Mùa thu đừng bỏ qua nhóm rau củ được ví như “penicillin tự nhiên”, vừa ngon miệng vừa giúp bổ sung năng lượng

Mùa thu thường mang theo những thay đổi rõ rệt về nhiệt độ, độ ẩm và thời tiết trong ngày. Buổi sáng se lạnh, trưa có thể nóng, tối lại xuống nhiệt khiến không ít người cảm thấy uể oải, ăn uống kém ngon hoặc thiếu năng lượng.

Trong bối cảnh đó, một thực đơn đa dạng với rau củ, nấm và các loại gia vị tự nhiên có thể là lựa chọn đáng cân nhắc. Hành tây, tỏi, nấm hương và ngồng tỏi đều là những nguyên liệu không xa lạ trong căn bếp Việt nhưng lại chứa nhiều hợp chất thực vật có giá trị dinh dưỡng.

Đặc biệt, hành và tỏi nổi bật với nhóm hợp chất chứa sulfur, trong khi nấm cung cấp polysaccharide cùng nhiều dưỡng chất khác. Một số nghiên cứu cũng đang quan tâm đến các hợp chất sulfur trong tỏi và khả năng chống oxy hóa của chúng, nhưng điều này không đồng nghĩa các thực phẩm này có tác dụng thay thế thuốc điều trị.

Hành tây - nguyên liệu nhỏ nhưng giá trị dinh dưỡng không nhỏ

Hành tây có mặt trong rất nhiều món ăn từ canh, xào đến salad. Khi chế biến, loại củ này tạo ra mùi thơm đặc trưng và vị ngọt tự nhiên, giúp món ăn hấp dẫn hơn mà không cần sử dụng quá nhiều gia vị.

Hành tây chứa chất xơ, vitamin C, folate cùng các hợp chất thực vật như flavonoid. Trong đó, quercetin là một hợp chất được nghiên cứu khá nhiều nhờ đặc tính chống oxy hóa. Điểm đáng chú ý là hành tây có thể được sử dụng theo nhiều cách. Nếu ăn sống, hành có vị hăng và giòn, phù hợp với salad hoặc các món trộn. Khi nấu chín, vị hăng giảm xuống và vị ngọt tự nhiên rõ hơn.

Vào mùa thu, có thể thử món hành tây xào trứng. Chỉ cần thái hành thành múi mỏng, phi thơm với một lượng nhỏ dầu, sau đó cho trứng vào đảo nhanh. Món ăn đơn giản nhưng có sự kết hợp giữa chất xơ từ rau củ và protein từ trứng. Một lựa chọn khác là hành tây nướng cùng thịt hoặc cá. Nhiệt độ cao giúp hành mềm, dậy mùi và có vị ngọt hơn.

Nấm hương - món ăn thanh nhẹ nhưng giàu dưỡng chất

Nấm hương cũng là nguyên liệu đáng có trong thực đơn mùa thu. Không chỉ tạo vị umami tự nhiên, nấm còn cung cấp chất xơ, protein thực vật, một số vitamin và khoáng chất. Đặc biệt, nhóm polysaccharide trong nấm đang được quan tâm trong nhiều nghiên cứu dinh dưỡng. Tuy nhiên, cũng giống như các loại rau củ khác, không nên biến một thành phần riêng lẻ thành “siêu thực phẩm” có khả năng giải quyết mọi vấn đề sức khỏe.

Nấm hương có thể dùng để nấu canh, xào rau, hấp cùng cá hoặc kết hợp với thịt. Một công thức đơn giản là nấm hương xào rau củ. Nấm ngâm mềm, rửa sạch rồi thái vừa ăn. Xào nhanh với cà rốt, súp lơ hoặc cải xanh. Món ăn có màu sắc bắt mắt, vị ngọt tự nhiên và không cần quá nhiều dầu mỡ.

Nếu muốn một món ấm bụng hơn trong những ngày se lạnh, có thể nấu canh nấm hương với đậu phụ và rau xanh. Đây cũng là lựa chọn phù hợp cho những người muốn tăng tỷ lệ thực phẩm có nguồn gốc thực vật trong bữa ăn. Khi mua nấm, nên chọn sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng, không có dấu hiệu mốc, nhớt hoặc mùi bất thường. Nấm cần được làm sạch và nấu chín trước khi ăn.

