Tắt điều hòa vào ban đêm khi nào là tốt nhất cho sức khỏe? "Lịch trình lành mạnh nhất thế giới" sẽ nói cho bạn biết đáp án

Kai-Fu Lee là một doanh nhân người Trung Quốc trong lĩnh vực công nghệ thông tin, anh đã từng có thời gian làm việc cho các công ty nổi tiếng như Microsoft, Apple, Google… Đã từng có giai đoạn anh làm việc 15 tiếng mỗi ngày. Điều mọi người thấy ở anh là một người tài giỏi, một người được làm việc trong các công ty trong mơ của không biết bao nhiêu người, nhưng điều họ không thấy được đó là anh phải dùng thuốc ngủ mới có thể ngủ ngon, ban ngày dù rất muốn ngủ nhưng lại không thể ngủ, phải uống rất nhiều cà phê để có thể tỉnh táo.

Ở tuổi 52, Kai-Fu Lee phát hiện ra mình mắc bệnh ung thư hạch giai đoạn 4 và cái chết đang ở ngay trước mắt, chỉ khi ấy, anh mới nhận ra rằng "huyền thoại" mà mình tạo ra được đổi lấy bằng chính sức khỏe của mình.

Kai-Fu Lee được xem là "huyền thoại" khi làm việc trong rất nhiều công ty nổi tiếng

Anh từng chia sẻ trong một cuốn sách của mình rằng, thay đổi đầu tiên sau khi mắc bệnh chính là ngủ đàng hoàng. Mỗi ngày đi ngủ lúc 10h, ngủ tới khi nào dậy thì thôi, dù có ý tưởng nào tự nhiên ập đến, cũng tuyệt đối sẽ không giống như trước kia, lập tức bật dậy mở máy tính lên và làm thâu đêm. Lúc trước, anh ấy cho rằng ngủ là lãng phí thời gian, hiện tại cuối cùng cũng đã ngộ ra được rằng, ăn uống ngủ nghỉ đàng hoàng là chuyện quan trọng nhất để có một sức khỏe khỏe mạnh.

Tạp chí Health đưa tin: chính trị gia Chen Lifu sống đến trăm tuổi, trong chế độ sức khỏe dài 48 chữ của ông có bao gồm "ăn uống điều độ, ngủ nghỉ hợp lý", chế độ ăn uống hợp lý, làm việc và nghỉ ngơi có quy củ, thuận theo đồng hồ sinh học là cái gốc của một cơ thể khỏe mạnh.

Lịch trình sinh hoạt lành mạnh nhất thế giới

01

Buổi sáng 6h-11h

6h-7h: ngủ dậy

Vén rèm cửa, để ánh nắng chiếu rọi vào phòng, kích thích hoạt động của đồng hồ trung tâm của não, ngừng tiết melatonin thúc đẩy giấc ngủ và từ từ tỉnh giấc.

Uống một ly nước ấm

Sau khi ngủ dậy, nhu động đường tiêu hóa bắt đầu nhanh hơn, uống một cốc nước ấm sẽ thúc đẩy nhu động ruột và giúp đại tiện.

Thể dục buổi sáng

Nếu bạn đã quen với các bài tập buổi sáng thì nên khởi động lâu hơn một chút, vì khi vừa ngủ dậy thân nhiệt xuống thấp, các khớp xương chưa linh hoạt có thể gây chấn thương khi vận động.

Ăn sáng các loại đường protein là tốt nhất

Chen Wenhui, trưởng nhóm dinh dưỡng của Bệnh viện Cơ đốc giáo Lukang, gợi ý rằng tốt nhất nên ăn các loại đường (tinh bột) và protein vào bữa sáng: chẳng hạn như bánh mì nướng hoặc bánh hấp trứng sữa hoặc sữa đậu nành hoặc sữa đậu nành đen.

Rất nhiều người thường vội vội vàng vàng vào mỗi buổi sáng, cầm lấy bữa sáng rồi nhét vào mồm, không chú ý rằng mình chỉ ăn các loại đường (tinh bột), và điều này sẽ khiến đầu óc thiếu tỉnh táo. Chỉ hấp thụ tinh bột chẳng hạn như bánh mỳ hay bánh bao, đồ uống chủ yếu có chứa nhiều đường hơn, chẳng hạn như sữa gạo có thể làm cho lượng đường trong máu không ổn định, lúc cao lúc thấp, gây ảnh hưởng đến tư duy minh mẫn.

