Ăn chay không chỉ dưỡng tâm mà còn tốt cho sức khoẻ nhưng không đúng cách thì coi chừng “phúc” chưa thấy mà đã gặp “hoạ”

Ngày nay, ăn chay được công nhận là không chỉ đủ dinh dưỡng mà còn là một cách để giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính. Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, "chế độ ăn chay được lập kế hoạch phù hợp, bao gồm cả chế độ ăn chay hoàn toàn hoặc thuần chay đều tốt cho sức khỏe, đầy đủ chất dinh dưỡng và có thể mang lại lợi ích trong việc phòng ngừa và điều trị một số bệnh".

Ở một khía cạnh khác, mục đích của người ăn chay là để "tu tâm". Ngày nay, việc ăn chay vào những ngày mùng 1 hay 15 âm lịch hàng tháng ngày càng trở nên phổ biến. Thực phẩm dành cho người ăn chay cũng ngày một đa dạng. Tuy nhiên nếu ăn không đúng cách, chế độ ăn này có thể mang lại những mối nguy hiểm ít ai ngờ đến. Dưới đây là những quan niệm sai lầm khi ăn chay:

Sai lầm số 1: Lượng chất béo, đường và muối không được kiểm soát trong nấu nướng

Dầu và đường tinh luyện đều là nguồn gốc thực vật, vì vậy chúng cũng sẽ xuất hiện rất nhiều trong các công thức nấu ăn chay. Bởi vì hương vị tự nhiên của thực phẩm chay tương đối nhạt, một số người đã thêm nhiều chất béo, đường, muối và các gia vị khác vào khi nấu. Ví dụ các món ăn như cơm chiên và mì xào đều chứa rất nhiều dầu.

Điều này khiến các bữa ăn cung cấp quá nhiều năng lượng và làm tăng lượng đường đơn và muối natri trong đó. Nhiều người có một sự hiểu lầm nghiêm trọng, nghĩ rằng mỡ động vật mới làm cho người ta béo, và ăn chay bao nhiêu dầu không quan trọng. Như mọi người đã biết, dầu thực vật, đường, mỡ động vật rất dễ làm tăng lipid máu, gây béo phì, gây gan nhiễm mỡ. Về khả năng tăng cân, hầu như không có sự khác biệt giữa dầu thịt và dầu thực vật.

Sai lầm số 2: Ăn quá nhiều trái cây mà không giảm lượng lương thực chính

Nhiều người ăn chay yêu thích trái cây và ăn nhiều trái cây ngoài ba bữa một ngày. Thực tế trái cây tốt cho sức khỏe nhưng không phải lúc nào cũng tốt cho việc giảm cân. Điều này là do trái cây chứa hơn 8% đường. Nếu bạn ăn quá nhiều trái cây, bạn nên giảm số bữa ăn hoặc thực phẩm chủ yếu để đạt được sự cân bằng năng lượng trong cả ngày.

Để biết bản thân có tăng cân hay không, mấu chốt nằm ở việc chúng ta tiêu thụ bao nhiêu năng lượng chứ không phải ăn gì. Ngoài trái cây, bạn cũng cần lưu ý những vấn đề tương tự khi uống thêm sữa ngoài hoặc sữa chua mỗi ngày. Nhiều người ăn chay thích ăn phô mai, thêm nhiều bột phô mai khi nêm gia vị, điều này cũng sẽ làm tăng lượng calo trong bữa ăn.

Sai lầm số 3: Ăn chay chủ yếu ăn các món ăn sống chưa qua chế biến

Một số người ăn chay tin rằng rau chỉ có giá trị sức khỏe khi ăn sống, vì vậy họ hiếm khi ăn các món nấu chín và thường sử dụng các món salad. Trên thực tế, nhiều chất dinh dưỡng trong rau cần được chế biến để hấp thụ tốt. Sau khi đun nóng, tính toàn vẹn của thành tế bào bị phá hủy, và tỷ lệ hấp thụ được cải thiện đáng kể.

Ví dụ, vitamin K, carotene và lycopene đều là những chất dinh dưỡng dễ hấp thụ hơn sau khi nấu chín. Trong số đó, vitamin K cần thiết cho sức khỏe của xương, carotene là tiền chất của vitamin A, và lycopene là thành phần quan trọng giúp chống oxy hóa và ngăn ngừa ung thư.

Sai lầm số 4: Không có giới hạn về số lượng thực phẩm chế biến

Nhiều loại thực phẩm chế biến được làm từ nguyên liệu thực vật, nhưng hầu hết chúng được làm bằng gạo trắng tinh chế và bột mì trắng tinh chế, loại bỏ chất xơ và thêm nhiều dầu, đường hoặc muối, và không thể thay thế thức ăn tươi. Để đáp ứng sở thích của mọi người đối với thực phẩm chay và thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, một số sản phẩm thậm chí còn sử dụng "bơ thực vật" và gia vị.

Một số nghiên cứu đã xác nhận rằng "dầu thực vật hydro hóa" có trong các sản phẩm này tạo ra "axit béo chuyển hóa", làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường, đồng thời có thể gây hại cho sức khỏe của não.

Những điều cần lưu ý đối với người ăn chay

1. Bổ sung canxi để xương chắc khỏe

Canxi là thành phần chính của xương và răng, thiếu canxi ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ sẽ dẫn đến tình trạng chậm lớn, kém phát triển hoặc biến dạng xương, răng dễ bị tổn thương, người lớn và người già sẽ bị nhuyễn xương, loãng xương.

2. Tích cực bổ sung vitamin B12

Vitamin B12 hầu như đều có trong thức ăn động vật (như thịt, cá, hải sản và các sản phẩm từ sữa) nên những người ăn thuần chay lâu ngày dễ bị thiếu. Vitamin B12 thiếu hụt sẽ ảnh hưởng đến chức năng tạo máu, làm cho chất chuyển hóa homocysteine ​​trong quá trình chuyển hóa acid amin kém đi, dễ dẫn đến bệnh tim mạch.

Các chuyên gia khuyến nghị tất cả những người ăn chay có thể tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để chủ động bổ sung dưỡng chất vitamin B12.

3. Chú ý bổ sung protein

Protein dồi dào là nhu cầu cấp thiết đối với trẻ em đang lớn, phụ nữ mang thai, những người sinh ra cuộc sống mới, và sửa chữa các chức năng thể chất. Protein từ thực vật hầu hết là protein không hoàn chỉnh, không thể cung cấp đầy đủ 8 loại axit amin thiết yếu cần thiết cho cơ thể con người, và có thể thiếu một vài loại trong số đó.

Các chuyên gia dinh dưỡng nhắc nhở những người ăn chay nên tận dụng tốt "phương pháp bổ sung protein" bằng cách kết hợp nhiều thành phần protein có nguồn gốc thực vật để bù đắp lẫn nhau. Đồng thời chúng ta cũng nên chú ý đến sự thay đổi đa dạng thực phẩm khác nhau để có thể hấp thụ các loại chất dinh dưỡng khác nhau mỗi ngày. Ngoài các loại đậu thì hạt cũng là nguồn cung cấp protein dồi dào.

Nguồn: Sohu, Kknews, Harvard Health