "trí nhớ văn cảnh".

Giả sử đại học là thời gian hạnh phúc nhất trong cuộc đời của bạn. Nếu bạn bắt đầu nghe những bản nhạc mà bạn đã từng nghe trong thời gian đó, điều này có thể giúp bạn cảm thấy kết nối hơn tới quá khứ hạnh phúc và khiến nó gần với thực tại hơn.

Tôi hi vọng, khoảng thời gian hạnh phúc nhất của bạn không phải là hồi tiểu học bởi vì sẽ thật kì cục nếu bạn bật những bài hát thiếu nhi như Bà ơi bà khắp căn phòng. Tuy nhiên, bạn không thể nghe nhạc ở mọi lúc mọi nơi. Khoa học thần kinh sẽ khuyên bạn nên làm gì khi bạn phải gỡ tai nghe ra?

2. Cười và nhớ đeo kinh râm

Bộ não không phải lúc nào cũng quá thông minh. Đôi khi, nó tiếp nhận đủ các loại thông tin ngẫu nhiên và không chắc mình nên cảm thấy như nào. Vì vậy, nó tìm kiếm các manh mối ở môi trường xung quanh. Quá trình này được gọi là "phản hồi sinh học" (biofeedback). Alex viết như sau:

Phản hồi sinh học đơn giản chỉ là việc não bạn luôn cảm nhận những gì đang xảy ra trong cơ thể của bạn và nó xem xét những thông tin đó để quyết định nên cảm thấy như thế nào về thế giới đang diễn ra.

Bạn cảm thấy hạnh phúc và điều đó làm bạn cười. Nhưng chuyện này cũng xảy ra 2 chiều: Khi bạn cười, não của bạn có thể phát hiện ra nụ cười và suy đoán rằng, "Mình đang cười. Hẳn phải là mình đang hạnh phúc."

Vậy, hạnh phúc khiến bạn cười, nhưng cười cũng sản sinh ra hạnh phúc. Cảm thấy xuống tinh thần? Hãy cười lên. Chiến lược "Hãy cứ giả vờ đến khi bạn làm được nó" có thể sẽ hữu dụng. Alex viết như sau:

Đây là một phần của chiến lược "Hãy cứ giả vờ đến khi bạn làm được nó" bởi vì khi bộ não bạn cảm thấy, "Oh, mình đang cau mày," thì nó sẽ giả đình rằng, "Oh, mình hẳn đang không cảm thấy tích cực." Trái lại, khi nó để ý bạn làm cong những cơ phía miệng, nó sẽ nghĩ, "Mình hẳn phải đang cười. Oh, mình hẳn phải đang hạnh phúc."

Khi bạn bắt đầu thay đổi các cảm xúc bạn đang thể hiện trên khuôn mặt của mình, điều này sẽ thay đổi cách não bạn diễn dịch hàng loạt các kích thích mơ hồ. Bởi vì hầu hết các kích thích mà chúng ta trải nghiệm đều không rõ ràng, vậy nên nếu bạn bắt đầu gia tăng khả năng diễn dịch theo hướng tích cực thì điều này sẽ đem lại một tác động có lợi.

Thực tế, nghiên cứu cho thấy nụ cười mang lại cho bộ não nhiều khoái cảm ngang với 2,000 thanh sô cô la, hay gần 560 triệu ($25,000).

Vậy còn về chiếc kính râm thì sao? Ánh sáng chói làm bạn nheo mắt. Nheo mắt sẽ trông giống như là đang lo lắng. Vậy nên đoán xem phản hồi sinh học được sinh ra là gì? Yup. Bộ não của bạn có thể diễn giải sai rằng bạn đang không hạnh phúc.

Kính râm sẽ giúp chống chói và có thể giúp nói với bộ não của bạn rằng, "Hey, mọi thứ vẫn ổn." Alex nói như sau:

Khi bạn nhìn vào ánh sáng chói, bạn có phản ứng tự nhiên là nheo mắt. Nhưng điều này thường có tác động vô tình là bạn sẽ co cơ mày. Đeo kính râm sẽ khiến bạn không phải nheo mắt, vậy nên bạn sẽ không phải co cơ mày lại và nó sẽ ngừng làm não của bạn nghĩ rằng, "Trời ơi, mình hẳn phải đang lo nghĩ về điều gì đó." Đây thực sự là một biện pháp rất đơn giản để can thiệp vào quá trình phản hồi sinh học này.

