8 bài tập cải thiện vóc dáng, ngăn chặn tình trạng vẹo cột sống và cải thiện chứng đau cột sống hiệu quả

Hàng ngàn người trên khắp thế giới bị vẹo cột sống vì lý do này lý do khác. Một khi tình trạng vẹo cột sống đã trở nên nặng thì điều trị bằng phẫu thuật là điều khó tránh. Nhưng ngay khi mới chớm có dấu hiệu tư thế của bạn không chuẩn vì cột sống bị cong, hãy tìm cách khắc phục ngay. Có một cách vô cùng đơn giản, không tốn kém mà bất kì ai cũng có thể thực hiện, đó là tập thể dục. Điều quan trọng là phải chọn đúng các bài thể dục phù hợp.

Dưới đây là 8 bài tập cho những ai có vấn đề ở cột sống có thể tham khảo:

1. Nâng xương chậu

Tác dụng: Thắt chặt cơ bắp ở hông và lưng dưới.

Thực hiện:

- Nằm xuống trong khi gập đầu gối và giữ chân chạm sàn.

- Siết cơ bụng và giữ thẳng lưng.

- Giữ tư thế này trong 5 giây và thả ra.

- Làm 2 hiệp, mỗi hiệp 10 cái.

2. Nâng cánh tay và chân

Tác dụng: Làm cho lưng dưới mạnh mẽ hơn.

Thực hiện:

- Nằm sấp, giữ trán xuống đất. Duỗi thẳng tay và chân.

- Nâng một cánh tay lên khỏi mặt đất, trong khi đó đồng thời nâng chân đối diện lên. Nếu bạn không thể làm điều này, hãy nhấc từng tay và chân lên.

- Giữ nguyên tư thế trong 2 nhịp thở đầy đủ trước khi bạn hạ mình xuống đất.

- Làm 15 lần thì đổi sang bên kia, lặp lại mỗi bên.

3. Động tác con mèo - con bò

Tác dụng: Làm dịu cơn đau ở cột sống và giúp nó linh hoạt hơn.

Thực hiện:

- Quỳ và chống 2 tay trên mặt đất.

- Cong lưng và siết cơ bụng như thể bắt chước lưng của một con mèo.

- Thả ra để cho bụng hạ xuống và nâng đầu lên trần nhà, bắt chước lưng của một con bò.

- Làm 2 hiệp, mỗi hiệp 10 cái.

4. Động tác Chó chim

Tác dụng: Tăng cường, ổn định phần cốt lõi của cơ thể và lưng dưới.

Thực hiện:

- Bài tập này tương tự như bài tập nâng chân, nhưng bạn thực hiện nó trong khi quỳ, với hai tay chống trên sàn.

- Mở rộng một cánh tay và chân đối diện, giữ trong 5 nhịp thở.

- Rút lại và lặp lại với chân đối diện.

- Làm khoảng 10-15 lần thì đổi bên, lặp lại mỗi bên.

5. Kéo căng cơ xô (Latissimus dorsi)

Tác dụng: Tăng cường cơ xô latissimus dorsi - cơ bắp lớn hình tam giác chạy từ dưới vai xuống tận dưới lưng của hai bên cơ thể.

Thực hiện:

- Đứng thẳng với 2 tay giơ qua đầu.

- Nghiêng người sang trái và trở về tư thế đứng bằng cách đẩy chân trái. Bây giờ, uốn cong sang phải và trở lại.

- Làm khoảng 5-10 lần, lặp lại mỗi lần.

6. Ấn bụng

Tác dụng: Giúp cơ bụng của bạn khỏe mạnh, giảm áp lực lên lưng.

Thực hiện:

- Nằm ngửa, 2 chân phẳng và nâng 2 chân lên cho đến khi chúng đến một góc 90 độ.

- Ấn đầu gối của bạn xuống để cơ bụng phải hoạt động. Đừng di chuyển cánh tay hoặc chân trong khi nhấn.

- Giữ trong 3 nhịp thở và thả ra.

- Làm 2 hiệp, mỗi hiệp 10 cái.

7. Giữ thăng bằng bằng 1 chân

Tác dụng: Giúp cột sống thẳng.

Thực hiện:

- Trong khi đứng, uốn cong một đầu gối và nâng chân đó lên, giữ thăng bằng trên chân còn lại.

- Để làm cho mọi thứ dễ dàng hơn, hãy giữ một cái gì đó trong tay. Nhưng một khi động tác này trở nên dễ dàng hơn với bạn, hãy giơ hai tay ra 2 bên. Sau đó, đưa cánh tay của bạn qua ngực.

- Sau 10-20 giây giữ thăng bằng, đổi chân.

- Lặp lại 5 lần cho mỗi bên.

8. Tư thế Tấm ván

Trong một nghiên cứu từ Đại học Columbia University's College of Physicians and Surgeons ở New York, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, tư thế Tấm ván nghiêng là tư thế yoga đơn giản nhưng cũng có thể giúp ích cho những người bị vẹo cột sống. Tư thế đơn giản này liên quan đến việc nằm nghiêng một bên cơ thể trong khi giữ cho mình chống đỡ bằng khuỷu tay và cẳng tay. Các nhà khoa học nhận thấy rằng giữ tư thế trong 90 giây trong ít nhất 3 ngày/tuần có thể giúp với đường cong của cột sống trong ít nhất là 3 tháng.

Thực hiện:

- Tư thế ban đầu: Nằm nghiêng bên trái, đầu gối thẳng.

- Đặt khuỷu tay trái trực tiếp thẳng hàng dưới vai và nâng cơ thể lên trên cẳng tay trái.

- Nâng bàn tay phải lên cho đến khi nó vuông góc với thân mình và đảm bảo rằng cơ thể bạn tạo thành một đường chéo. Duy trì sự liên kết cột sống thẳng và hít thở sâu;

- Giữ nguyên tư thế trong 60 giây. Sau đó quay trở lại vị trí ban đầu; Lặp lại ở phía đối diện.