9 kiểu ăn uống cực hại 'cỗ máy' trao đổi chất, không sửa sẽ khiến cơ thể 'chịu đòn'

Quá trình trao đổi chất chịu trách nhiệm chuyển đổi thức ăn và đồ uống thành năng lượng. Quá trình này điều chỉnh tốc độ đốt cháy calo và từ đó ảnh hưởng đến việc kiểm soát cân nặng và sức khỏe.

Quá trình trao đổi chất có thể hoạt động giống như một cỗ máy được tinh chỉnh, liên tục cung cấp năng lượng cho các chức năng cơ thể thiết yếu — ngay cả khi bạn đang ngủ và nghỉ ngơi. Tuy nhiên, nếu ‘cỗ máy năng lượng’ này chậm lại, nó có thể gây ra các vấn đề về cân nặng, mức năng lượng và sức khỏe tổng quát.

Đôi khi quá trình trao đổi chất chậm lại mà bạn không hề nhận ra. Các triệu chứng phổ biến của quá trình trao đổi chất chậm lại bao gồm rụng tóc, khô da, mệt mỏi, tăng cân hoặc khó giảm cân.

May thay, có một số thói quen ăn uống nhất định mà bạn có thể thay đổi để giúp tăng tốc độ trao đổi chất và đạt được một số mục tiêu về sức khỏe.

Dưới đây là 9 thói quen ăn uống có hại nhất đối với quá trình trao đổi chất mà bạn có thể cân nhắc thay đổi trong năm mới 2024.

1. Ăn quá nhiều carbohydrate tinh chế và đường bổ sung

Theo chuyên gia dinh dưỡng Mỹ Mary Sabat, chế độ ăn quá nhiều carbohydrate tinh chế có thể gây hại cho quá trình trao đổi chất.

Chuyên gia Sabat cho biết: "Việc tiêu thụ quá nhiều carbohydrate tinh chế, chẳng hạn như ngũ cốc có đường và bánh mì trắng, có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến nhanh chóng sau đó sụt giảm. Những biến động này có thể làm gián đoạn quá trình trao đổi chất, khiến cơ thể khó điều chỉnh năng lượng và tích trữ chất béo một cách hiệu quả".

Tác động tương tự có thể đến từ quá nhiều đường bổ sung. Sabat nói thêm: "Tiêu thụ nhiều đường có thể dẫn đến kháng insulin, tình trạng tế bào của bạn trở nên kém phản ứng hơn với insulin, cản trở khả năng kiểm soát lượng đường trong máu và tích trữ chất béo hiệu quả của cơ thể, tác động tiêu cực đến quá trình trao đổi chất".

Cũng như việc ăn quá nhiều carbohydrate tinh chế, lượng đường trong máu thường giảm xuống quá thấp sau khi ăn nhiều đường, dẫn đến cảm giác đói và ăn quá nhiều.

2. Không ăn đủ chất béo lành mạnh

Các nguồn chất béo lành mạnh như cá, quả bơ và các loại hạt rất ngon và giúp no lâu. Không chỉ vậy, những chất béo lành mạnh này cũng rất quan trọng đối với sức khỏe trao đổi chất. Nếu không có chúng, quá trình trao đổi chất có thể bị ảnh hưởng tiêu cực.

Chuyên gia Sabat cho biết: "Việc không có chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống có thể làm gián đoạn quá trình trao đổi chất vì chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa hormone và chức năng trao đổi chất tổng thể".

"Chất béo lành mạnh, chẳng hạn như chất béo có trong quả bơ, các loại hạt và dầu ô liu, rất cần thiết cho việc hấp thụ các vitamin tan trong chất béo (A, D, E và K) và sản xuất các hormone quan trọng như insulin và hormone tuyến giáp. Nếu không có đủ chất béo lành mạnh trong bữa ăn, cơ thể bạn có thể gặp khó khăn trong việc duy trì sự cân bằng nội tiết tố và hấp thụ chất dinh dưỡng thích hợp, có khả năng dẫn đến rối loạn trao đổi chất và mất cân bằng năng lượng".

