6 chuyên gia đúc kết 5 thay đổi đơn giản cần thực hiện từ độ tuổi 20-30 để sống lâu hơn

Business Insider đã yêu cầu sáu chuyên gia trong các lĩnh vực từ thể dục đến sức khỏe não bộ giải thích những gì chúng ta có thể làm từ độ tuổi 20-30 để có cơ hội sống trường thọ, khỏe mạnh. Và thông điệp chính của họ là: Không bao giờ là quá muộn để cải thiện sức khỏe của bạn, nhưng bắt đầu càng sớm thì càng tốt.

Các chuyên gia đã đúc rút ra 5 thói quen cần áp dụng từ độ tuổi 20-30 để có thể có cuộc sống khỏe mạnh và lâu dài, bao gồm:

1. Ăn chế độ ăn Địa Trung Hải

Chuyên gia dinh dưỡng Clare Thornton-Wood nói rằng những thay đổi dinh dưỡng hàng đầu của cô là tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải: Ăn ít đường, nhiều thực phẩm lên men.

"Một trong những mô hình ăn uống tốt nhất đối với tuổi thọ và chống lão hóa là chế độ ăn Địa Trung Hải. Có một số bằng chứng cho thấy vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần và tâm trạng. Ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật, ăn ít nhất một thực phẩm lên men mỗi ngày có thể giúp tăng cường điều này", Thornton-Wood nói.

Với suy nghĩ này, Thornton-Wood khuyên bạn nên ăn carbohydrate nguyên hạt như gạo lứt hoặc lúa mạch thường xuyên, cũng như các loại thực phẩm lên men như kefir, dưa cải bắp hoặc kim chi.

Giảm lượng đường và thực phẩm chế biến sẵn có thể tăng cường sức khỏe của làn da, răng miệng của bạn. Thornton-Wood nói thêm rằng sức khỏe răng miệng kém có liên quan đến bệnh tim và khiến việc ăn uống trở nên khó khăn hơn khi bạn già đi.

Tất cả điều này có thể giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh, có tác động trực tiếp đến huyết áp, kháng insulin, mức cholesterol và sức khỏe tim mạch.

2. Có kế hoạch tập luyện

Huấn luyện viên cá nhân và nhà khoa học thể thao Luke Worthington nói rằng vận động rất quan trọng ở mọi lứa tuổi. Tuy nhiên, nhiều người có xu hướng lười vận động hơn theo thời gian.

Chuyên gia Luke cho biết, việc lên kế hoạch tập luyện toàn diện có thể giúp giảm thiểu tình trạng loãng xương, cải thiện khả năng vận động, tăng cường sức khỏe tim mạch. Tất cả đều rất quan trọng đối với quá trình lão hóa khỏe mạnh.

Chuyên gia Luke thường chia các hoạt động thể chất thành 5 bài tập khác nhau, bao gồm: Bài tập giúp tăng cường sức mạnh thể lực, bài tập tăng cường sức khỏe tim mạch, bài tập tăng tính linh hoạt, bài tập toàn thân và sức khỏe tinh thần. Tất cả đều quan trọng với sức khỏe dù ở bất cứ độ tuổi nào.

Worthington khuyên bạn nên phấn đấu cho những bài tập sau đây mỗi tuần:

- 2-3 bài tập rèn luyện sức đề kháng.

- Một buổi tập tim mạch cường độ cao như quần vợt, đấm bốc hoặc khiêu vũ.

- Một bài tập tập trung vào khả năng vận động và kiểm soát vận động, chẳng hạn như pilates, yoga.

- Một hoặc hai bài tập tim mạch cường độ thấp hơn, chẳng hạn như đạp xe đạp hoặc leo núi.

"Bất kỳ chuyển động nào cũng tốt hơn là không có, vì vậy hãy làm những gì bạn có thể và những gì bạn thích", Worthington nói thêm.

3. Ngừng hút thuốc và kiểm tra huyết áp cho sức khỏe tim mạch

Tiến sĩ Nicole Harkin, một bác sĩ tim mạch dự phòng ở San Francisco (Mỹ), cho biết: "Những lựa chọn và thói quen lối sống bạn phát triển ở tuổi này có thể ảnh hưởng lớn đến sức khỏe tim mạch của bạn trong tương lai. Đặc biệt, nếu bạn có tiền sử gia đình mắc bệnh tim, điều quan trọng là phải đặt nền tảng cho một kế hoạch sức khỏe tim mạch chủ động ngay bây giờ".

