Chuyên gia vật lý trị liệu "chỉ điểm" 5 điều cực quan trọng về luyện tập thể dục: Không phải cứ "chịu khổ" là sẽ khỏe, mấu chốt để nâng hạng sức khỏe là đây

"No pain, no gain" có thể là cụm từ tồi tệ nhất từng được thốt ra trong các phòng tập thể dục. 

Lợi ích có được từ việc tập thể dục không nằm ở việc nó gây ra các cơn đau nhức. Có thể lần cuối cùng khi ai đó tập thể dục hoặc rèn luyện sức khỏe, họ đã phải trải qua các cơn đau nhức, chấn thương hoặc đơn giản là họ ghét nó. Điều này đã tạo nên một cái nhìn không mấy “thiện cảm” ở một số người đối với việc tập luyện thể dục.

Bác sĩ Walston đã làm rõ những vấn đề của nhiều người còn băn khoăn để việc vận động, luyện tập đạt hiệu quả tốt nhất:

Vai trò của hoạt động thể chất và tập thể dục

Cái nhìn tiêu cực về việc tập luyện đặt ra một thách thức lớn với các huấn luyện viên và chương trình vật lí trị liệu vì tập thể dục là trọng tâm của các phương pháp điều trị cho nhiều vấn đề sức khỏe. 

Từ kinh nghiệm là bác sĩ vật lý trị liệu, cử nhân về dinh dưỡng, thực phẩm và vận động của Viện Bách khoa Virginia, Mỹ và chứng nhận chuyên gia thể hình, Zachary Walston đưa ra ý kiến rằng: “Nếu không tập thể dục, mọi người không thể đạt được những thay đổi sinh lý mà họ tìm kiếm. Chúng ta không thể tạo điều kiện thuận lợi cho việc phát triển cơ hay tăng sức bền chỉ thông qua suy nghĩ tích cực, ngủ và ăn kiêng. 

Thay đổi lối sống lành mạnh chắc chắn đóng một vai trò quan trọng, nhưng nếu không có sự kích thích thông qua hoạt động thể chất cường độ cao và trung bình, chúng ta sẽ nhanh chóng đi vào bế tắc.” 

 Từ những khuyến nghị này, bác sĩ Waltson chỉ ra rằng, điều quan trọng chúng ta cần tập trung chính là cường độ tập luyện. Mỗi cá nhân có thể thiết kế 1 chương trình luyện tập phù hợp với bản thân, lưu ý tới các bài tập từ cường độ vừa đến cường độ cao. 

Đi bộ 30 phút/tuần rõ ràng còn tốt hơn là bạn không hoạt động chút nào. Tuy nhiên, trừ khi bạn bị suy giảm chức năng nghiêm trọng, đau chân, cơ khi đi bộ...,việc đi bộ như vậy không được tính vào ngưỡng tập thể dục.

Cường độ, tần suất luyện tập phù hợp

Dưới đây là khuyến nghị về tần suất và cường độ tập luyện từ một số tổ chức y tế hàng đầu do Zachary Walston thu thập:

Hiệp hội Tim mạch Mỹ: 150 phút tập luyện với cường độ vừa phải 

Đại học Y khoa Thể thao Mỹ: 150 phút tập luyện cường độ cao với 2-3 buổi tập luyện sức bền

Trung tâm Kiểm soát Dịch bệnh Mỹ: 150–300 phút một tuần với cường độ vừa phải hoặc 75–150 phút một tuần với cường độ cao và có thể kết hợp cả hai. 

Nếu một người bị suy nhược cơ thể và quyết định đi bộ 20 phút/ngày. Đó có thể là cách khởi đầu đúng hướng những vẫn chưa đủ. Bạn nên tăng dần cường độ lên bằng cách tăng độ khó như đi bộ nhanh, đi đường dốc hoặc tăng thời gian...

Tập thể dục có thể cải thiện sức mạnh và sự cân bằng để giảm nguy cơ té ngã, tăng cường nhận thức và trí nhớ, cải thiện thời gian chữa lành vết thương mô, giảm mức độ đau và độ nhạy cảm, đồng thời chống trầm cảm và lo lắng. Mặc dù vận động và hoạt động nhất quán có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe được liệt kê, nhưng mọi người cần hiểu rằng, luyện tập với cường độ vừa phải và mạnh mẽ nhất quán để đạt được hiệu quả.