3. Ăn kiêng cấp tốc

Thật dễ rơi vào bẫy quảng cáo của những chế độ ăn kiêng cấp tốc, đặc biệt là khi áp lực giảm cân nhanh chóng đang ở xung quanh chúng ta. Tuy nhiên, ăn kiêng cấp tốc không bao giờ tốt cho sức khỏe và nó thực sự có thể gây rối loạn quá trình trao đổi chất.

Sabat cho biết: "Việc hạn chế lượng calo quá mức và chế độ ăn kiêng khắc nghiệt có thể làm chậm quá trình trao đổi chất khi cơ thể bạn thích nghi với lượng calo giảm đi bằng cách bảo tồn năng lượng. Sự thích nghi này thường dẫn đến mất cơ, khiến việc duy trì cân nặng khỏe mạnh trở nên khó khăn hơn sau này khi bạn ăn uống bình thường".

Sabat khuyên mọi người nên kết hợp từ từ các thói quen ăn uống tốt hơn. "Việc từ từ thích ứng với sự thay đổi lối sống thay vì thay đổi nhanh chóng và triệt để trong thói quen ăn uống sẽ giúp kiểm soát cân nặng và sức khỏe lâu dài".

4. Ăn không đủ vitamin và khoáng chất, chất xơ

Sabat cho biết: "Ăn một chế độ ăn ít vitamin và khoáng chất có thể làm gián đoạn quá trình trao đổi chất vì những vi chất dinh dưỡng này đóng vai trò quan trọng trong các quá trình trao đổi chất khác nhau. Ví dụ, vitamin và khoáng chất là những yếu tố cần thiết cho các enzym tham gia sản xuất năng lượng, chuyển hóa chất dinh dưỡng và điều hòa hormone".

"Khi cơ thể bạn thiếu các chất dinh dưỡng thiết yếu này, nó có thể gặp khó khăn trong việc chuyển đổi thức ăn thành năng lượng một cách hiệu quả, điều chỉnh sự thèm ăn và duy trì sự cân bằng trao đổi chất thích hợp, có khả năng làm chậm quá trình trao đổi chất và các rối loạn chuyển hóa khác nhau".

Về giải pháp, Sabat cho biết bạn nên "cung cấp cho cơ thể một chế độ ăn uống cân bằng, đầy màu sắc, giúp đáp ứng nhu cầu về vitamin và khoáng chất và tránh bị gián đoạn quá trình trao đổi chất".

Ngoài ra, chất xơ cũng rất quan trọng với trao đổi chất: nó giúp ích cho quá trình tiêu hóa và giúp bạn no lâu.

Pincus nói: "Chất xơ có thể làm tăng quá trình trao đổi chất bằng cách khiến cơ thể tiêu tốn nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa chúng. Trái cây, rau, đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt có chứa chất xơ giúp bạn no lâu suốt cả ngày".

5. Uống quá nhiều rượu bia

Khi bạn uống rượu, cơ thể ưu tiên phân hủy rượu hơn các chất dinh dưỡng khác mà bạn đã tiêu thụ. Tiến sĩ, chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Lisa Young cho biết: "Điều này có thể dẫn đến tăng lưu trữ chất béo và giảm đốt cháy chất béo".

Sabat đồng ý, nói rằng điều quan trọng là không uống quá nhiều rượu khi bạn muốn cải thiện sức khỏe trao đổi chất của mình.

Sabat cho biết: "Uống quá nhiều rượu có thể làm chậm quá trình trao đổi chất vì cơ thể bạn ưu tiên chuyển hóa rượu hơn là đốt cháy chất béo và calo". Ngoài ra, rượu có thể dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn và lựa chọn thực phẩm kém lành mạnh.

6. Không ăn đủ chất đạm

Ăn đủ chất đạm là một phần quan trọng để tăng cường sức khỏe trao đổi chất. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Dinh dưỡng & Trao đổi chất, việc áp dụng chế độ ăn giàu protein có liên quan trực tiếp đến tăng cường quá trình trao đổi chất tổng thể.

