Chuyên gia hướng dẫn cách duy trì xương khớp chắc khỏe và ngăn ngừa bệnh tật khi cơ thể bắt đầu lão hóa

Khi về già, sức khỏe yếu đi, cơ thể dần lão hóa sẽ kéo theo những vấn đề về xương khớp. Melody Hrubes, bác sĩ kiêm chuyên gia về y học thể thao tại Viện chỉnh hình Rothman ở Thành phố New York cho biết, độ tuổi 30, 40 và 50 là thời điểm để sửa đổi những thói quen xấu làm ảnh hưởng đến sức khỏe cơ xương. Nếu điều chỉnh ngay từ bây giờ, bạn có thể tránh phải phẫu thuật hoặc hạn chế những cơn đau xuất hiện sau này. Dưới đây là một loạt các bước đơn giản mọi người có thể thực hiện để bảo vệ sức khỏe xương, cơ, dây chằng, gân và khớp trong nhiều năm tới:

Tăng cường xương chắc khỏe

Một trong những cách tốt nhất để duy trì xương chắc khỏe là áp dụng một chế độ ăn uống chứa nhiều canxi và vitamin D, hai chất dinh dưỡng cần thiết để tăng cường mô xương.

Cơ thể con người chứa khoảng 206 chiếc xương và phụ nữ cần quan tâm đến sức khỏe của bộ phận này nhiều hơn nam giới. Nguyên nhân là do các chị em thường sở hữu mật độ xương thấp hơn. Sonu Ahluwalia, bác sĩ kiêm trưởng khoa phẫu thuật chỉnh hình tại Trung tâm Y tế Cedars Sinai ở Los Angeles giải thích, trong thời kỳ mãn kinh, mật độ xương có xu hướng thay đổi do giảm estrogen , hormone quan trọng tham gia vào quá trình sản xuất tế bào xương.

Do đó, mọi người đừng quên kiểm tra mật độ xương vào những thời điểm nhất định. Các bác sĩ thường khuyên phụ nữ nên đợi đến 65 tuổi nhưng bạn có thể làm sớm hơn nếu xương từng bị gãy hoặc mắc phải một số tình trạng sức khỏe như bệnh viêm ruột, làm hạn chế chất dinh dưỡng nuôi xương.

Lắng nghe cơ thể

Tuy tập thể dục là yếu tố quan trọng để cải thiện sức khỏe, việc làm này cũng là nguyên nhân gây tổn thương cơ xương.

Bác sĩ Hrubes giải thích: “Chấn thương xảy ra do các hoạt động thể chất, chủ yếu đến từ việc tập luyện quá sức hoặc không đúng cách. Điều này có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng và là một trong những lý do hàng đầu khiến những người dưới 50 tuổi cần phẫu thuật chỉnh hình”.

Do đó, mọi người hãy lắng nghe cơ thể, đừng phớt lờ hoặc cố gắng chịu đựng cảm giác khó chịu sau khi tập. Các cơn đau nhức nhẹ sẽ hết trong vòng hai tuần nhưng nếu bạn vẫn cảm thấy tê, ngứa ran hoặc đi lại khó khăn trong thời gian dài, hãy tới gặp bác sĩ càng sớm càng tốt.

Theo bác sĩ Hrubes: “Điều quan trọng là phải biết kết hợp các bài tập. Nếu có thói quen đi bộ, bạn hãy thử tập yoga hoặc bơi lội. Thực hiện nhiều hình thức tập thể dục khác nhau sẽ tác động tới nhiều cơ và dây chằng, đồng thời ngăn ngừa chấn thương do tập quá sức”.

Sai lầm chườm đá

Mặc dù nước đá làm dịu cơn đau trong vòng 24-48 giờ đầu tiên, chúng lại cản trở quá trình lành vết thương.

Khi bị bong gân nhẹ hoặc căng cơ, không ít người có thói quen chườm đá để làm dịu cơn đau. Tuy nhiên, không phải lúc nào việc làm này cũng có lợi và đôi khi có thể gây hại. Bác sĩ Ahluwalia cho biết: “Đá làm co các mạch máu, làm chậm phản ứng viêm. Sưng thực sự là một phần của quá trình hồi phục vì cơ thể tăng cường lưu lượng máu và gửi các tế bào bạch cầu đến khu vực chịu tổn thương”.

