Bài tập đơn giản giúp xua tan chứng đau lưng khó chịu chỉ trong 10 phút

Thống kê cho thấy, có khoảng 54% dân số phải chịu những cơn đau nhức vùng lưng, và 26% trong số đó thừa nhận nguyên nhân có thể đến từ chế độ sinh hoạt thiếu vận động hoặc do tác động từ công việc thể chất nặng nhọc.

Nếu bạn cũng đang phải chịu đựng những cơn đau mỏi vùng sống lưng, chúng tôi gợi ý 7 bài tập nhẹ nhàng với tổng thời gian chỉ 10 phút để khắc phục những cơn đau này. Đặc biệt nếu nguyên nhân là do bạn thiếu vận động, những bài tập này sẽ vô cùng hữu ích:

1. Duỗi cơ gân kheo

Các bước thực hiện:

- Nằm thẳng với 1 chân gập

- Vòng tay giữ sau đầu gối chân phải, từ từ kéo căng chân thẳng lên trời. Đầu gối có thể hơi cong khi bạn từ từ kéo chân căng lên.

- Giữ xương cụt chạm vào sàn nhà, đồng thời từ từ kéo hết cỡ chân phải sao cho cảm thấy cơ bắp căng lên.

- Với tư thế lý tưởng, bạn sẽ cảm thấy căng cứng ở mặt sau đùi và bắp chân nếu bạn hơi co ngón chân lại.

- Giữ nguyên tư thế trong vòng 10 giây và lặp lại với chân còn lại.

- Nếu cơ gân khoeo bị co rút, bạn sẽ rất dễ bị mắc các chấn thương và nhức mỏi lưng dưới. Giãn cơ gân khoeo là bài tập giúp bắp đùi được mạnh mẽ, linh hoạt và hỗ trợ tốt hơn cho các nhóm cơ bắp khác.

2. Đầu gối chạm ngực

Các bước thực hiện:

- Nằm ngửa.

- Từ từ gập hai chân lên, dùng hai tay vòng qua ôm chặt cả hai đầu gối

- Kéo đầu gối gần ngực một cách chậm rãi bằng cả hai tay. Bạn sẽ cảm thấy căng cứng ở lưng và đùi dưới.

- Giữ nguyên vị trí đó 20 giây và lặp lại 2 lần.

- Động tác này đặc biệt làm tăng phạm vi chuyển động của cơ lưng dưới, đảm bảo lưu thông máu tốt hơn và chống một số bệnh như hẹp cột sống, viêm cột sống…

- Cũng tương tự như động tác này, bạn có thể biến đổi để phong phú hơn các bài tập. Bằng cách vòng tay ra sau đầu gối của 1 chân, cũng kéo chân đó sát ngực đồng thời vắt chân còn lại lên chân kia (như động tác vắt chân khi ngồi). Giữ nguyên động tác đó 20 giây và cũng đổi lại 2 lần.

3. Kéo căng đầu gối đến ngực

Các bước thực hiện:

- Nằm ngửa.

- Uốn cong chân phải và giữ nó bằng hai tay.

- Từ từ kéo chân phải sao cho đầu gối gần chạm ngực, lúc này bạn sẽ cảm thấy đau nhức ở hông và đùi (chân còn lại vẫn duỗi thẳng).

- Giữ nguyên động tác đó trong 20 giây và lặp lại 2 lần với cả 2 chân.

- Cũng giống động tác cho 2 đầu gối chạm ngực, động tác này giúp tăng chuyển động lưng dưới và cải thiện tuần hoàn máu.Tuy nhiên khi luyện tập, bạn nên sử dụng một phần trọng lượng cơ thể để thư giãn cơ bắp đùi trong khi điều chỉnh xương sống và các cơ liên quan.

- Nếu bạn không thể giữ chân còn lại thẳng và chạm sàn thì có thể thực hiện động tác thay thế tương tự.

4. Căng cơ thắt lưng

Các bước thực hiện:

- Đứng thẳng

- Đưa chân phải về phía trước, trụ vững bằng chân trái. Uốn cong đầu gối chân phải, giữ thân trên thẳng.

- Giữ vị trí này trong vài giây, sau đó từ từ hạ thấp đầu gối trái gần sàn nhà.

- Đặt cả hai tay trên đầu gối phải để giữ vững trọng tâm, di chuyển phần cơ thể hướng về phía trước.

- Cơ thắt lưng là nhóm cơ quan trọng nhất và lớn nhất trong nhóm cơ bắp vùng hông. Chúng đảm bảo cho những chuyển động của đùi và thân phối hợp nhịp nhàng với nhau.

- Giữ vị trí này trong 30 giây và lặp lại 2 lần với cả 2 chân.

5. Giãn cột sống

Các bước thực hiện:

- Nằm ngửa, duỗi thẳng hai cánh tay cho vuông góc với đầu.

- Nâng chân phải lên và dùng tay trái kéo nó qua chân trái và đặt xuống đất ở phía bên trái.

- Từ từ xoay đầu sang phải sao cho cảm thấy sự căng cứng trên lưng và đùi, trong khi vẫn giữ tay vuông góc với đầu.

- Giữ nguyên vị trí này trong 30 giây và lặp lại 2 lần với cả 2 chân.

- Động tác này vô cùng thích hợp với những ai hay phải ngồi hàng giờ dài như sinh viên hay nhân viên văn phòng. Căng giãn cột sống giúp đảm bảo tính linh động của cộng sống, tránh thoái hóa.

6. Giãn cơ đùi trước

Các bước thực hiện:

- Đứng thẳng

- Đứng thăng bằng trên chân phải và giữ chân trái bằng tay phải. Có thể sử dụng cả 2 tay nếu không đủ lực giữ.

- Cố gắng chạm gót chân trái vào mông để kéo giãn hông, cơ đùi trước và lưng.

- Giữ nguyên vị trí này trong 30 giây và lặp lại 2 lần với cả 2 chân.

- Căng cơ đùi trước giúp làm tăng lưu thông máu, khớp chân linh hoạt hơn, tránh đau lưng hoặc đau đầu gối xảy đến.

7. Cúi lưng song song với sàn dựa vào tường hoặc ghế

Các bước thực hiện:

- Đứng thẳng và chắc chắn trước mặt có tường hoặc ghế để hỗ trợ.

- Đặt hai bàn tay lên tường hoặc thành ghế, khoảng cách vừa đủ.

- Uốn cong phần trên cơ thể để cúi xuống, đảm bảo đầu bạn kẹp giữa 2 cánh tay là hợp lý. Càng cúi sâu thì cơ lưng và đùi càng giãn căng.

- Giữ thân dưới thẳng đứng và uốn cong ở tư thế thoải mái.

- Giữ nguyên vị trí này trong 30 giây và lặp lại 2 hoặc 3 lần.

- Động tác này giúp giải phóng sự căng cứng ở vai, cổ, đùi và lưng; đồng thời làm tăng sự dẻo dai ở cơ lưng và eo.