7 điều quan trọng cần nhớ để tập thể dục an toàn mùa nắng nóng

Ai cũng biết tập thể dục có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các chuyên gia y tế đều khuyên rằng mọi người nên duy trì chế độ tập luyện đều đặn để có một sức khỏe tốt nhất. Tuy nhiên, vào mùa hè, khi nhiệt độ ngoài trời tăng cao, tập thể dục "dễ dàng" trở thành một hoạt động thể chất nặng nề và nguy hiểm, đặc biệt đối với những người tập các bộ môn có cường độ cao.

Carol Ewing Garber, giáo sư khoa học vận động tại Đại học Columbia và tiến sĩ Matt Leonard, bác sĩ cấp cứu tại Bệnh viện Suburban, Trường Y khoa Johns Hopkins (Mỹ) đã chỉ ra một số lưu ý khi tập thể dục trong mùa hè để bảo vệ sự an toàn cho cơ thể.

Được biết, 2 vị chuyên gia này tập thể dục rất thường xuyên.

1. Không ăn sát giờ tập thể dục

Cơ thể cần năng lượng để có thể vận động, nhưng nếu có kế hoạch luyện tập, bạn nên ăn nhẹ trước giờ tập khoảng 1 tiếng đồng hồ.

GS Garber giải thích: "Quá trình tiêu hóa thức ăn tạo ra nhiệt. Trong khi đó, tập luyện cũng khiến cơ thể nóng hơn".

Cũng theo nữ giáo sư, nếu bạn ăn một bữa ăn nhiều năng lượng, như bánh mì kẹp pho mát, bạn cần phải nghỉ ngơi 2 giờ trước khi tập thể dục ngoài trời nóng bức. Bữa ăn giàu chất béo và protein còn mất nhiều thời gian hơn để chuyển qua quá trình tiêu hóa.

Sau tập luyện, bạn không nên ăn ngay lập tức mà chỉ nên bổ sung nước.

2. Bảo vệ làn da

TS Leonard nói da là một "bộ máy tự làm mát tuyệt vời của cơ thể".

"Da và các mô dưới da có cấu trúc đặc biệt giúp vận chuyển dòng máu đang có nhiệt độ cao hơn ra khỏi lõi cơ thể và giữ cho các cơ quan quan trọng của cơ thể mát hơn. Bất kỳ tổn thương nào trên da hoặc mô dưới da đều ảnh hưởng tới quá trình điều hòa nhiệt độ của cơ thể."

Theo đó, TS Leonard cho biết để bảo vệ làn da, bạn nên bôi kem chống nắng, mặc quần áo rộng rãi, nhẹ và có thể đội 1 chiếc mũ che nắng.

3. Chọn các hình thức tập luyện phù hợp

Trong những ngày nắng nóng, hãy lựa chọn bộ môn tập phù hợp hơn. GS Garber cho biết mặc dù rất yêu thích chạy bộ, nhưng vào những ngày nắng nóng, cô thường chọn bơi lội hoặc tập yoga. 2 bộ môn này không tốn nhiều năng lượng như chạy bộ hoặc đạp xe mà vẫn mang lại những lợi ích thể chất.

4. Chọn thời điểm tập phù hợp

Tập thể dục và thời tiết nóng ẩm đều có thể khiến cho nhiệt độ của cơ thể gia tăng. Ngay cả những vận động viên dày dạn kinh nghiệm cũng rất cẩn trọng khi tập luyện trong kiểu thời tiết này.

Cả TS Leonard và GS Garber đều đồng ý rằng một trong những cách đơn giản nhất để giữ nhiệt độ cơ thể ở mức hợp lý khi tập thể dục vào một ngày hè nóng nực là tập khi nhiệt độ không khí mát hơn, chẳng hạn như sáng sớm hoặc buổi tối.

Đối với những người mắc bệnh tim, đái tháo đường hoặc bất kỳ bệnh lý mạn tính nào, nên tránh tập trong thời tiết nóng nực.

GS Garber và TS Leonard nhấn mạnh, những đối tượng là trẻ em, người già, đặc biệt là những người không tập thể dục thường xuyên, cần cẩn trọng khi tập thể dục dưới trời nóng. Nguyên nhân là do khả năng điều chỉnh nhiệt độ cơ thể của họ kém hiệu quả hơn.

5. Chọn trang phục phù hợp

Khi tập thể dục trong thời tiết nóng, việc lựa chọn trang phục là rất quan trọng. Tốt hơn hết, bạn nên mặc quần áo sáng màu, chất liệu thấm hút mồ hôi tốt. Những đồ bảo hộ như mũ bảo hiểm hoặc đệm bảo vệ xương khớp cũng có thể giữ nhiệt và làm tăng nhiệt độ cơ thể.

6. Bổ sung đủ nước

Trong thời tiết nắng nóng, việc quan trọng nhất cần làm là bổ sung đủ nước cho cơ thể. Ngoài việc uống nước, bạn có thể bổ sung thêm các loại thực phẩm nhiều nước như dưa hấu, bưởi, súp lơ xanh, cà chua,...

Nếu bị đổ nhiều mồ hôi hoặc thời gian tập kéo dài hơn 60 phút, bạn có thể lựa chọn đồ uống thể thao để bù nước hiệu quả hơn.

7. Nhận biết các dấu hiệu kiệt sức vì nóng và say nắng

Tập thể dục trong thời tiết nóng ẩm có thể khiến nhiệt độ cơ thể tăng, khiến cơ thể dễ bị kiệt sức vì nóng với các biểu hiện đổ nhiều mồ hôi, chuột rút, mệt mỏi nhiều hơn bình thường, chóng mặt, đau đầu, ngất xỉu, buồn nôn hoặc nôn, nước tiểu đậm màu, nhịp tim chậm và yếu.

Kiệt sức vì nóng nếu không được điều trị kịp thời có thể tiến triển thành say nắng với các triệu chứng mạch nhanh hoặc yếu, da khô nóng (không đổ mồ hôi), lú lẫn, co giật, bất tỉnh, trụy tim mạch.

Đối với tình trạng kiệt sức vì nóng, TS Leonard cho biết mọi người cần thực hiện làm mát ngay lập tức, ví dụ như phun sương, dội nước lên đầu. Vị tiến sĩ cho biết các vị trí quan trọng nhất cần làm mát là đầu, mặt, nách và háng.

Tình trạng say nắng nguy hiểm hơn kiệt sức vì nóng. Theo đó, cần làm mát người bị say nắng ngay lập tức và tìm kiếm sự giúp đỡ của y tế.

Nguồn: NPR, Academy of Nutrition and Dietetics