Ngồng tỏi - đừng chỉ dùng tỏi, phần thân cũng có thể chế biến thành món ngon

Ngồng tỏi, hay phần thân non của cây tỏi, có mùi thơm nhẹ hơn củ tỏi nhưng vẫn mang đặc trưng của nhóm rau thuộc họ hành. Đây là nguyên liệu khá dễ chế biến. Có thể xào với thịt bò, thịt lợn, tôm hoặc đơn giản là xào cùng nấm.

Ngồng tỏi xào nấm hương là một gợi ý phù hợp cho bữa cơm mùa thu. Ngồng tỏi cắt khúc, nấm hương thái lát, sau đó xào nhanh trên lửa lớn. Có thể thêm cà rốt hoặc ớt chuông để món ăn có thêm màu sắc. Nếu muốn bổ sung protein, thêm thịt bò thái mỏng là lựa chọn đơn giản. Tuy nhiên, không cần cho quá nhiều dầu hoặc gia vị để giữ được vị thơm tự nhiên của rau và nấm.

Vì sao những món này thường được gọi là “penicillin tự nhiên”?

“Penicillin tự nhiên” thực chất là cách gọi mang tính hình tượng thường được dùng để mô tả một số thực phẩm chứa các hợp chất thực vật đáng chú ý. Cụm từ này không có nghĩa hành, tỏi hay nấm chứa penicillin hoặc có thể thay thế thuốc kháng sinh.

Với tỏi, nhóm hợp chất sulfur là điểm nổi bật. Trong khi đó, hành tây cung cấp flavonoid và nhiều chất dinh dưỡng khác. Nấm lại có polysaccharide cùng nhiều hợp chất sinh học đang được nghiên cứu. Vì vậy, thay vì kỳ vọng một loại rau củ có thể “tăng miễn dịch” tức thì hoặc ngăn ngừa bệnh tật, cách tiếp cận hợp lý hơn là đưa chúng vào chế độ ăn đa dạng.

Tuy nhiên, theo TS.BS Lê Bạch Mai, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, từng chia sẻ trên Báo Dân trí rằng một bữa ăn dù bận rộn đến đâu vẫn cần bảo đảm các nhóm chất dinh dưỡng cơ bản, gồm chất bột đường, chất đạm, chất béo cùng vitamin và khoáng chất. Theo bà, nhu cầu năng lượng còn phụ thuộc vào tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể lực của mỗi người.

4 công thức đơn giản cho bữa cơm mùa thu

Nếu muốn tận dụng nhóm nguyên liệu này, có thể bắt đầu từ những món rất quen thuộc:

1. Hành tây xào trứng: Hành thái mỏng, xào nhanh rồi thêm trứng, nêm vừa phải.

2. Canh nấm hương đậu phụ: Nấm hương nấu cùng đậu phụ và rau xanh, phù hợp cho bữa tối nhẹ nhàng.

3. Ngồng tỏi xào nấm: Ngồng tỏi và nấm hương xào nhanh trên lửa lớn, có thể thêm thịt bò hoặc tôm nếu muốn tăng lượng protein.

Điểm chung của những món này là cách chế biến không cầu kỳ, nguyên liệu dễ tìm và có thể linh hoạt theo khẩu vị gia đình. Quan trọng hơn, đừng chỉ tập trung vào một vài loại rau củ với kỳ vọng chúng có thể “giải quyết” tình trạng mệt mỏi khi giao mùa. Cơ thể cần một chế độ ăn đa dạng gồm rau xanh, trái cây, ngũ cốc, protein và chất béo lành mạnh, cùng giấc ngủ và vận động phù hợp.

Hành tây, tỏi, nấm hương và ngồng tỏi hoàn toàn có thể trở thành những nguyên liệu quen thuộc trong thực đơn mùa thu. Chúng vừa giúp món ăn thơm ngon hơn, vừa bổ sung nhiều dưỡng chất và hợp chất thực vật. Còn nếu muốn duy trì năng lượng ổn định, điều quan trọng nhất vẫn là một chế độ ăn cân bằng thay vì đặt kỳ vọng vào một “siêu thực phẩm” duy nhất.