Tới giờ bạn có thể nghe nhạc, cười, và đeo kính râm để khiến mình hạnh phúc hơn.

Nhưng bạn có thể vẫn lo lắng về một số điều gì đó. Bạn nên tập trung đầu óc vào vấn đề gì để giải tỏa nỗi lo lắng và giữ cho mình luôn hạnh phúc?

3. Nghĩ về các mục tiêu sẽ thay đổi cách bạn nhìn thế giới

Và tôi không nói theo nghĩa bóng đâu. Các nhà nghiên cứu đã thử chiếu các hình tròn lên trên màn hình trước mặt những người tham gia thí nghiệm. Một trong số các hình tròn luôn luôn khác biệt 1 chút với số còn lại. Nó có thể sáng hơn hoặc nhỏ hơn, ...

Nhưng khi họ nói với mọi người hãy chuẩn bị để chỉ ra hoặc cố bắt lấy thứ gì hình tròn, chuyện lạ bắt đầu xảy ra...

Nếu người tham gia nghĩ về mục tiêu chỉ vào những hình tròn, họ sẽ nhận ra tốt hơn những hình tròn sáng hơn

Nếu người tham gia được chỉ dẫn để tập trung vào việc bắt lấy một hình tròn, họ lại có thể nhận ra hình tròn nhỏ dễ dàng hơn.

Điều này nghĩa là gì? Có một mục tiêu sẽ thay đổi cách họ nhìn thế giới theo đúng nghĩa đen.

Vì vậy khi bạn cảm thấy stress hoặc bị thử thách, hãy nghĩ về những mục tiêu dài hạn của bạn. Điều này sẽ làm não bạn có cảm giác kiểm soát và có thể tiết ra dopamine, thứ sẽ làm bạn cảm thấy tốt hơn và có động lực hơn. Alex viết như sau:

Các mục tiêu và những dự định bạn đặt ra trong vùng vỏ não trước trán sẽ thay đổi cách não của bạn nhận thức thế giới. Thỉnh thoảng khi chúng ta cảm thấy mọi thứ đều đang đi sai hướng và chúng ta không có sự tiến bộ gì và mọi thứ thật kinh khủng, bạn không cần phải thay đổi thế giới, bạn có thể chỉ cần thay đổi cách mà bạn đang nhìn nhận và chỉ thế là đủ để tạo ra một sự thay đổi tích cực.

Bằng việc nghĩ rằng, "Okay, mục tiêu dài hạn của tôi là gì? Tôi đang cố hoàn thành điều gì," Gợi nhớ điều này có thể thực sự biến việc làm bài tập thoái mái hơn thay vì bỏ đi chơi tiệc bởi vì lúc đó bộ não của bạn sẽ suy nghĩ giống như, "Oh, yeah. Tôi đang tiến gần tới mục tiêu đó. Tôi đang hoàn thành một thứ có ý nghĩa với mình." Sau đó não có thể bắt đầu tiết ra dopamine trong vùng nhân cạp (nucleus accumbens: trung tâm vui sướng) và điều đó có thể bắt đầu có thể làm bạn cảm thấy tốt hơn về điều bạn đang làm.

Đôi khi bạn có thể thử tất cả những mẹo trên và bạn vẫn thấy chúng không có hiệu quả. Đó là thường bởi vì bạn đã bỏ lỡ một điều vô cùng quan trọng để não hoạt động tốt...

4. Cố gắng ngủ tốt

Chúng ta đều biết rằng trầm cảm làm rối loạn giấc ngủ. Nhưng điều thú vị là 2 thứ này tác động qua lại: Chất lượng giấc ngủ kém cũng gây ra trầm cảm. Alex viết như sau: Các nhà nghiên cứu tập hợp những người bị mất ngủ và theo dõi họ trong một vài năm và hóa ra những người mất ngủ mãn tính có khả năng phát triển bệnh trầm cảm nhiều hơn. Trầm cảm cũng gây ra các vấn đề về giấc ngủ và ngược lại.

