Ăn sáng: 1 bát bún, 1 gói xôi, 1 gói ngũ cốc hoặc chỉ ăn hoa quả - Đúng hay sai?

Quan niệm "Sáng ăn như vua, trưa ăn như chúa, tối ăn như bần cố nông" có thực sự khoa học? 

Xoay quanh vấn đề bữa sáng của người Việt, chúng tôi đã có cuộc trò chuyện với TS Từ Ngữ, Phó Chủ tịch kiêm Tổng Thư ký Hội dinh dưỡng Việt Nam.

PV: Thưa ông, một số người hiện nay thường không có thói quen ăn sáng . Một phần vì cho rằng bữa sáng có cũng được không cũng chẳng sao. Một phần là do nhiều người thức khuya, ngủ nướng, hoặc luôn dậy sát giờ đi học, đi làm, không kịp thời gian ăn sáng . Theo ông như thế có hại gì không?

TS Từ Ngữ: Phải nói rằng, ăn sáng là rất cần thiết. Tại sao? Vì 1 ngày có 24 giờ, chúng ta có ít nhất từ 0h đến 6h sáng chắc chắn không ăn. Đấy là còn chưa nói đến một thực tế, bữa ăn tối hiện nay của các gia đình đều diễn ra trong khoảng từ 17h30 chiều đến tầm 20h tối, sau đó hầu như không ăn gì.

Vậy từ 21h đêm hôm trước đến 6h sáng hôm sau là 15 tiếng đồng hồ dạ dày "trống rỗng". Về nguyên lý hoạt động dinh dưỡng cho cơ thể, sau thời gian này cơ thể cần bổ sung năng lượng.

Vì thế, tôi nhấn mạnh rất cần ăn sáng. Chỉ là tùy vào từng cá thể để mà ăn như nào, ăn ra sao cho đủ chất, cho phù hợp kinh tế của người đó.

PV: Nếu cho rằng bữa sáng là rất cần thiết, vậy bữa sáng nên ăn thế nào để đảm bảo đủ năng lượng và đủ dinh dưỡng cho cơ thể? Quan niệm "Sáng ăn như Vua, trưa ăn như Chúa, tối ăn như Bần cố nông" liệu có thực sự khoa học?

TS Từ Ngữ: Không tự nhiên mà xuất hiện câu sáng ăn như vua, trưa ăn như chúa, tối ăn như bần cố nông.

Bạn cứ hiểu đơn giản câu đó nghĩa là: bữa sáng cơ thể cần được ăn nhiều nhất, bởi cả đêm và rạng sáng con người đã mất khoảng 15 giờ đồng hồ không được ăn gì, xong còn chưa kể cả một ngày dài lao động trước mắt phải đối đầu. Do đó bữa sáng cần nhiều năng lượng là điều dễ hiểu. Đấy là tôi đang phân tích dựa trên câu "sáng ăn như vua" nhé!

Còn thực tế, việc ăn sáng là vấn đề của từng cá thể: ăn thứ gì, ăn ra sao, làm sao cho hợp túi tiền, ăn thế nào là đủ…

TS Từ Ngữ thường ăn ở nhà rất đơn giản.

Có người thì cho rằng buổi sáng cần cung cấp nhiều năng lượng thì mới có thể duy trì hoạt động cho cả ngày được. Người khác lại coi bữa sáng nên ăn ít, chỉ là "điểm tâm", nếu dinh dưỡng và năng lượng một ngày là năm phần thì thường ăn sáng là 1:5, bữa trưa 2 phần và bữa chiều 2 phần.

PV: Vậy ông quan niệm và ăn sáng thế nào?

TS Từ Ngữ: Nguyên tắc chung của tôi là dinh dưỡng và năng lượng một ngày tôi sẽ chia đều theo tỉ lệ 1:3.

Cũng có hôm tôi ăn rất ít, có hôm tôi ăn nhiều nhưng tôi không bao giờ bỏ bữa ăn sáng. Bữa sáng thực ra rất đơn giản nên chả tội gì mà phải bỏ, khi thì một gói xôi, khi thì là bát bún cũng xong.

PV: Tôi vừa nghe thấy ông nói tới "xôi". Một chuyên gia dinh dưỡng như ông không lẽ cũng có lúc lựa chọn xôi để ăn sáng sao?

TS Từ Ngữ: Thi thoảng tôi chọn xôi xéo để làm bữa ăn sáng, ngoài xôi còn có đậu xanh, ít mỡ và ít hành phi. Tức là một gói xôi xéo có một ít Protein, một chút Lipid, và khá nhiều năng lượng (Gluxit) ở trong đó. Rõ ràng là đủ mà! Không hề thiếu nhóm chất nào.

