WHO khuyên: Ngồi quá lâu khiến bạn xấu, già đi và tăng nguy cơ ung thư

Tổ chức Y tế Thế giới đã ban hành "Hướng dẫn về Hoạt động Thể chất và Hành vi ít vận động" vào ngày 25/11/2020. Không giống như hướng dẫn năm 2010, trong đó khuyến cáo rằng các hoạt động aerobic nên kéo dài ít nhất 10 phút mỗi lần, hướng dẫn mới nhấn mạnh rằng bất kỳ các hoạt động cường độ trung bình đến cao kéo dài trong bao nhiêu phút cũng được.

Trong thực tế cuộc sống, thời gian "ngồi lâu" của chúng ta, e là còn "lâu" hơn cả những gì chúng ta tưởng tượng.

Gửi những người thích ngồi ì một chỗ, tổ chức WHO khuyên bạn nên đứng dậy đi lại vài bước, đi lại bao giờ cũng tốt hơn ngồi ì một chỗ.

Về việc ngồi lâu, có thể bạn luôn hiểu sai về nó.

Thường thì chúng ta cho rằng ngồi lâu hay ít vận động là cứ ngồi ì khoảng hơn 1-2 tiếng đồng hồ. Nhưng thực ra cách hiểu này chưa đúng lắm.

Trong hướng dẫn đề cập đến hành vi ít vận động là hành vi tiêu thụ năng lượng thấp khi ngồi, ngả hoặc nằm trong thời gian dài trong trạng thái thức.

Cụ thể là hành vi tiêu thụ năng lượng ≤ 1,5 MET (mete) khi ngồi, ngả hoặc nằm ở trạng thái thức, và mett là một loại chuyển hóa năng lượng tương đương.

Giải thích về hành vi ít vận động của hướng dẫn:

Điều đó có nghĩa là, cứ nằm lướt điện thoại, cũng là một hành vi thuộc vào diện "ít vận động".

Thực tế trong cuộc sống có rất nhiều hành vi tiêu thụ năng lượng < 1.5 MET, chẳng hạn như: nằm xem tivi, ngồi chơi điện tử, ngồi xem tivi, viết lách, đánh máy, đọc sách, ngồi xe ô tô, đứng nói chuyện điện thoại…

Hành vi ngồi lâu ít vận động làm tổn thương từ cơ thể cho tới tâm lý.

Có thể bạn ngồi ì một chỗ khoảng ngày 1, ngày 2 hay cả tháng trời mà không thấy có cảm giác gì, nhưng hơn một năm sau, mọi tổn thương mới bắt đầu "hiện nguyên hình".

1. Ngồi lâu không vận động, trở nên xấu xí

Các nhà khoa học nước ngoài đã mô phỏng dáng vẻ của những nhân viên văn phòng ít vận động 20 năm sau và lấy dữ liệu về hành vi văn phòng của 3000 nhân viên văn phòng làm mẫu. Sau khi phân tích, họ phát hiện ra rằng những nhân viên ấy sẽ trở nên như này:

Gù lưng, vì luôn duy trì một tư thế ở văn phòng;

Mắt sưng đỏ vì nhìn chằm chằm vào màn hình máy tính trong thời gian dài;

Giãn tĩnh mạch chân, phù nề, lưu thông máu kém ở bắp chân do ngồi lâu;

Da chuyển sang màu xám xịt do ở trong nhà lâu và tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo.

2. Ngồi ì lâu không vận động, tăng nguy cơ ung thư ruột

Năm 2013, Nhiếp Vệ Bình, nhà chơi cờ vây chuyên nghiệp được chẩn đoán mắc ung thư trực tràng. Trong một cuộc phỏng vấn, ông nhớ lại: "Giờ nghĩ lại tôi thấy bệnh ung thư trực tràng của tôi có liên quan đến việc ít vận động. Thói quen ít vận động của tôi có thể coi là bệnh nghề nghiệp. Trong quá trình chơi, một ván cờ có khi chơi một ngày, khi đã ngồi xuống là căn bản sẽ không đứng lên."

Đúng như vậy, những người ngồi văn phòng trong thời gian dài có nguy cơ mắc ung thư ruột kết cao. Wang Wenling, bác sĩ trưởng Khoa Ung thư bụng, Bệnh viện Ung thư Quý Châu, Trung Quốc cho biết trong một bài báo trên Thời báo Sức khỏe năm 2018 rằng việc ít vận động trong thời gian dài sẽ làm suy yếu và làm chậm nhu động ruột. Các thành phần có hại trong phân bao gồm các chất gây ung thư lưu lại trong ruột kết và kích thích niêm mạc ruột. Cùng với việc lưu thông máu kém ở vùng bụng, vùng chậu và vùng bụng của những người ít vận động sẽ dẫn đến suy giảm chức năng hàng rào miễn dịch của ruột, làm tăng nguy cơ ung thư đại trực tràng.