Chuyên gia dinh dưỡng Mỹ Lauren Harris-Pincus, người sáng lập Nutrition Starring You, nói thêm rằng vấn đề không chỉ là bạn ăn bao nhiêu protein mà còn là thời điểm bạn ăn. Pincus cho biết: "Hầu hết chúng ta tiêu thụ đủ tổng lượng protein nhưng chúng ta không phân chia hợp lý giữa các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ để tối đa hóa sự phát triển và phục hồi cơ bắp".

Nữ chuyên gia khuyên bạn nên đặt mục tiêu cụ thể về lượng protein cho mỗi bữa ăn để đảm bảo bạn có đủ chất đạm trong ngày. Pincus nói: "Bạn nên ăn tối thiểu 20 đến 25 gram protein mỗi bữa, đặc biệt là trong bữa sáng".

7. Bỏ bữa sáng

Có thể bạn quá bận rộn hoặc có thể bạn đang cố gắng cắt giảm lượng calo nên quyết định tránh bữa ăn đầu tiên trong ngày. Dù lý do là gì, bạn có thể muốn xem xét lại!

Chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Amy Goodson nói: "Hãy coi quá trình trao đổi chất của bạn giống như một ngọn lửa; để nó bùng cháy, bạn phải đốt nó lên", và bữa sáng làm được điều đó.

Nếu bạn là người đang gặp khó khăn trong việc "bắt lửa" vào buổi sáng, hãy thử thay đổi thói quen ăn sáng để có thể có một bữa ăn cân bằng.

Goodson giải thích: "Mục tiêu là bắt đầu quá trình trao đổi chất hoặc ngọn lửa của bạn bằng bữa sáng giàu chất dinh dưỡng gồm chất xơ, protein và chất béo lành mạnh. Ví dụ, bạn có thể ăn trứng với rau, bột yến mạch với bơ đậu phộng, sữa chua Hy Lạp với quả mọng".

8. Ăn tối và đêm quá nhiều

Tập trung vào bữa sáng có thể giúp ích cho quá trình trao đổi chất, nhưng bạn cũng phải xem xét các bữa ăn khác trong ngày. Ví dụ, những người ăn nhiều calo vào bữa tối hoặc muộn hơn vào ban đêm có thể nhận tác động tiêu cực đến quá trình trao đổi chất.

Pincus nói: "Cơ thể chúng ta thích ăn vào ban ngày khi chúng ta hoạt động nhiều hơn và cần được cung cấp năng lượng thích hợp". Chúng ta không ăn thức ăn khi ngủ vì cơ thể không cần, nhưng những gì chúng ta ăn trong ngày sẽ ảnh hưởng đến cơ thể vào buổi tối, từ đó ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của chúng ta!

Pincus giải thích: "Khi mặt trời lặn, hệ thống tiêu hóa của bạn hoạt động chậm lại để chuẩn bị cho giấc ngủ, vì vậy những người bỏ bữa sáng, ăn ít trong ngày và tiêu thụ một phần lớn lượng calo vào buổi tối đang có lịch trình trái với nhịp sinh học tự nhiên".

Để cân bằng quá trình trao đổi chất dựa trên nhịp sinh học tự nhiên, Pincus khuyên bạn nên ăn bữa sáng bổ dưỡng, bữa trưa thịnh soạn và bữa tối ăn ít hơn.

9. Ăn quá nhiều thực phẩm siêu chế biến

Quá trình trao đổi chất bị ảnh hưởng bởi lượng thức ăn bạn ăn và thời điểm bạn ăn, nhưng nó cũng bị ảnh hưởng bởi loại thức ăn bạn ăn. Nhiều chuyên gia khuyên bạn nên hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn vì lý do này.

Pincus cho biết: "Thực phẩm đóng gói được chế biến kỹ thường được tiêu hóa nhanh và thiếu chất xơ, có nghĩa là chúng không cần nhiều năng lượng để được tiêu hóa".

Nhưng đôi khi bạn đang bận và bạn cần một bữa ăn nhanh. Nếu bạn cần mua thực phẩm đóng gói, Pincus khuyên bạn nên tìm kiếm "thứ gì đó có thành phần giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, đậu, trái cây và rau khi có thể".

(Theo Eat This)