Đôi lúc tôi kết hợp một quả chuối. Thế là xong bữa sáng. Quá ổn, tôi cho là vậy.

PV: Vậy còn bát bún thì sao – thành phần dinh dưỡng nói chung của một bát bún như thế nào so với một gói xôi?

TS Từ Ngữ: Bún thì tốt hơn về mặt chất lượng, ý tôi là có nhiều chất hơn. Nếu bạn ăn bún cá, thì có nhiều Protein ở trong đó. Bún vịt, bún chả… cũng có nhiều Protein động vật. Nói chung ăn bún cơ thể được cung cấp nhiều Protein hơn.

Trong một bát bún cũng chắc chắn có Lipid, và càng không thể thiếu Gluxit là bún. Trong bát bún có hành, rau thơm, gọi là chất xơ, nhưng không đáng kể.

Nhìn chung về chất lượng, ăn một bát bún sẽ cân đối hơn so với ăn một gói xôi. Và đương nhiên, đắt tiền hơn so với một gói xôi.

Nhưng để đảm bảo no thì tôi đảm bảo không thể no bằng xôi.

Nhìn chung, tôi thấy người lao động thích ăn xôi, người công chức thích ăn đồ ăn có nước như bún phở.

PV: Nghe ông phân tích xong thấy khá hoang mang, vì món ăn sáng ưa thích quen thuộc mà tôi chọn lựa lại là xôi lạc, hình như chỉ có Gluxit, thiếu nhiều chất như Lipid, Protein! Có cần kết hợp thêm chẳng hạn thịt kho hoặc trứng, chả?

TS Từ Ngữ: Tôi cho rằng bạn định kết hợp như vậy cũng tốt. Tôi thì thường ở nhà ăn rất đơn giản, nhưng nếu tôi đi công tác, ở khách sạn, tối hôm trước do bận rượu bia tiếp khách mà không ăn được gì mấy, sáng ra ăn buffe thì tôi thường ăn một bát phở nhỏ với thịt bò tái chín, tiếp theo là khẩu phần một quả trứng vịt lộn, hai quả trứng ốp la, dùng thêm một đĩa hoa quả. Ăn kết hợp như vậy, xét về cơ bản là tôi thấy ổn.

Cũng giống như việc, bạn muốn kết hợp xôi trắng kèm thịt kho hoặc trứng. Rất tốt mà, tôi nghĩ sẽ chẳng có vấn đề gì cả.

PV: Bạn tôi có người ăn sáng chỉ bằng trái cây, nói là để giảm cân. Là một chuyên gia dinh dưỡng, ông có khuyến khích biện pháp này không?

TS Từ Ngữ: Về hoa quả thì phải nói thế này, có hai chất trong hoa quả mà tôi quan tâm, đó là khoáng chất và vitamin. Tôi để ý là những người chơi thể thao, khi mà giải lao, họ cắn một miếng chuối, bởi bản chất trong chuối có rất nhiều kali, là khoáng chất tốt cho hoạt động tim mạch.

Trong các loại hoa quả rất giàu vitamin C , nếu ăn vào buổi tối sẽ gây mất ngủ, chuyên gia dinh dưỡng nhìn chung không khuyến cáo ăn nhiều hoa quả vào buổi tối.

Vậy nên việc bổ sung hoa quả vào buổi sáng, thậm chí có thể dùng để làm bữa ăn sáng sẽ cung cấp được nhiều vitamin, khoáng chất cho cơ thể hoạt động…

PV: Nhưng ý tôi là cô bạn tôi dùng hoa quả để thay thế thịt, bún, xôi… vào bữa sáng - như vậy có nên không?

TS Từ Ngữ: Thật ra trong hoa quả nó cũng một ít Protein, một ít Gluxit, một ít Gluxit, một ít chất đạm. Cũng giống như khi người ta nói thịt là một nhóm nhiều chất đạm, còn lại nó là khoáng chất, vitamin, lipid - ở đây hoa quả cũng vậy, nó là một hỗn hợp các chất.

Nhưng nếu lấy hoa quả không thôi để ăn sáng, tôi không ủng hộ. Tôi không khuyến khích bữa sáng bằng hoa quả. Còn trong trường hợp không có nhiều sự lựa chọn, chỉ có hoa quả làm "điểm tâm", thì nếu là tôi, tôi sẽ chọn 1 quả chuối, hoặc 1 quả táo, có thể có quả na. Chỉ 1 trong 3 thứ là đủ.

