6 động tác tự tập tại nhà, giúp giảm mỡ thừa vùng bụng và lưng sau

Mùa hè là thời điểm để các nàng khoe eo thon dáng chuẩn với váy áo mỏng mát. Thế nhưng vòng eo chưa thật sự thon gọn lại là trở ngại khiến chị em tạm rời xa những bộ bikini hay crop top trẻ trung gợi cảm.

Thực tế vấn đề mỡ bụng là nỗi niềm không của riêng ai, ngay cả những nàng gầy mảnh cũng gặp tình trạng bụng mỡ do chế độ sinh hoạt và ăn uống không khoa học. Để có vòng 2 thon gọn, săn chắc, chị em nhất định phải duy trì tập luyện đều đặn và thay đổi chế độ ăn uống mỗi ngày của mình.

Không phải tự nhiên mà có được vòng eo thon gọn, tất cả đều là kết quả của nỗ lực tập luyện giữ dáng. Và nếu không có thời gian tới phòng tập, các bạn hoàn toàn có thể tự tập luyện ở nhà với những động tác chuyên về cơ bụng, cơ lưng để giải quyết tình trạng vòng bụng, vòng lưng ngấn mỡ.

Những động tác tập tại nhà dưới đây sẽ giúp bạn giải quyết phần mỡ thừa tích tụ ở bụng, eo, lưng. Nhìn thì có vẻ đơn giản nhưng lại tác động sâu vào các nhóm cơ này, và quan trọng nhất là bạn cố gắng duy trì tập luyện đều đặn mỗi ngày thì mới nhanh có kết quả như ý muốn.

Động tác 1: Plank (20 giây)

Plank là động tác cơ bản nhất để có được cơ bụng săn chắc. Một động tác tĩnh, không cần chuyển động nhịp nhàng nhưng vẫn đốt mỡ tự thân, Mỗi ngày duy trì tập luyện với thời gian tăng dần, chắc chắn vòng bụng sẽ thon gọn, săn chắc.

Chú ý giữ lưng và cổ thẳng, hai tay chống vuông góc để giữ cơ thể cố định xuyên suốt quá trình tập. Hóp bụng thở đều, cố gắng giữ khoảng 20 giây cho những lần tập đầu tiên, sau đó tăng dần 30 giây, 45 giây, 60 giây.

Động tác 2: Plank xoay người (20 giây)

Vẫn là tư thế plank nhưng động tác này kết hợp xoay người để tăng thêm áp lực cho hai bên thành bụng giúp tạo đường siết eo, phân định đường cong rõ nét cho vóc dáng.

Chú ý chống tay cố định trên thảm, giữ vai vào cổ thẳng, từ từ xoay trái - phải. Trong suốt quá trình tập bạn nên hóp bụng, thở đều để động tác tác động sâu hơn vào các nhóm cơ bụng.

Động tác 3: Uốn người rắn hổ mang (20 giây)

Nếu muốn có phần lưng thắt đáy, cải thiện lưng mỡ, tạo rãnh lưng và siết cơ bụng phía trước, bạn không thể bỏ qua động tác uốn người theo tư thế rắn hổ mang trong Yoga.

Bắt đầu nằm áp người xuống thảm, sau đó giữ phần thân dưới cố định, chống tay để nâng cao phần lưng và thân trên. Bạn sẽ cảm nhận được nhóm cơ lưng đang hoạt động khá nhiều. Chú ý giữ vai và cổ thẳng trong suốt quá trình tập.

Động tác 4: Uốn người (mỗi bên 20 giây)

Động tác không chỉ cải thiện độ dẻo dai cho phần lưng mà còn giảm đau nhức, mỏi lưng khi phải ngồi làm việc nhiều giờ liền.

Tương tự tư thế uốn người rắn hổ mang nhưng động tác này bạn cần xoay người về phía sau để tay chạm vào đầu ngón chân. Chú ý dùng tay nọ, chân kia để tập, bạn sẽ cảm nhận được phần cơ bụng, cơ lưng đang được kéo giãn.

Động tác 5: Uống người nâng tay (mỗi bên 20 giây)

Ngoài tác động trực tiếp vào cơ bụng, cơ lưng, động tác này còn hỗ trợ cải thiện bắp tay và phần vai to của bạn.

Vẫn giữ tư thế uốn người rắn hổ mang, sau đó nâng lên hạ xuống từng tay, tay còn lại chống xuống sàn để giữ cơ thể cân bằng. Chú ý hóp bụng khi tập để tác động sâu hơn vào nhóm cơ bụng.

Động tác 6: Uốn người bập bênh (20 giây)

Động tác này sẽ tác động trực tiếp vào cơ lưng, cơ bụng để bạn có được vòng eo thắt đáy lưng ong. Duy trì tập động tác này còn cải thiện được vòng 3 lép và phần bắp đùi ngấn mỡ.

Đây là một biến thể của động tác rắn hổ mang khi không giữ cố định mà nhấn người nâng lên hạ xuống theo độ uốn cong của lưng.