6 loại rau củ không nên luộc: Người Việt thường mắc sai lầm làm mất đi giá trị dinh dưỡng quý giá

Luộc là một trong những kỹ thuật nấu ăn cơ bản, xuất hiện từ hàng nghìn năm trước. Các nhà khảo cổ học thậm chí đã tìm thấy dấu tích hố nấu nước sôi có niên đại tới 30.000 năm. Đây được xem là phương pháp chế biến đơn giản, dễ học và phổ biến nhất.

Luộc thực phẩm cũng có một số lợi ích về tiêu hóa. Nó giúp phá vỡ cấu trúc tế bào của thực phẩm, giúp chúng dễ tiêu hóa hơn. Hơn nữa, luộc cũng nhẹ nhàng và lành mạnh hơn so với xào hoặc nướng.

Tuy nhiên, luộc cũng có thể làm mất đi nguồn dinh dưỡng quý giá trong rau, đặc biệt là các loại vitamin tan trong nước như vitamin C và nhóm B.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Elaine Magee chia sẻ trên CNN: "Nguyên tắc chế biến rau cần nhớ là càng ít nước, ít nhiệt độ và ít thời gian càng tốt". Thay vì luộc hãy chọn phương pháp hấp, vì chúng giữ nguyên hương vị và giá trị dinh dưỡng.

Dưới đây là 6 loại rau củ không nên luộc để tránh làm giảm chất lượng dinh dưỡng và hương vị của chúng.

6 loại rau củ không nên luộc mà người Việt thường làm sai

1. Bắp cải

Bắp cải luộc không chỉ nhũn, mà còn dễ giải phóng hợp chất lưu huỳnh, gây mùi khó chịu giống "trứng thối". Điều này làm nhiều người cảm thấy ác cảm với loại rau họ cải giàu dinh dưỡng này.

Để giữ được độ giòn và hương vị của bắp cải, bạn có thể thái nhỏ, xào nhanh trên lửa lớn hoặc làm salad bắp cải tươi.

2. Súp lơ xanh

Bông cải xanh luộc thường trở nên mềm nhũn và nhạt nhẽo, khiến nhiều người không thích. Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Đại học Chiết Giang đã chỉ ra rằng luộc súp lơ xanh làm giảm đáng kể hàm lượng vitamin C và glucosinolate – hợp chất có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm.

Thay vì luộc, hãy hấp súp lơ xanh để giữ được kết cấu giòn và các chất dinh dưỡng quý giá.

3. Củ sắn

Củ sắn (yuca) chứa tinh bột kháng và beta-carotene, rất tốt cho sức khỏe tiêu hóa, tăng cường miễn dịch. Tuy nhiên, luộc củ sắn dễ khiến nó mềm quá mức, mất đi kết cấu và hương vị đặc trưng.

Thay vào đó, bạn có thể luộc sơ rồi chiên hoặc nướng để giữ lại hương vị tự nhiên và gia tăng độ hấp dẫn.

4. Rau bina (cải bó xôi)

Rau bina là loại rau chứa nhiều vitamin C, nhưng khi luộc, hàm lượng vitamin C có thể bị mất từ 9% đến 55% (theo nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng và Khoa học Thực phẩm).

Thay vì luộc, hấp rau bina hoặc ăn sống trong các món salad là cách tốt nhất để tận dụng dinh dưỡng.

5. Cải xoăn

Cải xoăn chứa enzyme myrosinase, giúp chống lại bệnh tật. Tuy nhiên, theo nghiên cứu trên Frontiers in Nutrition, luộc cải xoăn làm mất hoạt tính của enzyme này, giảm đặc tính chống bệnh tật.

Hãy sử dụng cải xoăn tươi trong món salad hoặc xay sinh tố để tận dụng lợi ích sức khỏe tối đa.

6. Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan rất dễ mất chất dinh dưỡng khi luộc. Một nghiên cứu năm 2009 cho thấy, luộc đậu Hà Lan làm giảm hơn 50% lượng chất chống oxy hóa.

Để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng, hấp đậu Hà Lan là lựa chọn hợp lý hơn.

Vậy nên luộc những loại rau củ nào?

Không phải loại rau củ nào cũng bị giảm dinh dưỡng khi luộc. Một nghiên cứu công bố trên Tạp chí Khoa học Thực phẩm và Nông nghiệp vào tháng 4 năm 2014 đã chỉ ra rằng, việc luộc một số loại rau củ không chỉ giúp chúng dễ tiêu hóa mà còn tăng cường hàm lượng beta-carotene - một chất chống oxy hóa quan trọng.

Cụ thể, các loại rau củ như cà rốt, khoai lang, bí ngô, su hào, củ cải, khoai tây và măng tây là những ứng cử viên hoàn hảo cho phương pháp nấu này. Khi luộc, cấu trúc của rau củ trở nên mềm hơn, giúp hệ tiêu hóa dễ dàng tiếp cận và hấp thụ beta-carotene hiệu quả hơn.

Lưu ý: Để tối ưu dinh dưỡng, bạn nên luộc rau củ nguyên vẹn, tránh cắt nhỏ. Nghiên cứu cho thấy việc cắt nhỏ rau củ trước khi luộc có thể làm mất tới 25% chất dinh dưỡng so với luộc nguyên toàn bộ.