Cô khuyên mọi người nên kiểm tra huyết áp và mức cholesterol ở độ tuổi 20-30, bởi vì nếu chúng cao hơn bình thường, điều này có thể dẫn đến các tình trạng như bệnh động mạch vành sau này.

Joanne Whitmore, y tá tim mạch cao cấp tại Tổ chức Từ thiện British Heart Foundation có trụ sở tại Anh, nói rằng những người ở độ tuổi 20-30 cũng nên tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 150 phút hoặc 75 phút tập thể dục chuyên sâu mỗi tuần. Nếu có thể, hãy giữ cho tình trạng căng thẳng ở mức tối thiểu. Cô nói rằng bỏ hút thuốc là điều quan trọng nhất bạn có thể làm cho sức khỏe tim mạch của mình.

4. Bôi kem chống nắng mỗi ngày

Bất cứ ai cũng có thể bị ung thư da và hầu hết các trường hợp là do tiếp xúc quá nhiều với tia UV. Theo Học viện Da liễu Hoa Kỳ, để bảo vệ làn da, mọi người nên bôi kem chống nắng hàng ngày, bao gồm cả những ngày đông khi tiết trời u ám vì tia UVA vẫn tồn tại quanh năm, có thể xuyên qua mây, sương mù, làm hỏng làn da và tăng nguy cơ mắc ung thư da.

Bên cạnh việc phòng ngừa ung thư da, chúng ta còn cần chăm sóc để da không bị lão hóa, chảy xệ sớm. Tiến sĩ Charles Puza, bác sĩ da liễu được chứng nhận bởi Hội đồng quản trị có trụ sở tại New York và người sáng lập phòng khám da liễu MOMADerm, cho biết: Bắt đầu từ khoảng 20 tuổi, mỗi năm cơ thể chúng ta sản xuất ít collagen hơn. Collagen là một loại protein cấu trúc đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì độ đàn hồi, khối lượng và độ ẩm của da.

Với lượng collagen ít đi, những thay đổi liên quan đến lão hóa như da chảy xệ bắt đầu dần dần xảy ra.

Mặc dù những thay đổi liên quan đến tuổi tác là hoàn toàn bình thường, nhưng nếu có lối sống lành mạnh có thể tạo ra sự khác biệt lớn và giữ cho làn da của bạn trông khỏe mạnh. Tiến sĩ Charles Puza đề xuất một thói quen chăm sóc da bao gồm kem chống nắng hàng ngày quanh năm, retinoids vào ban đêm và sử dụng axit alpha hydroxy thường xuyên. Ông gọi đây là "ba trụ cột chống lão hóa".

"Về lối sống, ăn một chế độ ăn uống cân bằng, uống nhiều nước và ngủ đủ 7-9 giờ mỗi đêm đều có lợi cho làn da của bạn", ông nói.

5. Chăm sóc cơ thể của bạn để bảo vệ bộ não

Tiến sĩ Dale Bredesen, một nhà nghiên cứu khoa học thần kinh tại Viện nghiên cứu lão hóa Buck ở California và là một chuyên gia về bệnh thoái hóa thần kinh, cho biết cải thiện sức khỏe não bộ liên quan đến việc tăng cường sức khỏe của toàn bộ cơ thể bạn.

Chiming với Thornton-Wood đưa ra lời khuyên chế độ ăn uống giàu thực vật, đặc biệt là các loại rau họ cải như bông cải xanh và cải xoăn, giảm thiểu thực phẩm chế biến, gây viêm.

Các thói quen giúp bảo vệ sức khỏe não bộ bao gồm ngủ đủ giấc từ 7-8 tiếng mỗi đêm, kiểm soát căng thẳng và duy trì các sở thích cá nhân, tăng cường học hỏi những điều mới.

Cuối cùng, chuyên gia Dale bổ sung: "Điều quan trọng nhất là khi bạn nhận thấy các dấu hiệu bất thường trong cơ thể, hãy đến bệnh viện để được bác sĩ có chuyên môn tư vấn và điều trị kịp thời".