Một nghiên cứu đã tính toán, một bữa ăn hợp lý, kể cả về mặt sinh lý con người, kinh tế, môi trường, văn hóa, Protein chỉ chiếm 13 - 15% thành phần của bữa ăn. Lipid thì tùy theo môi trường sống là nóng hay lạnh, mùa đông ta ăn nhiều Lipid hơn, mùa hè ăn ít hơn.

Ở Châu Âu ăn nhiều Lipid, Việt Nam ăn ít, nhưng nó vẫn cần đạt đến mức 25 - 30%. Như vậy cộng 2 cái lại nó phải 40 - 50% Protein và Lipid. Còn lại 50% là Gluxit.

Có thể bữa này ăn toàn cơm, bữa sau ăn toàn thịt, như thế tạm được chấp nhận, nhưng nếu tách ra như vậy, không gọi là bữa ăn khoa học. Bữa ăn khoa học là phải cân đối giữa các món ăn.

PV: Bản thân tôi có một thời gian dài bận rộn không có thời gian ngồi ăn sáng, nên chỉ kịp đến cơ quan pha một gói bột ngũ cốc mà vẫn thấy đủ năng lượng làm việc cho buổi sáng. Vậy có ổn không?

TS Từ Ngữ: Đúng. Đấy cũng gọi là ăn sáng. Bột ngũ cốc cung cấp đường đủ cho bộ não, thậm chí rất nhiều Gluxit có trong đường công nghiệp.

Tôi nghĩ là bột ngũ cốc đủ năng lượng cho hoạt động buổi sáng chứ không nói là đủ dinh dưỡng. Tại vì đủ dinh dưỡng là còn cần cân đối các chất khác.

PV: Thời điểm ăn sáng nào phù hợp với cơ thể của con người, thưa ông?

TS Từ Ngữ: Như tôi vẫn nói từ đầu, là tùy vào nhiều yếu tố của từng cá thể. Ví dụ người công nhân 6h vào ca thì họ phải ăn vào 5h - 5h30, học sinh 7h có mặt ở trường thì 6h - 6h30 phải ăn rồi và bố mẹ chúng thì có thể ăn vào lúc 7h - 7h30.

Còn những cán bộ về hưu như chúng tôi thì có thể ăn sáng vào 8h… Đều được cả, miễn là giữ nhịp sinh hoạt đều đặn. Nhưng không nên ăn sáng muộn, đến 10h mới ăn, vì bữa ăn trưa cận quá.

PV: Tôi hiểu ý ông rằng "sự đều đặn" quan trọng hơn là việc bắt buộc phải ăn vào giờ nào cố định buổi sáng, vả lại chọn một mốc giờ chung là không thể vì còn tùy vào sinh hoạt, cuộc sống của mỗi người. Vì sao "sự đều đặn" lại quan trọng đến vậy?

TS Từ Ngữ: Có một cơ chế gọi là "phản xạ tập nhiễm" (hay phản xạ có điều kiện") chi phối sức khỏe con người. Phản xạ có điều kiện là một hình thức phản xạ lần đầu tiên được chứng minh bởi Ivan Pavlov (1927).

Vào thập niên 1890, Pavlov nghiên cứu chức năng dạ dày của loài chó bằng cách quan sát sự tiết dịch vị của chúng, sau đó ông tính toán và phân tích dịch vị của chó và phản xạ của chúng dưới các điều kiện khác nhau.

Theo đó, nếu mỗi ngày cho con chó ăn đúng vào một giờ nhất định, ví dụ, 8h con chó ăn sáng, thì 7h30 dịch vị đã bắt đầu tiết, bởi có sự báo hiệu của thức ăn, hoặc nó đã thành thói quen. Khi đó chú chó ăn vào kết hợp với dịch vị sẽ giúp quá trình tiêu hóa tốt hơn.

Ngược lại, khi ăn mà dịch vị chưa tiết ra thì dạ dày không thể tiêu hóa hấp thu tốt bằng khi ăn đúng giờ quen thuộc.

Con người cũng vậy. Nếu một người có thói quen ăn sáng vào lúc 7h sáng thì trước 7h dịch vị dạ dày của họ đã tiết ra, khi đó thức ăn bữa sáng đi vào dạ dày gặp các dịch vị làm cho thức ăn dễ hấp thu, đồng nghĩa với tiêu hóa sẽ tốt hơn.

Ngược lại, với những người không tập nhiễm mà ăn uống linh tinh, không có giờ giấc cố định, hôm thì 5h, lúc thì 7h, 8h, khi đó dạ dày hoạt động không có cơ chế ổn định.