Tiếp nhận thử thách

Trợ lý Giáo sư, Cai Yuzhe thuộc Khoa Tâm lý, Đại học Y Cao Hùng, Đài Loan, cho biết rằng 8-9 giờ sáng là "cao điểm" của hormone cortisol (cortisol, giúp con người tỉnh táo và đối phó với căng thẳng), lúc đó là lúc họ tràn đầy năng lượng nhất và là lúc thích hợp để giải quyết những công việc khó nhằn, đòi hỏi nhiều tư duy và cần sự tập trung cao độ nhất.

Một tách cà phê để tỉnh táo

Nhiều người đã quen với việc vừa ăn sáng vừa uống cà phê, nhưng đó không phải là thời điểm thích hợp nhất. Khi vừa ngủ dậy, chúng ta ai cũng tràn đầy năng lượng, vì vậy, tác dụng tỉnh táo của cà phê sẽ không thể phát huy tốt nhất.

Nếu bạn lo lắng cà phê sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ và đã quen uống cà phê vào buổi sáng thì 9h30-11h30 là thời điểm tốt hơn, vì đây là "thấp điểm" của cortisol, cà phê lúc này sẽ phát huy tác dụng giúp tỉnh táo tốt nhất.

02

Buổi trưa chiều từ 11h-17h

Không được bỏ bữa trưa

Nhân viên văn phòng khi bận rộn sẽ thường ăn uống tùy tiện hoặc thậm chí bỏ bữa trưa. Bao tử vất vả chờ đợi thức ăn từ sáng mà lại không được ăn, lâu ngày sẽ gây hại, đồng thời khiến đường huyết xuống quá thấp, buổi chiều khó làm việc trí óc.

Thêm vào đó, những người hay gọi thức ăn ngoài cũng sẽ thường xuyên bị thiếu chất từ rau củ quả, đây cũng là một điều cần lưu ý.

Ngủ trưa

Càng về trưa chiều, cortisol càng bắt đầu giảm, hơn nữa sau bữa ăn, máu tập trung ở dạ dày và ruột, giúp dạ dày và ruột hấp thụ và tiêu hóa, lưu lượng máu lên não giảm, cơ thể sẽ cảm thấy nằng nặng. Bạn có thể chợp mắt nửa tiếng mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm.

Uống cà phê lúc 2, 3 giờ chiều là sảng khoái nhất

Cai Yuzhe nói rằng nồng độ cortisol giảm vào khoảng 2h-3h chiều, thấp hơn vào buổi sáng nên đây là thời điểm thích hợp để uống cà phê để lấy lại tinh thần. Hơn nữa khi bạn thức, chất adenosine trong não sẽ không ngừng tích tụ khiến bạn buồn ngủ, chất này tích tụ ở một mức độ nhất định từ sáng đến chiều. Caffeine là một chất đối kháng adenosine, vì vậy nó có thể ngăn chặn cơn buồn ngủ và giúp tỉnh táo.

Hãy để sự sáng tạo bay bổng

Buổi chiều sẽ bớt hăng hái hơn ban sáng, thích hợp với công việc dễ dàng, sáng tạo, suy nghĩ thảo luận với đồng nghiệp, khơi nguồn sáng kiến ​​hay, xua đuổi lũ bọ gây buồn ngủ.

03

Buổi tối 17h-00h

Nhiệt độ cơ thể cao, hoạt động thể thao tốt

Cai Yuzhe cho biết, nhiệt độ cơ thể cao nhất vào khoảng 17h-19h tối, và đây là thời điểm thích hợp cho việc tập luyện, không dễ gây chấn thương khi chơi thể thao, vận động. Nhiều vận động viên đạt phong độ cao nhất vào buổi chiều và buổi tối. Hơn nữa nhiệt độ cơ thể tăng lên khi tập thể dục, và lại giảm xuống tương đối nhiều sau khi tập thể dục, điều này sẽ giúp bạn ngủ ngon.

Tuy nhiên, bác sĩ Wang Lukai đến từ Khoa Y học Gia đình của Bệnh viện Hanming nhắc nhở rằng không nên vận động mạnh 3 tiếng trước khi đi ngủ, vì tập thể dục thúc đẩy tuần hoàn máu, nó sẽ khiến bạn "hăng máu" hơn, ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Suy nghĩ về bữa tối

Không ăn quá nhiều, quá dầu mỡ, ăn cách giấc ngủ ít nhất 2, 3 tiếng đồng hồ, để dạ dày có đủ thời gian để tiêu hóa và hấp thụ.