Vậy, làm sao để bạn cải thiện giấc ngủ của mình? Alex có một số những gợi ý như sau:

Tiếp nhận ánh sáng mặt trời vào giữa ngày. Vào buổi tối, hãy cố ở trong môi trường có ánh sáng nhẹ. Có một nơi thoải mái để ngủ và có thiết lập thói quen để não bạn có thể chuẩn bị đi ngủ cũng là những giải pháp tốt. Cố gắng ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm và duy trì một cuốn nhật kí viết những điều để tỏ lòng biết ơn cũng có thể cải thiện giấc ngủ của bạn.

Tất cả những mẹo nhỏ này rất hữu ích. Nhưng nếu bạn không hoàn thành công việc ở cơ quan thì cũng thật khó để hạnh phúc. Ngành khoa học thần kinh nói gì về việc xây dựng những thói quen tốt và chinh phục sự trì hoãn để bạn có thể tiếp tục giữ nụ cười trên môi?

5. Ngành khoa học thần kinh chỉ cách chống lại sự trì hoãn như nào

Bộ não của bạn không phải là một đống chất xám được tổ chức hoàn hảo. Còn lâu mới thế. Hãy nghĩ về nó giống như những người họ hàng của bạn đang cãi nhau trong 1 bàn ăn tối trong ngày nghỉ lễ đoàn viên.

Khi nói đến những lựa chọn mà bạn đưa ra và những thứ bạn làm, Alex nói rằng có 3 khu vục bạn cần phải quan tâm. Bạn không cần nhớ tên chúng là gì. Quan trọng là bạn nhận ra rằng chúng đều tham gia vào quá trình biểu quyết:

Vùng vỏ não trước trán: Vùng duy nhất suy nghĩ về các mục tiêu dài hạn như, "Chúng ta cần chuẩn bị bản báo cáo cho công việc."

Vùng vân lưng: Gã này luôn luôn bỏ phiếu cho những điều bạn đã làm trong quá khứ, giống như, "Khi đến lúc làm việc chúng ta thường xuyên bắt đầu bằng việc kiểm tra email 9 lần, sau đó đến Facebook, và sau đó là xem Netflix"

Vùng nhân cạp: Vùng mang tính động vật nhất. "Email, Facebook, và Netflix mới vui. Công việc chán òm."

Vậy nên đoán xem kết cục bạn sẽ làm gì?

Nhưng khi bạn nỗ lực, vùng vỏ não trước não có thể áp đảo lên 2 vùng kia và làm việc đúng đắn. Lặp lại đủ nhiều và bạn sẽ tái kết nối lại vùng vân lưng: "Chúng ta thường bắt đầu viết báo cáo rất nhanh. Tao sẽ biểu quyết cả bọn làm điều đó lần nữa."

Đó là cách bộ não xây dựng những thói quen tốt. Vậy tại sao chúng ta không làm việc đó thường xuyên hơn? Thường thường nguyên nhân là do stress. Alex nói như sau: Tôi có một người bạn luôn luôn nói rằng, "Stress làm vùng vỏ não trước trán ngưng kết nối." Stress thay đổi quá trình nói chuyện giữa 3 vùng đó. Nó làm suy yếu vùng vỏ não trước trán. Đó là phần não mà không có nguồn tài nguyên bất tận. Nó không thể luôn luôn đứng canh gác, và vì vậy khi nó không chú ý, vùng vân sẽ giống như, "Hãy đi ăn bánh nào. Hãy đi uống bia nào." Bất cứ điều gì bạn có thể làm để giảm thiểu stress có thể giúp gia tăng sức mạnh kiểm soát của vùng vỏ não trước trán lên những thói quen của bạn.

Vậy nên, nếu bạn muốn xây dựng những thói quen tốt và ngừng trì hoãn, điều đầu tiên cần làm là giảm thiểu stress. Trì hoãn thường là một vòng lặp nguy hiểm bởi khi bạn lần lữ, thì bạn sẽ có ít thời gian để hoàn thành dự án hơn, do đó bạn lại gặp phải nhiều stress, lại trì hoãn thêm, có ít thời gian hơn, điều lại khiến bạn stress hơn và...bạn nắm được ý tôi rồi đấy.