Cường độ luyện tập liên quan chặt chẽ với lợi ích sức khỏe 

Tập luyện với cường độ vừa phải không làm thay đổi rõ rệt hàm lượng collagen của mô liên kết cần thiết trong việc chữa trị và phục hồi sau khi tập luyện. Để phát triển các mô liên kết , cơ thể chúng ta cần hoạt động ở mức độ cường độ cao, chẳng hạn như các bài tập squat hoặc plyometrics. 

Tập thể dục giúp cải thiện sức khỏe, tăng cường trí nhớ, giảm thời gian chữa lành vết thương ở mô cơ, giảm tình trạng đau nhức đồng thời chống trầm cảm và lo âu. Mặc dù việc tập luyện có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe được kể trên nhưng người tập cần chú ý tập luyện ở cường độ vừa phải và tránh việc tập luyện quá sức.

Những cơn đau nhức sẽ giảm dần khi cơ thể thích nghi với cường độ hoạt động

Đau cơ khởi phát chậm (DOMS)- là chứng đau nhức điển hình sau khi tập luyện, xảy ra ở mọi đối tượng, từ những người ít tập luyện đến những người có thói quen tập thể dục hay thậm chí là với cả những vận động viên chuyên nghiệp. Vậy nên đối với những người mới tập luyện, các cơn đau có thể làm giảm đi sự nhiệt huyết của họ trong việc hoạt động thể chất.

Một cách để giảm thiểu điều này là giúp cơ thể chúng ta làm quen với một hoạt động nhất định và tăng dần cường độ tập luyện và độ khó theo thời gian. Hãy để cơ bắp của bạn có thời gian thích nghi với các chuyển động. Điều này sẽ giúp bạn hạn chế tối đa những cơn đau không mong muốn.

Chế độ ăn uống, ngủ nghỉ và trạng thái căng thẳng đều có thể ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả hoạt động và khả năng hồi phục sau buổi tập của bạn. Nếu bạn đã sẵn sàng để bắt đầu một chương trình tập luyện mới hoặc một chương trình vật lý trị liệu, hãy đảm bảo rằng giấc ngủ và dinh dưỡng của bạn được ưu tiên.

Nếu bạn duy trì một chế độ hoạt động thể chất thường xuyên, tình trạng xuất hiện các cơn đau cũng sẽ giảm dần theo thời gian. Đau cơ sau khi tập luyện là một dạng điều hòa cơ bắp, điều này đồng nghĩa với việc cơ bắp của bạn đang dần thích nghi với các hoạt động mới nên việc lo lắng về các cơn đau là không cần thiết.

Sự phù hợp là chìa khóa quan trọng

Điều đáng ngạc nhiên là việc tập thể dục có thể giúp làm giảm các cơn đau ở một số người. Cơ thể chúng ta sở hữu một hệ thống ức chế đau nội sinh hiệu quả cao thích nghi với việc tập thể dục.

Tập thể dục và điều chỉnh cơn đau có điều kiện sử dụng cơ chế tương tự. Tập thể dục dẫn đến điều chỉnh chức năng hệ thần kinh với việc tăng cường ức chế và giảm kích thích các con đường gây ra cảm giác đau. Điều này đặt ra câu hỏi hóc búa cho chúng tôi: “Những người phải chịu các cơn đau mãn tính mất khả năng điều tiết cơn đau. Họ gặp phải hiệu quả ngược lại vì thiếu hụt ức chế và tăng sự kích thích của các đường dẫn truyền thần kinh”. 

Mặc dù tập thể dục có tác dụng trong việc giảm cân, nhưng những người có nhu cầu giảm cân cao có cơ chế giảm đau bị lỗi. Cũng như cách giảm thiểu DOMS, ở đây sự kiên nhẫn là điều kiện cần thiết. Tăng dần cường độ tập luyện chính là biện pháp tối ưu giúp giảm sự gia tăng kích thích của các đường dẫn truyền thần kinh. 

Nghiên cứu chỉ ra rằng động lực, sự nhiệt huyết của bạn đối với việc tập thể dục có thể ảnh hưởng đến cả khả năng duy trì chương trình tập luyện và mức độ thành công mà bạn trải qua. 

Nếu bạn ghét chạy thì đừng chạy. Có nhiều lựa chọn thay thế cho bạn: Đạp xe, bơi lội, đi bộ đường dài, nâng tạ, quần vợt và yoga đều là những lựa chọn tuyệt vời. Đi bộ trong công viên cũng đem lại lợi ích tốt cho sức khỏe tinh thần và là điểm khởi đầu cho những thay đổi về thể chất. Hãy nâng cao dần cường độ vận động, bỏ qua lời khuyên "không đau thì không thể tiến bộ" và tìm bài tập phù hợp cho riêng bạn.

Theo Medium