Những loại thực phẩm giàu vitamin C

Vitamin C là một trong những khoáng chất mà cơ thể cần nhất. Vitamin C chủ yếu tham gia vào các phản ứng hydroxyl hóa và oxy hóa khử, và tác động đến nhiều chức năng sinh lý:

- Thúc đẩy quá trình tổng hợp collagen.

- Thúc đẩy tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh (5-hydroxytryptamine và norepinephrine).

- Thúc đẩy quá trình hydroxyl hóa steroid, vì vậy những người thiếu vitamin C có thể dễ dàng tăng cholesterol.

- Thúc đẩy quá trình hydroxyl hóa và giải độc các chất hữu cơ hoặc độc hại.

- Nhiều chức năng giải độc của gan phụ thuộc vào vitamin C.

- Vitamin C còn đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng miễn dịch bình thường.

- Vitamin C là một loại thuốc bổ trợ quan trọng để điều trị thiếu máu do thiếu sắt bằng cách thúc đẩy sự hấp thu sắt.

Bác sĩ dinh dưỡng Fu Dad, công tác tại Bệnh viện trực thuộc Đại học Nam Thông (Trung Quốc) cho hay: Vitamin C là một loại vitamin tan trong nước mà cơ thể không thể dự trữ, và lượng vitamin C dư thừa sẽ được thải ra ngoài qua nước tiểu. Nếu vitamin C không được phát hiện trong nước tiểu, điều đó có nghĩa là cơ thể không đủ vitamin C. Trong số bệnh nhân nội trú tại bệnh viện, hơn 70% người không phát hiện được vitamin C trong nước tiểu. Có thể thấy hầu hết mọi người đều bị thiếu vitamin C.

Bác sĩ dinh dưỡng Fu Dad, công tác tại Bệnh viện trực thuộc Đại học Nam Thông (Trung Quốc).

Tất nhiên, cách tốt nhất và an toàn nhất để bổ sung vitamin C là lấy vitamin C tự nhiên từ rau và trái cây. Nhiều người trong chúng ta thường mách nhau nên ăn cam hoặc uống nước chanh để bổ sung vitamin C. Xong thực tế cam và nước chanh thường chứa nhiều đường.

Thay vì lạm dụng nước chanh, bạn có thể tiêu thụ những loại thực phẩm giàu vitamin C dưới đây do bác sĩ dinh dưỡng Fu Dad liệt kê.

Danh sách các loại rau, trái cây phổ biến chứa hàm lượng vitamin C cao

1. Táo chua: 900mg/100g.

2. Táo tàu tươi: 243mg/100g.

3. Ớt đỏ: 144mg/100g.

4. Lá củ cải: 77mg/100g.

5. Cải bẹ xanh: 72mg/100g.

6. Ớt chuông: 72mg/100g.

7. Quả lựu: 68mg/100g.

8. Rau mầm: 67mg/100g.

9. Kiwi: 62mg/100g.

10. Ớt xanh: 62mg/100g.

11. Súp lơ: 61mg/100g.

12. Mướp đắng: 56mg/100g.

13. Táo gai tươi: 53mg/100g.

14. Dâu tây: 47mg/100g.

Nhìn chung, bác sĩ khuyến cáo nếu mọi người muốn bổ sung vitamin C, hãy ăn nhiều rau và trái cây.

Các dấu hiệu cho thấy bạn không nhận đủ vitamin C bao gồm: Chảy máu hoặc sưng nướu răng; Mệt mỏi; Yếu đuối; Vẻ ngoài nhợt nhạt; Rụng tóc; Chậm lành vết thương; Dễ bầm tím; Răng lung lay hoặc rụng; Nhiễm trùng thường xuyên.

Nhu cầu tiêu thụ vitamin C bình thường trong 1 ngày là 70mg với nữ, 90mg với nam. Nếu bạn muốn dùng vitamin C liều cao hơn để nhằm mục đích tăng cường sức khỏe, ức chế sắc tố da, mờ thâm, chậm lão hóa da thì cũng lưu ý không nên lạm dụng.

Nhiều nghiên cứu cho thấy nếu dùng trên 2.000mg vitamin C/ngày sẽ gây ra các tác dụng phụ như rối loạn tiêu hóa, đau đầu, mất ngủ buồn nôn, rối loạn kinh nguyệt, đặc biệt là sỏi thận.

Nếu uống thực phẩm chức năng để bổ sung vitamin C, bạn chỉ nên dùng liên tục 3 tháng, sau đó nghỉ ít nhất 1 tháng rồi mới quay trở lại sử dụng tiếp, như vậy sẽ hạn chế được các tác dụng phụ. Trẻ nhỏ, người già uống vitamin C cần theo sự chỉ dẫn của bác sĩ.