Vậy đâu là giải pháp? Hãy tìm một công việc dễ dàng bạn có thể làm để khởi đầu. Điều này sẽ khiến bạn tập trung và ngăn cản sự xâm chiếm khiến vùng vỏ não trước trán bị loại ra khỏi cuộc chơi. Alex viết như sau:

Khi vùng vỏ não trước trán bị ngắt kết nối bởi stress,chúng ta sẽ làm những thứ mang lại khoái cảm tức khắc. Thay vì bị áp đảo, hãy tự hỏi bản thân mình, "Điều gì dễ dàng mà tôi có thể làm ngay bây giờ sẽ thúc đẩy tôi tới mục tiêu mà tôi đang cố hoàn thành?" Chỉ đi một bước nhỏ tới gần mục tiêu cũng có thể làm bạn cảm thấy dễ quản lý hơn. Đã đến lúc để tóm tắt lại mọi thứ chúng ta vừa học. Alex đã mang lại cho chúng 6 bài học...

Đợi đã. Có phải tôi chỉ nói 5 trên tiêu đề không? Okay, bạn sẽ có phần thưởng phụ. Hãy tiếp tục đọc việc ưu thích nhất mà Alex khuyên làm để tạo ra vóng xoáy tích cực của hạnh phúc trong cuộc đời bạn...

Tóm tắt:

Đây là những điều mà bạn có thể học hỏi từ Alex về cách khoa học thần kinh có thể mang lại hạnh phúc cho bạn.

Lắng nghe lại các ca khúc bạn từng nghe trong quãng thời gian hạnh phúc nhất của cuộc đời: Hãy cứ hi vọng rằng vào thời điểm đó bạn đã có một gu âm nhạc tốt.

Cười và nhớ đeo kính râm: Bạn không phải đeo chúng trong nhà. Thế thì sẽ trông thật ngốc.

Suy nghĩ về các mục tiêu của bạn: Nó sẽ thay đổi cách bạn nhìn thế giới và tiết ra những hóa chất hạnh phúc trong não bạn.

Đánh bại sự trì hoãn bằng cách giảm thiểu stress và làm một điều dễ dàng trước để khởi động: Lắng nghe những bản nhạc thời kì hạnh phúc của bạn và sau đó tập hợp tất cả những nguyên liệu bạn cần để bắt tay vào việc.

Và đâu là mẹo số 1 mà Alex nói có thể khởi động một vòng xoáy tích cực của hạnh phúc? Nó siêu đơn giản:

Đi dạo mỗi sáng, và tốt nhất là với một người bạn.

Yup, có thể thôi. Làm sao một việc đơn giản như thế lại có sức mạnh lớn đến vậy? Alex viết như sau:

Tôi nghĩ cách đơn giản nhất để kích hoạt vòng xoáy tích cực là đi bộ mỗi sáng, và nếu có thể, hãy đi cùng với một người bạn. Cuộc đi dạo sẽ kích hoạt các hệ thống vận động và khi bạn đi dạo, ánh sáng mặt trời bạn tiếp xúc sẽ mang lại lợi ích cho hệ thống ngủ và có thể tác động tới hệ thống serotonin. Nếu bạn đi bộ hàng ngày, thì hành động sẽ bắt đầu ăn sâu vào vùng vân lưng và trở thành một thói quen tốt. Nếu bạn có thể đi cùng với một người bạn, điều này sẽ còn tốt hơn bởi vì bạn sẽ có được kết nối xã hội.

Ngay bây giờ: Hãy chia sẻ bài viết này với người bạn của mình và hỏi xem cậu ấy/cô ấy có muốn cùng đi bộ với bạn sáng mai hay không nhé. Chỉ thế thôi. (Và nhớ đeo kính râm).

Hãy ra ngoài. Bước đi. Mỉm cười với bạn bè. Và bạn đang trên con đường hướng tới hạnh phúc theo khoa học thần kinh.