Khi đó thức ăn đi vào nhưng dạ dày và dịch vị co bóp tiết ra chậm, hấp thu chậm, kéo theo quá trình phân hủy thức ăn không tốt bằng việc những người có "tập nhiễm".

PV: Ông nói dịch vị dạ dày tiết ra trước lúc ăn sáng sẽ điều tiết và hấp thu chuyển hóa thức ăn tốt, có phải chỉ bữa ăn sáng mới cần tập nhiễm (tập thói quen)?

TS Từ Ngữ: Không phải vậy, 3 bữa ăn trong ngày đều quan trọng hết, và đều cần tạo phản xạ tập nhiễm. Tức là nên có giờ ăn cố định, để như một chiếc đồng hồ báo thức cho dạ dày biết hướng làm việc, báo hiệu để chúng tiết dịch vị đúng giờ.

Trong dinh dưỡng học, cơ chế phản xạ mà Pavlov tìm ra rất hay. Có nghĩa là khi dạ dày rỗng, nó báo lên trên não, trên não chuẩn bị kích thích lại dạ dày, để dạ dày co bóp, tiết ra các axit clohydric, men tiêu hóa. Và nếu ta ăn vào đúng thời điểm đó thì thức ăn được hấp thụ và phân hủy tốt nhất.

PV: Vậy chẳng lẽ lúc nào cũng cần báo thức giờ ăn, ngày nào cũng phải ăn đúng giờ, vì trước giờ ăn mình đã tập cho dạ dày tiết dịch vị rồi, đúng không thưa ông?

TS Từ Ngữ: Thật ra, những khái niệm ăn đúng giờ, ăn đúng bữa, ăn khoa học bây giờ gần như bị phá vỡ do lối sống được gọi là "hiện đại" ngày nay.

Tôi khẳng định là bị phá vỡ, bữa ăn gia đình bị phá vỡ, bữa ăn sáng ở nhà bây giờ gần như là không có, giờ ăn lúc sớm lúc muộn. Vậy thử hỏi, làm sao đáp ứng được định luật phản xạ tập nhiễm?

Phản xạ tập nhiễm là phải tập luyện mới có, thực tế nó cũng giúp cho con người rất nhiều, khoa học đã chứng minh bằng rất nhiều việc làm thực tế, ví dụ, giờ giấc đi ngoài, giờ đi ngủ…

Nếu phá vỡ định luật tập nhiễm, hay đơn giản là không tập cho mình được thói quen đều đặn trong sinh hoạt, sức khỏe con người rất dễ bị ảnh hưởng.

Nếu không có thói quen tốt trong giờ giấc ăn uống thì dễ mắc các bệnh viêm loét dạ dày, đau thượng vị, loét tá tràng…

Nói như vậy là để thấy, định luật phản xạ tập nhiễm của Pavlov dù chỉ xuất phát từ bài học của loài vật, nhưng cũng chính là chìa khóa mở ra sức khỏe tốt cho loài người.

PV: Câu hỏi cuối, vậy nếu cần một lời khuyên của ông dành cho mọi người trong vấn đề ăn sáng thì đó là gì?

TS Từ Ngữ: Dinh dưỡng bao gồm hai phần, phần chung có thể đúng với rất nhiều người, phần riêng cũng có khi nó chả đúng với ai cả.

Tức là dinh dưỡng như thế nào cho phù hợp thì còn phụ thuộc hoàn toàn vào cơ chế sinh hoạt và hấp thu của từng cá thể. Ví dụ như anh lao động phổ thông nhiều thì ăn hai quả trứng vịt lộn, thêm một bát xôi, thậm chí thêm bát phở nữa, là chuyện bình thường. Nhưng ăn từng đó thứ buổi sáng gần như là bất khả thi với một cô gái văn phòng.

Tùy vào tình hình sức khỏe, tình hình kinh tế, cách ăn của mỗi người, hãy chọn lựa 1 bữa ăn sáng phù hợp. Người thích ăn nước thì nên ăn bún, ăn phở, vì nó là những món hỗn hợp mang lại đầy đủ dưỡng chất. Người giàu có, tây học về có thể ăn bánh mỳ, trứng, thịt bò,bơ, pho mát, đấy là thực đơn cho người nhiều tiền hơn.

Đối với người chưa có điều kiện thì có thể là một gói xôi cũng đủ năng lượng làm việc cho một buổi sáng. Đôi khi kết hợp thêm quả chuối, chén nước chè…

Cái thông điệp cuối cùng tôi muốn nhắn đến mọi người là "nên ăn sáng" tùy theo túi tiền, sở thích, thời gian mà mình có.