Ăn được ngủ được là tiên. Đó là điều mà ông bà cha mẹ thường nói. Có được miếng ăn ngon, hấp thụ đủ các chất khoáng và chất dinh dưỡng để bồi bổ cơ thể thì giấc ngủ đóng vai trò như "chế độ nghỉ ngơi" để cơ thể cân bằng với những gì đã hấp thụ trong ngày.

BÁC SĨ NGUYỄN QUANG HIẾU

Tác giả bài viết

• Bác sĩ khoa Ngoại - Phòng khám Đa Khoa Quốc tế Yersin, TP.HCM

• Kinh nghiệm làm việc:

• 2015 - 1/2016: Bác sĩ phòng khám Đa khoa Minh Quang, Biên Hòa.

• 1/2016 - 10/2018: Bác sĩ khoa Ngoại Tổng hợp - Bệnh viện Đa khoa Khu Vực Long Thành.

• 10/2018 - 10/2019: Lớp Sơ bộ Ngoại tổng quát - Bệnh viện Đại học Y Dược Thành phố Hồ Chí Minh.

Mất ngủ có phải là một căn bệnh?

Một thực trạng mà tôi thường gặp tại phòng khám tiêu hóa hiện nay là các bệnh nhân là các bạn trẻ. Sau khi thăm khám kĩ các vấn đề, các bạn bị đau dạ dày thì tìm ra một nguyên nhân lớn là các bạn bị mất ngủ. Vấn đề liên quan giữa mất ngủ và các bệnh tiêu hóa có lẽ xin được phép chia sẽ trong một bài viết khác, trong bài này chỉ xin chia sẻ về vấn đề mất ngủ.

Mất ngủ thực chất là một triệu chứng có rất nhiều bệnh rối loạn về giấc ngủ. Triệu chứng này khá phổ biến. Nhưng trong việc phổ cập kiến thức, có thể nói trại đi, thành "bệnh". Theo cách nói dân gian, bất kì điều gì gây ra ảnh hưởng xấu đến sức khỏe đều gọi chung là "bệnh". Vì vậy, nhìn một cách đơn giản, có thể chấp nhận triệu chứng này như là một "bệnh".

Mất ngủ là một rối loạn giấc ngủ thường gặp. Trong đó, người bị mất ngủ có giấc ngủ kém về số lượng và chất lượng.

Lên giường lúc 9h nhưng... lướt TikTok đến khi mệt lả mới ngủ

Thế nào là kém về số lượng giấc ngủ: Nói đơn giản lả lượng thời gian ngủ trong một ngày của bạn không đủ.

Một người trưởng thành bình thường, không mắc bất kì vấn đề về sức khỏe, cần ngủ tiêu chuẩn 8 tiếng/ngày. Thời lượng này sẽ thay đổi tùy theo giới tính, tuổi tác, tình trạng bệnh lý, công việc, tình trạng sức khỏe… Nhìn chung, một người, trong vòng 24 tiếng, cần ngủ đủ tổng thời gian khoảng 8 tiếng để phục hồi sức khỏe. Có thể bạn ngủ sáng, ngủ trưa hay ngủ vào bất kì lúc nào, miễn sao cộng lại khoảng 8 tiếng, thì có thể đảm bảo cơ bản: bạn ngủ đủ thời lượng.

Cuộc sống hiện đại đâu phải cứ dễ dàng ngủ như vậy, ví dụ các thành phố lớn. Cứ tới tháng, các bạn lại xoay vòng quanh bao thứ phải lo toang. Người trẻ thì: mai đi ăn gì, uống gì, chơi gì, học gì hay sắp tới bài thi, bài kiểm tra rồi, thức khuya học bài hay nhiều bạn trẻ bị cuốn hút bởi các trò game online. Thậm chí có nhiều người sẵn sàng đánh đổi sức khỏe ngồi suốt đêm chỉ để chơi game. Đối với người trẻ, một đêm như thế thì chưa ảnh hưởng đến sức khỏe. Các bạn còn trẻ nên sức khỏe đang giai đoạn cường đại, dễ dàng lấn át các vấn đề nhỏ nhất về sức khỏe bởi rối loạn giấc ngủ gây nên. Nhưng "tích tiểu thành đại", mỗi ngày một chút một, việc mất ngủ khi đã đủ để ảnh hưởng tới sức khỏe của bạn thì lúc đó hối hận đã muộn.