Chen Wenhui khuyên rằng, trước khi vào bữa tối, có thể suy nghĩ lại một chút xem dinh dưỡng cả ngày đã đủ cân bằng chưa, chẳng hạn như bữa trưa ăn nhiều thịt rồi thì buổi tối sẽ ăn ít lại, bổ sung nhiều rau quả hơn để cân bằng trở lại. Hãy để ý tới những thứ mình ăn trong ngày.

Tạo không khí ngủ ngon

Sau 9h tối, tuyến tùng của não bắt đầu tiết ra melatonin có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ, chúng ta sẽ cảm thấy buồn ngủ một chút, hãy điều chỉnh độ sáng của đèn để chuẩn bị một môi trường cho giấc ngủ ngon.

Duke, Trợ lý Giáo sư Trường Y, Đại học Quốc gia Singapore, đã chỉ ra rằng, người xưa "làm việc lúc mặt trời mọc, nghỉ ngơi lúc mặt trời lặn", điều này rất phù hợp với sự vận hành của đồng hồ sinh học của con người, nhưng con người hiện đại đã tạo ra ánh sáng, ngay cả khi mặt trời đã lặn rồi thì ánh sáng vẫn tồn tại, đánh lừa não bộ, khiến nó nghĩ rằng đó là ban ngày, ức chế melatonin, trì hoãn chu kỳ sinh lý và ngủ muộn trở thành thường thái.

Do đó, người ta khuyến cáo, càng gần ngủ thì càng nên giảm bớt kích thích ánh sáng, tốt nhất không nên sử dụng điện thoại di động, máy tính bảng.

Kai-Fu Lee, sau thời gian biết mình mắc bệnh nặng cũng đã cố gắng hết sức để không sử dụng điện thoại di động và máy tính vào lúc 9 giờ tối, điều này khiến anh ngủ ngon hơn rất nhiều.

Không ăn đêm

Sau 10h tối, tốc độ nhu động dạ dày chậm lại, dạ dày đồng bộ với đồng hồ trung tâm, chuẩn bị nghỉ ngơi, tốt nhất không nên ăn tối, vì ăn tối sẽ gây khó tiêu hóa và ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Một nghiên cứu nước ngoài cho phép một nhóm đối tượng tiêu thụ lượng calo cần thiết cho cả ngày vào bữa sáng và chỉ ăn một bữa; nhóm còn lại ăn trước khi đi ngủ, lượng calo như nhau. Kết quả là trọng lượng của nhóm người ăn trước khi đi ngủ tăng lên 2kg sau một tháng. "Điều này cho thấy thời gian ăn uống rất quan trọng. Trước khi đi ngủ, chúng ta vốn đã không hoạt động nhiều, không tiêu hao được calo, nó sẽ tích tụ và trở thành chất béo".

Đi ngủ

Khoảng 23h đêm là thời điểm thấp điểm của đồng hồ sinh học, cộng với "nợ ngủ" tích tụ trong ngày đạt đến đỉnh điểm, lúc này chính là thời điểm tốt nhất để đi vào giấc ngủ.

Đèn ngủ thông minh

Melatonin thúc đẩy giấc ngủ được tiết ra đủ trong bóng tối, vì vậy bật đèn chắc chắn là kẻ thù của giấc ngủ ngon.

Cai Yuzhe cho rằng nếu người cao tuổi nếu ban đêm tỉnh dậy mà sợ ngã thì có thể lắp đèn ngủ ở lối đi và nhà vệ sinh, người cao tuổi vốn không thường ngủ được sâu giấc, nếu bật đèn thì ánh sáng sẽ kích thích melatonin ngừng tiết và không ngủ được sau khi đi vệ sinh.

Nếu trẻ sợ bóng tối, sợ ma và phải bật đèn mới dám ngủ thì nên áp dụng phương pháp dung hòa: dùng đèn hẹn giờ và đặt nửa tiếng, dù có ảnh hưởng đến giấc ngủ thì nó cũng sẽ chỉ là nửa giờ đầu tiên.

Tắt điều hòa

Thân nhiệt thấp nhất vào khoảng 4h30’ sáng, mùa hè nhiều người quen bật điều hòa đi ngủ, có thể tắt điều hòa vào thời điểm này.