Tập động tác này 5 phút trước khi ngủ tốt cho xương chậu, giảm căng thẳng và giúp ngủ ngon

Là một người có hơn 40 năm kinh nghiệm tập luyện và giảng dạy yoga, Naoe Tanabe (thuộc Hiệp hội phổ biến Yoga Thể chất Nhật Bản) cho biết: “Chỉ một thay đổi nhỏ, một khoảng thời gian rất ngắn cùng một vài động tác giản trong ngày cũng có thể giúp chúng ta khỏe mạnh hơn”.

Bà chia sẻ thêm, con người hiện đại phải chịu áp lực rất lớn trong công việc và cuộc sống. Ngoài áp lực về mặt tinh thần, rất nhiều người bận rộn tới mức khó có thể tập luyện thể chất, thậm chí ngồi một chỗ liên tục nhiều giờ. Điều này ảnh hưởng rất lớn tới sức khỏe, bao gồm cả vùng xương chậu rất quan trọng ở nữ giới.

Lười vận động, ngồi lâu một chỗ hoặc đi đứng sai tư thế có thể gây căng cứng, đau nhức vùng chậu (Ảnh minh họa)

Theo bà, sự căng cứng của cơ và xương chậu do ít vận động, ngồi quá lâu một chỗ không chỉ tác động xấu tới xương khớp đơn thuần, mà còn có nhiều ảnh hưởng tiêu cực khác. Nó có nhiệm vụ nâng đỡ cơ thể, chứa và bảo vệ nội tạng ở vùng chậu và phần dưới đường tiết niệu, bảo vệ các cơ quan sinh sản của con người. Nó cũng tác động rất lớn tới ngoại hình, dáng đi, chức năng sinh sản của nữ giới.

“Xương chậu được kết nối với xương đùi, cột sống và xương sườn thông qua các cơ như cơ psoas lớn, cơ bụng, cơ thắt lưng, cơ đùi. Khi các cơ này thiếu vận động hoặc khi thực hiện tư thế sai và cơ xương chậu bị cứng, sự kết nối này cũng bị rối loạn và ảnh hưởng xấu tới nhiều bộ phận cùng lúc. Ngoài gây đau đớn, nó có thể ảnh hưởng tới các khớp nối cũng như vùng xương khác cùng quá trình lưu thông máu của phần dưới cơ thể, dễ gây tăng cân. Ngoài ra, ít ai biết rằng cứng cơ quanh xương chậu còn ảnh hưởng tới trạng thái tinh thần, tăng cảm giác căng thẳng và làm giảm chất lượng giấc ngủ” - Naoe Tanabe nói.

Tư thế nằm tốt cho xương chậu nên làm trước khi ngủ

Naoe Tanabe kể lại, khi bà phân tích điều trên cho những người xung quanh, đặc biệt là các học viên của mình thì họ thường có xu hướng muốn tập luyện cường độ mạnh hơn tập trung vào vùng chậu. Tuy nhiên, bà giải thích rằng cường độ không phải là chìa khóa với tập luyện vùng chậu, thậm chí có thể gây phản tác dụng và chấn thương. Chưa kể, có rất nhiều người bận rộn và không thể sắp xếp thời gian tập luyện hay nhanh chóng thích nghi với các động tác phức tạp.

Vì vậy, bà đưa ra một giải pháp là bài tập giãn cơ đơn giản nhưng lại hiệu quả mà bất cứ ai cũng có thể làm hàng ngày. “Nói là bài tập, nhưng thực tế bạn có thể đơn giản coi nó là một tư thế nằm trong 5 phút mỗi ngày trước khi đi ngủ. Thậm chí, bạn không nhất thiết phải có thảm tập, chỉ cần một mặt phẳng với bộ đồ thoải mái hoặc nằm trực tiếp trên giường lúc chuẩn bị ngủ” - Naoe Tanabe chia sẻ.

Bà đặt tên bài tập này là “tư thế kéo giãn xương chậu”. Để thực hiện, bạn chỉ cần nằm sấp trên mặt phẳng, đưa cánh tay ngang bằng vai sao cho phần từ vai tới khuỷu tay được kéo căng, bàn tay chạm sát vào phần đầu. Lưu ý là nên nằm nghiêng mặt để không bị khó thở. Điều quan trọng nhất, hãy duỗi 1 thẳng 1 chân, chân còn lại co lên ngang hông sao cho phần từ mông tới đầu gối được kéo căng, bắp chân xuôi xuống bên dưới và lòng bàn chân hướng vào trong.

Cách thực hiện tư thế nằm giãn cơ tốt cho xương chậu cũng rất đơn giản (Ảnh cắt từ video hướng dẫn của Naoe Tanabe)

Lúc này, hãy thả lỏng tâm trí, căng cơ và hít thở sâu với nhịp đều đặn. Cần giữ cho lưng thẳng để tăng lực dồn xuống phần eo, hông cũng như xương chậu. Tổng thời gian tập ít nhất trên 5 phút và dưới 10 phút. Bạn nên đổi bên chân cũng như hướng nghiêng đầu nhưng hãy nhớ thời gian giữ nguyên tư thế ở mỗi bên phải ít nhất là 1 phút 30 giây, có thể tăng lên từ từ nhưng cần chú trọng thời gian thực hiện cân bằng giữa hai bên.

Bằng cách thực hiện kiểu nằm đơn giản này, Naoe Tanabe cho rằng vùng cơ và xương chậu căng cứng sẽ được thư giãn. Duy trì đều đặn còn giúp điều chỉnh hình dáng vùng chậu và hông theo hướng tích cực, giảm đau nhức toàn bộ cơ thể. Đồng thời, giúp tăng cường lưu thông máu, giảm căng thẳng đầu óc và ngủ ngon hơn. Thực tế, nhiều học viên của bà còn có thể cải thiện một số rắc rối liên quan tới rối loạn cơ sàn chậu và tiêu hóa như: tiểu rắt, tiểu không tự chủ, táo bón, không có cảm giác hoặc đau buốt khi quan hệ nam nữ… sau khi thường xuyên thực hiện động tác này.