Thực phẩm giàu protein đang lên ngôi, nhưng nhiều người đang ăn thừa mà không hề biết

Nhiều người tin rằng càng ăn nhiều protein càng tốt (protein maxxing), đặc biệt nếu muốn giảm cân, giữ dáng hay chống lão hóa. Tuy nhiên, một tổng quan khoa học quy mô lớn vừa công bố lại đặt ra câu hỏi ngược lại: Liệu phần lớn người trưởng thành có thực sự cần nhiều protein đến vậy?

Theo các nhà khoa học, với những người đã đáp ứng đủ nhu cầu protein hằng ngày, việc tiếp tục bổ sung quá nhiều có thể không mang lại thêm lợi ích. Thậm chí, giảm bớt lượng protein hoặc một số axit amin nhất định có thể kích hoạt các cơ chế giúp cơ thể lão hóa khỏe mạnh hơn.

Hơn 350 nghiên cứu cùng chỉ về một hướng

Kết luận trên được đưa ra trong một bài tổng quan do nhóm nghiên cứu của GS. Dudley Lamming , nhà bệnh học và nghiên cứu y sinh tại Đại học Wisconsin-Madison (Mỹ), thực hiện và công bố trên tạp chí Cell Press Blue .

Nhóm đã phân tích hơn 350 nghiên cứu trên người, chuột, côn trùng, nấm men và nhiều mô hình sinh học khác nhằm đánh giá tác động của lượng protein trong khẩu phần ăn đối với quá trình lão hóa.

Kết quả cho thấy, chế độ ăn giảm protein hoặc giảm một số axit amin cấu tạo nên protein có thể kích hoạt nhiều cơ chế sinh học liên quan đến tuổi thọ, chuyển hóa năng lượng và sức khỏe tế bào.

Dù vậy, các tác giả cũng nhấn mạnh rằng điều này không đồng nghĩa với việc thiếu protein là tốt .

"Protein hóa" mọi loại thực phẩm

Protein hiện được bổ sung vào hàng loạt sản phẩm vốn trước đây không được xem là giàu đạm như cà phê latte, ngũ cốc ăn sáng, khoai tây chiên, bánh snack hay mì gói.

Xu hướng này phản ánh nhu cầu ngày càng lớn của người tiêu dùng.

Theo khảo sát của International Food Information Council năm 2025, 70% người trưởng thành tại Mỹ cho biết họ chủ động cố gắng ăn nhiều protein hơn , trong khi chế độ ăn giàu protein là xu hướng ăn uống phổ biến nhất trong ba năm liên tiếp.

Tuy nhiên, nghịch lý là rất nhiều người không biết chính xác cơ thể mình cần bao nhiêu protein mỗi ngày.

Mỗi người cần bao nhiêu protein?

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc:

Xây dựng và duy trì khối cơ

Sửa chữa mô tổn thương

Hỗ trợ phục hồi sau vận động hoặc bệnh tật

Tham gia sản xuất enzyme và hormone

Tuy nhiên, nhu cầu protein không giống nhau ở tất cả mọi người.

Theo khuyến nghị hiện nay, một người trưởng thành khỏe mạnh cần khoảng 0,8 g protein/kg cân nặng/ngày .

Ví dụ:

Người nặng 64 kg cần khoảng 51g protein/ngày .

Trong khi đó, một bữa ăn thông thường với khoảng 100-170g thịt, cá hoặc thịt gia cầm đã có thể cung cấp 20-30g protein .

Theo GS. Dudley Lamming, với những người ít vận động, mức 0,8 g/kg cân nặng mỗi ngày có lẽ đã đủ .

Điều này không có nghĩa là nên cắt giảm protein ngay lập tức, mà đơn giản là không cần cố gắng bổ sung thêm nếu cơ thể đã đáp ứng đủ nhu cầu .

Thay vì uống thêm whey hay săn lùng thực phẩm "siêu giàu protein", việc tăng cường vận động có thể mang lại nhiều lợi ích hơn.

