3 món nên loại bỏ khỏi bữa sáng trước khi quá muộn

Bỏ bữa sáng là thủ phạm gây xơ cứng mạch máu

Mọi người hầu như đều biết đến tầm quan trọng của việc ăn sáng. Tuy nhiên, lợi ích của nó ngoài việc bảo vệ dạ dày, cung cấp năng lượng cả ngày cho cơ thể còn liên quan mật thiết đến sức khoẻ tim mạch.

Một nghiên cứu tại Nhật theo dõi 20.000 người cho thấy những người bỏ bữa sáng có nhiều khả năng mắc các bệnh về tim mạch như tăng huyết áp và xơ vữa động mạch hơn. Ngoài ra, việc sử dụng những thực phẩm không phù hợp như đồ nhiều dầu mỡ, chiên rán hay đồ ngọt vào buổi sáng cũng có thể gây hại cho sức khoẻ, đặc biệt là mạch máu.

Ngoài ra, một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí của Đại học Tim mạch Hoa Kỳ, cũng theo dõi 6.550 người Mỹ trưởng thành từ 40 đến 75 tuổi trong 18,8 năm. Kết quả cho thấy so với những người kiên quyết ăn sáng mỗi ngày, những người bỏ bữa sáng có nguy cơ tử vong do tim mạch cao hơn khoảng 87%, nguy cơ tử vong do tất cả các nguyên nhân cũng tăng khoảng 19%.

Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra: “Bữa sáng không chỉ là biện pháp quan trọng để duy trì sức khỏe tim mạch mà còn là cách đơn giản giảm nguy cơ tử vong”. Những người thường xuyên bỏ bữa sáng cũng có tỷ lệ mắc bệnh xơ cứng động mạch cao hơn.

Những món ăn nên loại khỏi bàn vào bữa sáng

1. Đồ uống có đường

Nhiều người cho rằng việc bổ sung một ly đồ uống có đường vào bữa sáng có thể bổ sung năng lượng hiệu quả. Tuy nhiên thực tế, lượng đường quá cao trong thực phẩm này không chỉ kích thích vị giác, gây nghiện nếu sử dụng trong thời gian dài mà còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Cùng với đó, nhiều người cũng cho rằng việc uống một ly nước ép trái cây hay sinh tố vào buổi sáng rất tốt cho sức khoẻ nhưng trên thực tế, đường fructose trong trái cây nếu dùng quá nhiều sẽ dễ dẫn đến gan nhiễm mỡ. Đặc biệt là các loại sinh tố có thêm đường hoặc sữa lắc trái cây sẽ phá hủy cellulose có trong các loại hoa quả. Chúng không chỉ làm tăng tốc độ hấp thụ đường mà còn khiến lượng đường trong máu thay đổi đột ngột, rút ngắn thời gian dự trữ glycogen của gan và tạo ra gánh nặng cho gan.

2. Đồ chiên rán

Nhiều người thích ăn các món chiên vào bữa sáng như bánh rán, gà rán, khoai tây chiên,… Tuy nhiên nếu ăn liên tục trong thời gian dài thì sẽ rất dễ nạp vào quá nhiều calo, tăng gánh nặng cho cơ thể, không chỉ gây béo phì mà còn tăng nguy cơ dẫn đến tiểu đường và các bệnh về tim mạch

3. Bánh mì hoặc bánh ngọt

Đây là những thực phẩm phổ biến cho bữa sáng nhưng hầu hết chúng đều được làm từ bột mì trắng và đường, khi đi vào cơ thể sẽ chuyển hoá thành glucose. Sau giấc ngủ dài, lượng đường trong máu thấp, nếu cơ thể hấp thụ các loại tinh bột tinh luyện sẽ khiến glucose trong máu tăng mạnh. Từ đó kích thích tiết insulin khiến lượng đường trong máu thay đổi đột ngột, dễ hấp thụ nhiều tinh bột hơn bình thường vì luôn có cảm giác đói.

Đồng thời, khi tiêu thụ quá nhiều tinh bột và đường sẽ dẫn đến béo phì - đây là một yếu tố nguy cơ gây bệnh gan cũng như ảnh hưởng đến bệnh vim mạch.

