Lột xác từ “cú đêm” thành “chim sớm” không còn bất khả thi: Khoa học đã tìm ra 11 cách thay đổi nhịp sinh học cực an toàn, ai muốn dậy sớm nên thử!

Thức dậy từ lúc tờ mờ sáng có thể là việc dễ dàng với một số người, nhưng lại là thách thức với những ai thường xuyên đi ngủ muộn.

Đồng hồ sinh học trong cơ thể là yếu tố quyết định giờ đi ngủ và giờ thức dậy của mỗi người. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra "cú đêm" (người làm việc hiệu quả hơn nếu thức đêm và ngủ bù vào sáng hôm sau) sẽ phải đối mặt với những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, nhất là khi giấc ngủ của họ bị ngắt quãng hay rút ngắn.

Theo một nghiên cứu mới công bố trên tạp chí Sleep Medicine, những người ngủ muộn, dậy muộn không cần phải uống thuốc để điều chỉnh nhịp sinh học của mình. Họ chỉ cần điều chỉnh những thói quen cơ bản sau để trở thành "chim sớm" (người ngủ sớm, dậy sớm).

Trong một thí nghiệm gần đây, các nhà nghiên cứu quốc tế đã chọn ra 22 người khỏe mạnh thường đi ngủ vào lúc 2h30 sáng và thức dậy vào lúc 10h15 sáng. Sau đó, họ được yêu cầu điều chỉnh thói quen đi ngủ của mình lên sớm hơn, để xem liệu có thể thay đổi nhịp sinh học vốn có mà không cần dùng đến thuốc.

Thí nghiệm này được thực hiện bởi nhóm các nhà khoa học ở Đại học Surrey, Đại học Birmingham (Anh) và Đại học Monash (Australia). Trong đó, các tình nguyện viên đã thực hiện 11 thay đổi dưới đây trong suốt 3 tuần lễ:

- Thức dậy 2-3 tiếng trước giờ dậy bình thường

- Ăn sáng ngay sau khi tỉnh dậy

- Ra ngoài trời, tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên nhiều nhất có thể

- Chỉ tập thể dục vào buổi sáng

- Ăn trưa vào cùng một giờ mỗi ngày

- Tránh hấp thu caffeine sau 3h chiều

- Không nằm chợp mắt sau 4h chiều

- Không ăn thêm sau 7h tối, nên ăn tối từ sớm

- Đi ngủ sớm khoảng 2-3 tiếng sớm hơn bình thường

- Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng vào buổi tối

- Đảm bảo giờ đi ngủ và giờ thức dậy giống nhau mỗi ngày

Sau 3 tuần nghiên cứu, kết quả cho thấy: tình trạng thể chất và tinh thần của các tình nguyện viên đã được cải thiện rõ rệt vào ban ngày. Thêm vào đó, họ cũng làm việc hiệu quả hơn vào buổi chiều thay vì buổi tối như trước kia.

Trên hết, các tình nguyện viên còn cho biết, họ cảm thấy đỡ căng thẳng và trầm cảm hơn. Theo báo cáo của nhóm nghiên cứu, những người tham gia đều thành công trong việc thay đổi nhịp sinh học sớm lên 2 tiếng đồng hồ.

"Việc thiết lập các thói quen đơn giản này sẽ giúp ‘cú đêm’ điều chỉnh lại nhịp sinh học của mình và cải thiện toàn bộ sức khỏe thể chất và tinh thần," Debra Skene - giáo sư từ Đại học Surrey - phát biểu.

Nghiên cứu này đặc biệt có ý nghĩa trong bối cảnh Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) vừa công nhận tình trạng kiệt quệ là một loại căng thẳng gây ra bởi công việc. Theo định nghĩa mới của WHO, tình trạng kiệt quệ là cảm giác cạn kiệt năng lượng, mất tập trung và giảm hiệu quả công việc.

Theo tiến sĩ Elise Facer-Childs - trưởng nhóm nghiên cứu, so với những người chăm chỉ dậy sớm, nhóm ‘cú đêm’ hay bị chi phối bởi công việc hoặc học hành hơn.

"Bằng cách tìm ra các điểm khác biệt và các phương pháp để cải thiện tình hình, chúng ta sẽ sống dễ dàng hơn trong một xã hội đầy rẫy áp lực và luôn đòi hỏi năng suất tối ưu," tiến sĩ Facer-Childs kết luận.