Một sai lầm phổ biến khác là chườm đá sau khi tập luyện, lúc cơ thể đang đổ mồ hôi dữ dội. Bác sĩ Hrubes giải thích: “Đau nhức là dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang sửa chữa các vết rách trong cơ và tái tạo chúng”. Dùng con lăn bọt massage có thể giúp nới lỏng các mô bị thắt chặt và cải thiện lưu thông máu đến khu vực chịu tổn thương. Nếu không có dụng cụ này, bạn có thể thay thế bằng một quả bóng bàn hoặc tennis và lăn chúng lên những chỗ đau.

Tin tưởng vào vật lý trị liệu

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học New England cho thấy, tập vật lý trị liệu giúp những người bị thoái hóa khớp giảm đau và cải thiện thể chất tốt hơn so với tiêm steroid.

Nếu đau nhức cơ xương khớp xuất hiện và bạn phải đi khám, bác sĩ có thể đưa ra các cách điều trị từ dùng thuốc, phẫu thuật cho tới vật lý trị liệu. Nhiều chuyên gia chỉnh hình khuyên mọi người nên thử vật lý trị liệu đầu tiên vì phương pháp này giúp cải thiện khu vực gây khó chịu và giải quyết những vấn đề tiềm ẩn có thể là nguyên nhân. Bác sĩ Ahluwalia cho biết, vật lý trị liệu thậm chí có khả năng thúc đẩy quá trình phục hồi, khiến hệ thần kinh trung ương ít nhạy cảm hơn với các tín hiệu đau.

Quan tâm tới sàn chậu

Đau lưng là một trong những vấn đề về cơ xương khớp phổ biến nhất và gây khó chịu nhất. Rất nhiều nguyên nhân có thể dẫn tới tình trạng này, bao gồm thoát vị đĩa đệm, chèn ép dây thần kinh, tư thế xấu và thậm chí yếu cơ mông. Một vấn đề khác cũng cần lưu ý nhưng thường bị bỏ qua là sự mất cân bằng ở sàn chậu, nhóm cơ và mô liên kết kéo dài từ xương mu đến xương cụt.

Bác sĩ Hrubes giải thích: “Khi các cơ sàn chậu quá căng hoặc yếu đi, chúng sẽ gây áp lực lên lưng. Cảm giác khó chịu này thường đi kèm với các triệu chứng khác như đau khi quan hệ tình dục, tiểu khó và tiểu không tự chủ".

Phụ nữ đã mang thai hoặc mắc lạc nội mạc tử cung , u nang tử cung dễ phải đối mặt với các vấn đề về sàn chậu hơn người khác.

Ngồi đúng tư thế

Ngồi lâu ở một tư thế hoặc ngồi sai tư thế sẽ dẫn đến căng cơ, căng dây chằng và khớp, gây đau nhức dai dẳng.

Theo dữ liệu từ Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), cứ bốn người Mỹ trưởng thành thì có một người ngồi hơn 8 tiếng mỗi ngày.

Theo bác sĩ Hrubes: “Đừng cố gắng ngồi ở tư thế “90-90-90”, đầu gối, hông và khuỷu tay đều cong 90 độ. Trên thực tế, hiện nay không có bằng chứng xác thực nào cho thấy tư thế này là tốt nhất và chúng hoàn toàn có thể dẫn đến cứng khớp. Thay vào đó, bạn nên ngả người ra sau một chút để hông được uốn cong một góc lớn hơn 90 độ. Hơn nữa, di chuyển bàn chân sao cho cách xa cơ thể để đầu gối được thoải mái”.

Nếu không làm việc tại bàn làm việc, bạn hãy chọn một chỗ ổn định để ngồi thẳng lưng nhất có thể. Đồng thời, đầu tư một tấm đệm là điều cần thiết nhằm ngăn ngừa đau nhức và tránh cản trở lưu thông máu.

Ngoài ra, cứ sau 20-30 phút, hãy đứng dậy, tốt nhất là xen kẽ giữa ngồi và đứng. Khi chuyển sang tư thế đứng bằng hai chân, bạn nên đi bộ một đoạn ngắn hoặc tập các động tác xoay hông, cổ và vai tại chỗ.

(Nguồn: Health)