Vì sao ăn ít protein hơn có thể tốt cho quá trình lão hóa?

Theo nhóm nghiên cứu, khi lượng protein trong khẩu phần giảm ở mức hợp lý, cơ thể sẽ tăng sản xuất một loại hormone có tên FGF21 .

Hormone này giúp: Tăng tiêu hao năng lượng, thúc đẩy sinh nhiệt, khuyến khích cơ thể đốt mỡ thay vì tích trữ.

Đây được xem là một trong những lý do khiến nhiều nghiên cứu ghi nhận chế độ ăn ít protein có liên quan đến:

giảm lượng mỡ trong cơ thể, cải thiện độ nhạy insulin, kiểm soát đường huyết tốt hơn, tăng cường sức khỏe chuyển hóa.

Ngoài ra, giảm protein còn tác động đến các tín hiệu sinh học điều khiển sự phát triển của tế bào, quá trình sửa chữa tổn thương, tái chế các thành phần tế bào đã già cỗi.

Đây đều là những cơ chế được cho là có liên quan mật thiết đến quá trình lão hóa.

Tuy nhiên, các chuyên gia lưu ý, giảm protein không đồng nghĩa với thiếu protein .

Mục tiêu không phải là cắt bỏ một chất dinh dưỡng thiết yếu, mà là tránh tiêu thụ nhiều hơn mức cơ thể thực sự cần.

Không phải ai cũng nên giảm protein

Các nhà khoa học nhấn mạnh rằng nhu cầu protein phụ thuộc vào từng đối tượng.

Những người thường cần lượng protein cao hơn gồm:

Người tập luyện thể thao hoặc lao động nặng.

Phụ nữ mang thai và cho con bú.

Người cao tuổi.

Người đang hồi phục sau phẫu thuật, chấn thương hoặc bệnh nặng.

Người giảm cân để bảo vệ khối cơ trong quá trình giảm mỡ.

Đặc biệt, người lớn tuổi dễ gặp tình trạng mất cơ do tuổi tác (sarcopenia) .

Ở nhóm này, việc đảm bảo đủ protein kết hợp với tập luyện sức mạnh là một trong những biện pháp quan trọng giúp duy trì khả năng vận động và giảm nguy cơ té ngã.

Trong khi đó, người mắc bệnh thận, bệnh gan hoặc một số bệnh lý mạn tính khác cần được bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng tư vấn riêng về lượng protein phù hợp.

Nghiên cứu vẫn còn nhiều câu hỏi cần trả lời

Mặc dù tổng hợp tới hơn 350 nghiên cứu, các tác giả cũng thừa nhận còn nhiều hạn chế.

Các nghiên cứu sử dụng chế độ ăn khác nhau, lượng protein khác nhau, thời gian theo dõi khác nhau.

Đặc biệt, không ít nghiên cứu được thực hiện trên động vật , vì vậy chưa thể khẳng định toàn bộ kết quả sẽ giống ở người.

Do đó, giới khoa học cho rằng cần thêm nhiều thử nghiệm lâm sàng quy mô lớn trước khi đưa ra khuyến nghị chính thức về việc giảm protein để kéo dài tuổi thọ.

Thông điệp quan trọng nhất: Protein vẫn là dưỡng chất thiết yếu và không nên bị cắt giảm một cách cực đoan.

Tuy nhiên, nghiên cứu mới cho thấy, với người trưởng thành khỏe mạnh đã ăn đủ protein, việc cố gắng bổ sung protein vào mọi bữa ăn, đồ uống hay món ăn vặt có thể không mang lại thêm lợi ích như nhiều người vẫn nghĩ.

Thay vì chạy theo xu hướng "protein maxxing", các chuyên gia khuyến nghị mỗi người nên tự hỏi một câu đơn giản hơn: Cơ thể mình thực sự cần bao nhiêu protein? Chỉ khi lượng protein phù hợp với độ tuổi, mức độ vận động và tình trạng sức khỏe, chế độ ăn mới phát huy hiệu quả tối ưu.