Nhiều bệnh nhân tâm sự với tôi: "Tôi ngủ sớm lắm bác sĩ, 9h tối là lên giường đi ngủ rồi". Nhưng có thực sự đi ngủ chưa thì bệnh nhân này lại tiết lộ là chưa. Cô ấy nằm lên giường và lướt Facebook, tin tức, TikTok… tới khi nào mệt thì ngủ lúc nào không hay. Vậy đấy, bạn cứ nghĩ là ngủ đủ thời gian, ngủ sớm, nhưng mà lúc leo lên giường có bao nhiêu thứ cám dỗ hay lo nghĩ mà cứ nằm thao thức trằn trọc, đến khi tuởng mình ngủ đủ nhưng hóa ra là bạn đang bị thiếu ngủ.

Hiểu đúng về phương pháp ngủ ngắn TESLA

Theo các nghiên cứu mới nhất về giấc ngủ, giấc ngủ sẽ xoay quanh một chu kì lặp đi lặp lại trong quá trình ngủ. Trong đó, hai giai đoạn được đề cập nhiều nhất là NREM (Non Rapid Eye Movement: giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh) và REM (Rapid Eye Movement: giấc ngủ chuyển động mắt nhanh). Nói đơn giản dễ hiểu thì các bạn sẽ lơ mơ ngủ, nằm mộng… rồi tiến vào giác ngủ sâu, hoàn toàn thư giãn nghỉ ngơi, không mộng mị… và chu kì ấy cứ lặp đi lặp lại trong toàn bộ quá trình ngủ của bạn.

Vì thế, nhiều bệnh nhân cũng kể với tôi: tôi ngủ nhiều lắm bác sĩ. Nhưng khi hỏi ra thì người bệnh kể một đêm nằm mơ thường xuyên thấy ác mộng là tỉnh luôn, rồi đi uống nước hay phải làm một việc gì đó mà không dễ dàng quay lại vào giấc ngủ liền sau đó được.

Thời gian gần đây các bạn trẻ, nhất là các bạn trẻ trong giai đoạn học thi, hoặc các bạn đang phải chạy deadline hay tham gia các buổi tiệc tùng gì đó… đồn thổi nhau về phương pháp ngủ ngắn (hay còn gọi là phương pháp ngủ TESLA). Đây là phương pháp ngủ đặc biệt được nhà phát minh Nikola Tesla (1856-1943) làm theo. Với cách thức chỉ cần ngủ 1-2 tiếng là có thể tỉnh táo đủ để làm việc cả ngày. 

Đây là phương pháp cực kì nguy hiểm nếu không vận dụng đúng cách. Phương pháp này giúp bạn đảm bảo đủ chu kì một giấc ngủ để bạn có thể nhưng không phải ai cũng làm được, và nó chỉ hiệu quả trong thời gian ngắn, sau khi qua giai đoạn này, cơ thể cần phải nghỉ ngơi "bù" vào rất nhiều. Không phải ai cũng làm đúng cách và thực hiện được nên ở phạm vi bài viết cũng khuyên các bạn: không biết rõ thì không nên làm theo xu hướng hay số đông mà ảnh hưởng tới sức khỏe.