3. Ngồi lâu ít vận động, tăng nguy cơ tim mạch

Một nghiên cứu kéo dài 5 năm trên 5.638 phụ nữ cao tuổi được công bố trên tạp chí "Circulation" khẳng định rằng hành vi ít vận động là yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch của phụ nữ cao tuổi.

Nghiên cứu chỉ ra rằng so với những người có tổng thời gian ngồi ít hơn 9 giờ một ngày, phụ nữ có tổng thời gian ngồi trên 11 giờ một ngày có nguy cơ mắc bệnh tim mạch tăng 62%.

Cứ ngồi thêm một giờ, nguy cơ mắc bệnh tim mạch tăng 12%, và nguy cơ đau tim tăng 26%.

Bác sĩ trưởng khoa chỉnh hình của Bệnh viện Đô thị Bắc Kinh, Trung Quốc, Zhang Qiang cũng cho biết trong một bài báo trên Thời báo Sức khỏe năm 2017 rằng những người ngồi trong thời gian dài và không di chuyển có tốc độ lưu thông máu chậm hơn, tăng độ nhớt của máu và co bóp cơ tim yếu, theo thời gian, chứng xơ cứng động mạch và bệnh tim mạch vành sẽ theo đó mà tìm tới.

4. Ít vận động, nguy cơ trầm cảm cao

Dữ liệu từ một nghiên cứu đoàn hệ tiềm năng trên tạp chí The Lancet Psychiatry vào năm 2020 cho thấy thanh thiếu niên ít vận động và không hoạt động có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm.

Nghiên cứu đã phân tích dữ liệu của 4257 thanh thiếu niên và được theo dõi trong 6 năm, kết quả cho thấy ở độ tuổi 12, 14 và 16, cứ thêm một giờ ít vận động mỗi ngày, điểm số trầm cảm tăng 11,1% và 8% vào năm 18 tuổi, hoặc 10,5%; trong khi ở độ tuổi 12, 14 và 16, cứ mỗi giờ hoạt động thể chất nhẹ mỗi ngày, điểm số trầm cảm ở tuổi 18 giảm lần lượt là 9,6%, 7,8% và 11,1%.

Nghe lời tổ chức WHO đi các bạn!

1. Trẻ em và thanh thiếu niên từ 5-17 tuổi: tập thể dục ít nhất 60 phút mỗi ngày

Thực hiện trung bình ít nhất 60 phút hoạt động thể chất vừa phải đến mạnh mỗi ngày trong tuần, chủ yếu là tập thể dục aerobic.

Tập thể dục aerobic cường độ mạnh và các bài tập tăng cường cơ và xương nên được thực hiện ít nhất 3 ngày một tuần.

2. Người lớn từ 18-64 tuổi: tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần

Tất cả người lớn, kể cả những người bị bệnh mãn tính hoặc khuyết tật, thực hiện ít nhất 150-300 phút hoạt động aerobic cường độ trung bình hoặc 75-150 phút hoạt động aerobic cường độ cao mỗi tuần.

Ngoài ra, ít nhất 2 ngày một tuần để tập cơ cường độ trung bình hoặc cao hơn.

3. Trên 65 tuổi: tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần, chú ý cải thiện khả năng giữ thăng bằng và phối hợp

Ngoài việc khuyến nghị tập thể dục hơn 150 phút mỗi tuần và bao gồm 2 ngày tập luyện cơ, người cao tuổi cũng nên tập trung vào các hoạt động nhấn mạnh sự cân bằng và phối hợp, rèn luyện sức mạnh để giúp cải thiện chức năng thể chất và ngăn ngừa té ngã, chẳng hạn như Thái Cực Quyền, Yoga, múa quảng trường…

Tất nhiên, ai cũng biết rằng ngồi lâu là không tốt, nhưng nhiều người bận rộn với công việc và chỉ muốn nằm xuống khi về nhà.

Vậy thì nên làm sao?

Tổ chức WHO có khuyến nghị thế này:

Làm một chút vẫn tốt hơn là không làm gì, dù có luyện tập không đạt tiêu chuẩn, nhưng làm một chút thôi, có làm cũng đã là tốt rồi!