5 động tác thể dục đốt cháy mỡ thừa, cho vóc dáng hoàn hảo chỉ với 15 phút mỗi ngày

Tất cả những gì bạn cần chỉ là một không gian đủ rộng và một bộ trang phục thoải mái. Bạn có thể thực hiện 5 bài tập đơn giản này hàng ngày, chỉ với thời gian chưa đến 15 phút.

Nếu duy trì chế độ luyện tập đều đặn, bạn sẽ nhận ra những thay đổi bất ngờ sau một tháng. Bây giờ hãy cùng khởi động để chuẩn bị cho bài tập 5 động tác sau:

1. Động tác Plank cho cơ bụng săn chắc

Ở động tác này, đầu tiên bạn cần nằm xuống sàn, sao cho bụng úp xuống. Sau đó uốn cong khuỷu tay của bạn tạo thành 1 góc 90 độ. Từ từ nâng cao cơ thể của bạn, giữ thẳng lưng và ổn định trọng lượng cơ thể trên đầu ngón chân của bạn.

Hãy giữ tư thế này trong 30 giây vào ngày đầu tiên tập luyện. Sau đó, mỗi ngày hãy tập tăng thêm 5 giây nhưng đừng giữ quá 2 phút. Điểm quan trọng nhất của động tác này là bạn phải giữ căng cơ bụng và cơ thể của bạn phải song song với sàn nhà.

2. Bài tập Bird-dog cho lưng-bụng-đùi săn chắc

Đây là động tác mà phần lưng, cơ bụng, cơ mông, chân và tay đều hoạt động, giúp đốt cháy nhiều calo. Hai bàn tay hướng về phía trước, chống lên sàn nhà. Cẳng chân để áp sát mặt sàn, sao cho thân người và phần đùi vuông góc với nhau.

Nâng chân phải lên song song thành một đường thẳng với thân người, tay trái đưa ra phía trước, lòng bàn tay úp xuống. Giữ thẳng chân tay trong 3 giây rồi chuyển động tác với chân và tay còn lại.

Lặp lại động tác này 20 lần. Sau mỗi ngày hãy tăng thêm 5 lần cho đến khi đạt đến 50 lần. Và đừng quên kết hợp với hít thở đều đặn khi tập động tác này nhé.

3. Bài tập chống đẩy giảm mỡ toàn thân

Bài tập này giúp tăng sức bền và tác động đến hầu hết các cơ bắp của bạn. Hãy bắt đầu bài tập này với tư thế giống như Plank. Sau đó, tay mở rộng bằng vai chống xuống sàn nhà. Đẩy cơ thể của bạn lên bằng cách mở rộng khuỷu tay, từ từ hạ xuống sát và song song với mặt sàn rồi lại nâng lên.

Trong ngày đầu tiên, bạn cần lặp lại động tác này 10 lần. Những ngày sau đó, hãy tăng thêm 2 – 5 lần mỗi ngày tùy theo khả năng của bạn.

Khi tập động tác này cần phải chú ý:

- Luôn giữ cho lưng, mông và chân của bạn tạo thành một đường thẳng, không để hông cao quá hay thấp quá.

- Giữ khuỷu tay gần cơ thể để tăng sức chống, các ngón tay khép lại.

- Nhìn xuống sàn, giữ đầu và cổ thẳng để tránh mỏi cổ.

- Hít vào khi bạn hạ xuống, thở ra khi bạn nâng lên.

4. Động tác Squats cho vòng ba gợi cảm

Đây là động tác giúp đốt mỡ toàn thân và xây dựng cơ bắp ở lưng, đùi và chân.

Đầu tiên bạn cần mở rộng hai chân, bàn chân và đầu gối hướng ra ngoài. Mắt nhìn thẳng, ngực ưỡn ra, vai mở rộng, bụng hóp lại, giữ lưng thẳng sao cho vai, lưng, mông tạo thành một đường chéo. Từ từ hạ mông, ngồi xổm xuống, càng sâu càng tốt.

Bạn dùng đầu gối và chân nâng đỡ cơ thể, lưng giữ thẳng, cong mông và đẩy ra sau càng xa càng tốt. Lưu ý cần giữ vai, lưng và mông luôn tạo thành một đường chéo từ trên xuống dưới.

Bạn hãy bắt đầu bài tập này với 10 lần tập. Sau đó, tăng thêm 4 lần mỗi ngày cho đến khi đạt được 50 lần.

5. Bài tập Hip raises tạo thân hình đồng hộ cát

Bài tập này sẽ giúp ngực nở, eo săn chắc và đùi thon gọn hơn nhờ kết hợp chuyển động nhiều khối cơ cùng lúc. Bạn nằm ngửa, hai cánh tay đặt dọc theo người tạo thành góc 45 độ, co chân lại gần mông sao cho cẳng chân vuông góc với sàn. Siết cơ mông và đẩy hông lên cao sao cho từ đỉnh đầu gối đến vai tạo thành đường thẳng. Giữ trong vài giây, hạ mông xuống gần chạm đất rồi lại nâng lên.

Giữ tư thế trong 5 giây và từ từ thả lòng trở lại tư thế ban đầu. Bắt đầu bài tập này với 5 lần lặp lại, sau đó hãy tăng thêm 5 lần mỗi ngày cho đến khi đạt được 50 lần.