Một vài sai lầm trong cuộc sống ảnh hưởng tới giấc ngủ của người trẻ

Vậy những bạn đi làm ca đêm thì sao? Nhiều người chọn đi làm ca đêm vì mức lương hứa hẹn hấp dẫn. Họ ngủ bù vào ban ngày để ban đêm làm việc. Nhìn thoáng qua thì thời lượng ngủ đủ nhưng không tránh khỏi việc ban đêm lúc làm việc vẫn ngáp ngắn ngáp dài, và lúc tan ca vào buổi sáng, cơ thể rất mệt mỏi. Là vì sao? 

Đó là do ảnh hưởng của chu kì sinh học. Chưa có bằng chứng thuyết phục tổ tiên của loài người là hoạt động về đêm hay hoạt động ban ngày, nhưng các đặc điểm về cơ thể của người hiện đại đã thích nghi với cuộc sống ban ngày. Việc thay đổi hoạt động, thay đổi chu kì sinh học để hoạt động đêm cũng là nguyên nhân khiến bạn không đảm bảo đủ giấc ngủ. Bạn cũng khó ngủ vào ban ngày và ngủ đủ giấc bởi cuộc sống đô thị quá ồn ào vào ban ngày, rất khó đi vào giấc ngủ.

Một vài lý do lại tới từ những "người bạn" thân thuộc của chúng ta. Nếu bạn sống trong khu tập thể đông người, một số "người bạn" phiền toái sẽ xuất hiện: các kí sinh trùng: chấy, rận, bọ chét, ve… (với tình hình vệ sinh được cải thiện trong những năm gần đây thì vấn đề này đã giảm nhiều, nhưng tại khác khu tập trung đông vẫn còn tồn tại), sự có mặt của vài sinh vật không được chào đón: muỗi, ruồi, gián, nhện, kiến, chuột… hay thậm chí là thú cưng hay thú đi hoang, hay là từ phía "hàng xóm - không mấy thân thiện" với các buổi tiệc, ma chay, hát karraoke,…

Còn các bạn trẻ thì sao? Ngày nay các bạn hầu hết đều có trong tay chiếc điện thoại thông minh. Các bạn cập nhật tin tức rất mau lẹ. Các tin tức, "drama" thường "nổ" ra ngoài giờ hành chính (lúc đêm 10-11h khuya). Mà GenZ có phải ai cũng đọc cho biết rồi ngủ đâu, đọc xong, lướt xuống dưới, xem bình luận rồi sẵn tiện viết vài dòng. Xong phải nhắn tin trong group chat bạn bè để kể với nhau, sẵn tiện chờ thông báo phản hồi rồi "buôn chuyện" trên mạng… Cứ thế, quá nhiều thứ khiến bạn không thể ngủ. 

Một điều phiền toái là phần lớn các bạn không được hướng dẫn sử dụng điện thoại đúng cách và tôn trọng riêng tư và tự do của nhau. Ví dụ: không bao giờ tắt chuông nếu trong nhà đã có người đi ngủ, hay cả trong các vấn đề khác. Các bạn cứ để tiếng chuông tinh tinh, bất chấp,… Điều phiền toái này có thể tránh đơn giản bằng cách tạo nề nếp cho từng người trong gia đình và trường lớp: ban đêm: rút wifi ra, điện thoại để chế độ máy bay hoặc tắt mạng, tắt chuông, tắt thông báo và đi ngủ. Chúng ta có tự do của bản thân nhưng cũng cần tôn trọng tự do của người sống cùng nhà với mình.

Tất cả những vấn đề được đề cập ở trên là một phần nhỏ ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Khi có vấn đề về giấc ngủ, có một lời khuyên như thế này: NGỦ NGHỈ. Khi đi ngủ thì phải nghỉ, Nghỉ ngơi hoàn toàn, thư giãn hoàn toàn, nghỉ chứ không phải suy nghĩ, hãy để các suy nghĩ của bạn ở lại bên ngoài cánh cửa phòng ngủ, hít thở thật sâu và tiến vào giấc ngủ. Muốn NGỦ thì phải NGHỈ. Khi đọc bài viết này tôi chúc cho các bạn trẻ có được giấc ngủ trọn vẹn.