Có thể chọn bánh mì nguyên hạt, tuy mùi vị không thơm ngon bằng bánh mì trắng nhưng có tác dụng giảm tốc độ tiêu hóa và tránh tình trạng đường huyết thay đổi đột ngột. Ngoài ra, nên ăn thêm rau và trứng cùng bánh mì để hạn chế những tác động tiêu cực của việc thay đổi lượng đường trong máu.

Những tác hại của việc bỏ bữa sáng

Bữa sáng là nguồn dinh dưỡng quan trọng trong ngày, chiếm khoảng 30% tổng lượng calo ảnh hưởng đến sức khỏe cũng như tình trạng dinh dưỡng của con người. Nếu không ăn sáng trong một thời gian dài, nhiều bệnh tật có thể sẽ ập đến.

1. Giảm khả năng miễn dịch

Vào năm 2023, tạp chí Immunity đã công bố một nghiên cứu mới cho thấy việc bỏ bữa sáng trong thời gian dài có thể âm thầm làm suy yếu hệ thống miễn dịch và giảm khả năng chống nhiễm trùng của cơ thể.

2. Gây sỏi mật

Việc thường xuyên bỏ bữa sáng có thể ảnh hưởng đến chức năng của túi mật, dễ dẫn đến ứ mật và tăng nguy cơ hình thành sỏi mật.

Nếu bỏ bữa sáng trong thời gian dài, axit dạ dày có thể bào mòn niêm mạc dạ dày do không có thức ăn để tiêu hóa. Về lâu dài, không những dễ gây viêm, loét dạ dày cũng như các bệnh về dạ dày khác mà còn tăng nguy cơ ung thư dạ dày.

4. Dễ mắc các bệnh về tim mạch và mạch máu não

Một nghiên cứu trên tạp chí Cell cho thấy, việc bỏ bất kỳ bữa nào trong ba bữa mỗi ngày đều có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Cụ thể, những người chỉ ăn một bữa mỗi ngày có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch tăng 83% và nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân tăng 30%. Những người bỏ bữa sáng có nguy cơ tử vong vì bệnh tim mạch tăng 40%.

4 điều cần làm để bữa sáng lành mạnh

1. Uống lượng nước thích hợp trước bữa sáng

Sau giấc ngủ, cơ thể con người sẽ rơi vào trạng thái mất nước. Nếu bạn ăn sáng mà không uống nước có thể dẫn đến dịch tiêu hóa không tiết đủ, ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn, tiêu hóa và hấp thu.

Nên uống một lượng nước ấm hoặc nước muối nhẹ thích hợp trước khi ăn sáng. Điều này có thể giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giữ ẩm cho ruột.

2. Đa dạng thực phẩm

Khi ăn sáng, nếu số loại thực phẩm quá đơn điệu sẽ dẫn đến việc nạp vào không đầy đủ dinh dưỡng, ảnh hưởng đến sức khỏe về lâu dài. Bữa sáng cần đa dạng bao gồm ngũ cốc, khoai tây, thịt, rau, trái cây và lượng thực phẩm giàu protein thích hợp để đáp ứng nhu cầu đa dạng chất dinh dưỡng của cơ thể.

3. Lượng ăn phù hợp

Mặc dù khẩu phần ăn sáng của mọi người có thể khác nhau do kích thước cơ thể và sự khác biệt về tuổi tác, nhưng nhìn chung, người ta khuyên nên hạn chế lượng calo trong bữa sáng ở mức dưới 500 calo.

4. Thời gian ăn phù hợp

Ăn uống đều đặn vào cùng một khung giờ có thể giúp duy trì mức độ trao đổi chất bình thường. Theo quy luật vận hành của đồng hồ sinh học và hệ tiêu hóa cơ thể con người, cảm giác thèm ăn của cơ thể mạnh nhất trong khoảng thời gian từ 7 đến 8 giờ sáng. Đây được coi là thời điểm thích hợp ăn sáng .

Để đảm bảo quá trình tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng, nên ăn sáng và ăn trưa cách nhau 4 đến 5 tiếng.