Thực hư cơm trắng ‘không tốt, chuyển khóa thành đường và dễ gây mập" như lời TikToker đang lan truyền?

Mới đây, Jessica Diễm - một TikToker thường xuyên chia sẻ các bài tập yoga và các phương pháp giúp duy trì vóc dáng thon gọn - gây tranh cãi trên mạng xã hội bởi những quan điểm: "cơm có gì đâu mà ngon", "ăn cơm trắng thật sự không tốt", "toàn chuyển hóa thành đường và dễ gây mập"...

Quan điểm nói trên của cô gái này gặp phải nhiều ý kiến trái chiều từ cư dân mạng. Bên cạnh những ý kiến đồng tình, nhiều cư dân mạng phản đối, cho rằng cô không phải là chuyên gia dinh dưỡng thì không nên "xúi dại" mọi người thay đổi chế độ ăn uống.

Vậy thực hư gạo trắng có lợi và hại ra sao đối với sức khỏe?

Theo trang Healthline, nhiều cộng đồng y tế coi gạo trắng là một lựa chọn không lành mạnh. Gạo trắng trải qua quá trình xử lý rất cao, mất đi phần vỏ (lớp bảo vệ cứng), cám (lớp ngoài) và mầm (lõi giàu dinh dưỡng). Trong khi đó, gạo lứt chỉ có lớp vỏ tàu được loại bỏ. Vì lý do này, gạo trắng thiếu nhiều vitamin và khoáng chất so với gạo lứt. Tuy nhiên, trong một số trường hợp gạo trắng lại là lựa chọn tốt hơn gạo lứt.

Hàm lượng chất xơ và các chất dinh dưỡng trong gạo trắng

Gạo trắng và gạo nâu là hai loại gạo phổ biến nhất và có nguồn gốc giống nhau. Gạo lứt là toàn bộ hạt gạo, chứa cám giàu chất xơ, mầm chứa chất dinh dưỡng và nội nhũ giàu carbohydrate. Mặt khác, gạo trắng là hạt gạo bị tước đi cám và mầm, chỉ để lại nội nhũ. Sau đó, được chế biến để cải thiện hương vị, kéo dài thời hạn sử dụng và tăng cường các đặc tính chế biến. Gạo trắng được coi là carbs rỗng vì đã mất đi nguồn dinh dưỡng chính.

Tuy nhiên, ở Mỹ và nhiều quốc gia khác, gạo trắng thường được cải thiện bằng các chất dinh dưỡng bổ sung, bao gồm sắt và vitamin B như axit folic, niacin, thiamine. Bảng thành phần dưới đây so sánh hàm lượng dinh dưỡng trong một khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) giữa hai loại gạo.

Bảng thành phần dinh dưỡng giữa các loại gạo - Ảnh: Healthline

Một khẩu phần gạo nâu 3,5 ounce (100 gram) có ít calo và carbs hơn gạo trắng đồng thời có chứa gấp đôi lượng chất xơ. Nhìn chung, gạo lứt cũng có lượng vitamin và khoáng chất cao hơn gạo trắng. Hơn nữa, gạo lứt chứa nhiều chất chống oxy hóa và axit amin thiết yếu.

Tuy nhiên, gạo trắng được bổ sung hàm sắt và folate cao. Đáng chú ý rằng cả gạo trắng và gạo nâu đều không chứa gluten tự nhiên, là lựa chọn carb tuyệt vời cho những người mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten.

Hiệu quả giảm cân của gạo trắng

Gạo trắng được phân loại là ngũ cốc tinh chế vì đã bị xử lý bỏ đi cám và mầm có trong hạt gạo. Trong khi nhiều nghiên cứu đã cho thấy chế độ ăn nhiều ngũ cốc tinh chế có thể gây ra béo phì và tăng cân, thì những kết quả này không có tính nhất quán khi thử nghiệm trên gạo trắng.

Một số nghiên cứu đã cho thấy chế độ ăn nhiều ngũ cốc tinh chế như gạo trắng có thể gây tăng cân, tăng mỡ bụng và béo phì, trong khi các nghiên cứu khác không tìm thấy mối tương quan. Thêm vào đó, chế độ ăn kiêng bao gồm gạo trắng đã được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy giảm cân, đặc biệt là ở các quốc gia nơi loại gạo này là một loại thực phẩm hàng ngày.

Vì vậy, gạo trắng dường như không gây bất lợi hay có lợi ích gì đáng kể trong việc giảm cân. Tuy nhiên, chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt đã được chứng minh một cách nhất quán có thể hỗ trợ giảm cân và giúp duy trì trọng lượng huyết khỏe mạnh. Do đó, gạo lứt có thể là lựa chọn hàng đầu cho việc giảm cân.

Nên ăn cơm trắng khi đã nguội bớt để làm giảm lượng đường trong máu - Ảnh: pinterest

Mối liên hệ giữa gạo trắng và bệnh tiểu đường

Một số nghiên cứu đã đánh giá mối liên hệ giữa việc tiêu thụ gạo trắng và bệnh đái tháo đường type 2. Tiêu thụ quá nhiều gạo trắng có thể dẫn đến lượng đường trong máu sau bữa ăn tăng đột biến, do đó làm tăng mức insulin. Theo thời gian, chất này có thể làm cạn kiệt các tế bào tuyến tụy tiết ra insulin và dẫn đến bệnh đái tháo đường.

Tuy nhiên, việc nấu chín và sau đó làm nguội tinh bột, bao gồm cả gạo trắng đã được chứng minh là làm tăng sự hình thành một chất gọi là tinh bột kháng. Tinh bột kháng là một loại carbohydrate có khả năng đốt cháy chất béo trong cơ thể một cách tự nhiên và có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn so với cơm mới nấu. Vì vậy, nếu có thể, hãy để cơm trắng nguội ở nhiệt độ phòng trước khi ăn hoặc cho vào tủ lạnh để dùng sau.

Tóm lại: Khó có thể kết luận có nên ăn gạo lứt thay gạo trắng hay không. Trong khi gạo trắng là một thực phẩm quan trọng của phần lớn dân số thế giới. Vì vậy, bạn nên cân nhắc sử dụng chúng một cách linh hoạt, phù hợp.

Gạo trắng thường bị nhiều người coi là có hại, trong khi thực tế, loại gạo này có thể được sử dụng như một lựa tốt hơn gạo lứt trong một số tình huống. Ví dụ, phụ nữ trải qua thời kỳ mang thai có thể hấp thụ lượng lớn folate bổ sung có trong gạo trắng. Ngoài ra, những người có chế độ ăn ít chất xơ và người mắc chứng buồn nôn hoặc ợ nóng có thể thấy gạo trắng dễ tiêu hóa hơn và không gây ra các triệu chứng khó chịu như gạo lứt.

Nếu bạn chọn gạo trắng thay vì ngũ cốc nguyên hạt, hãy cân nhắc làm lạnh để giảm tác động lên lượng đường trong máu. Và nên kết hợp gạo trắng với các loại thực phẩm toàn phần giàu chất dinh dưỡng khác, bao gồm rau, các loại đậu (đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu gà) và các loại hạt. Nên kết hợp ăn cơm với các món khác như: trứng, thịt, cá, món xào…