7 thực phẩm "mang gen trường thọ" người muốn sống lâu nhất định nên ăn, loại nào Việt Nam cũng sẵn có

Trong những năm gần đây, đã có rất nhiều sự chú ý tập trung vào những khu vực gọi là "Blue Zone" (bao gồm: Icaria (Hy Lạp), Sardinia (Ý), Okinawa (Nhật Bản), Nicoya (Costa Rica), Loma Linda, California (Mỹ)) - là những vùng trên thế giới có số người khỏe mạnh nhất và luôn sống đến hơn 100 tuổi. Ở những khu vực này, người ta chú trọng vào việc tiêu thụ các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật bao gồm rau và các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt tương tự như chế độ ăn Địa Trung Hải.

Ngoài lối sống lành mạnh, hoạt động thể chất thường xuyên, tránh xa các thực phẩm giàu chất béo hòa, hạn chế rượu bia và không hút thuốc lá,... thì chế độ ăn uống lành mạnh đã được chứng minh giúp cải thiện sức khỏe và tăng tuổi thọ, từ đó giúp bạn sống lâu hơn.

Dưới đây là 7 loại thực phẩm đã được chứng minh là có liên quan tới khả năng kéo dài tuổi thọ nhờ hàm lượng chất dinh dưỡng tuyệt vời tốt cho quá trình lão hóa khỏe mạnh cũng như các tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh lý mãn tính ảnh hưởng tới tuổi thọ, theo Eating Well:

1. Các loại đậu

Đậu là thực phẩm luôn được thêm vào chế độ ăn hàng ngày của các khu vực "Blue Zone" và là một loại thực phẩm chính của chế độ ăn Địa Trung Hải. 

Đậu tốt cho sức khỏe tổng thể, hệ miễn dịch, tiêu hóa cũng như giảm nguy cơ ung thư, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2, giảm cholesterol và giảm viêm.

Nên thêm đa dạng các loại đậu vào chế độ ăn (Ảnh: Inspred Taste)

Điều này là nhờ thành phần dinh dưỡng đa dạng trong đậu, có thể kể đến như: đồng, sắt, magie, kali, axit folic, kẽm, lysine - một loại axit amin thiết yếu, cùng nhiều protein thực vật, chất chống oxy hóa và chất xơ.

Quan trọng hơn cả là hầu hết các loại đậu đều chứa các chất dinh dưỡng quan trọng để ngăn ngừa bệnh tật và kéo dài tuổi thọ, vì vậy mà bạn nên lựa chọn đa dạng các loại đậu để thêm vào chế độ ăn, chẳng hạn như: đậu đỏ, đậu gà, đậu đen, đậu xanh, đậu Hà Lan,...

2. Các loại rau họ cải

Rau họ cải bao gồm: Bông cải xanh, súp lơ trắng, cải Brussels, bắp cải, cải xoăn, cải cầu vồng,... 

Bông cải xanh giàu hợp chất sulforaphane có tác dụng chống ung thư (Ảnh: GoodRx)

Rau họ cải giàu chất xơ, chất chống oxy hóa (sulforaphane, beta-carotene, lutein, zeaxanthin, flavonoid, anthocyanin và terpen) cùng các dưỡng chất quan trọng như vitamin C, vitamin E, vitamin K có thể giúp cải thiện và nâng cao sức khỏe hệ tiêu hóa - một trong những yếu tố cực kì quan trọng đối với sức khỏe và miễn dịch tổng thể; giảm viêm; giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính; bảo vệ cơ thể chống lại các gốc tự do gây hại và thúc đẩy sức khỏe tim mạch.

Từ đó hỗ trợ quá trình lão hóa khỏe mạnh hơn.

 3. Quả mọng

Các loại quả mọng như: Dâu tây, việt quất, mâm xôi, nho,... từ lâu đã được nghiên cứu về các lợi ích sức khỏe, từ giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch tới chống ung thư và giảm mức độ viêm nhiễm trong cơ thể, đặc biệt là tác dụng với sức khỏe não bộ bao gồm giảm tốc độ suy giảm nhận thức và cải thiện trí nhớ.

Quả mọng dễ dàng được thêm vào các món salad (Ảnh: Salads with Anastasia)

Quả mọng chứa nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin C, vitamin K, chất xơ và các phytochemicals như anthocyanins và flavonoids. Đặc biệt flavonoids và anthocyanidin (chủ yếu có trong quả mọng có màu đậm) được xem xét trong nhiều nghiên cứu là giúp giảm tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân khi được thêm thường xuyên vào chế độ ăn. 

Chẳng hạn, một nghiên cứu năm 2024 được đăng tải trên NCBI trên 37.232 người tham gia trong 8 năm cho thấy, những người thường xuyên tiêu thụ bất kỳ loại quả mọng nào kể trên đều có nguy cơ tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào thấp hơn 21% so với những người không tiêu thụ những loại quả này.

4. Rau có lá màu xanh đậm

Ăn rau có lá màu xanh đậm có thể giúp bạn sống lâu hơn nhờ hàm lượng các loại vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa trong đó. Các loại rau như cải kale, rau chân vịt, và rau bina chứa nhiều vitamin A, C, E và K, cùng với sắt, canxi và magie cùng các phytonutrient giúp bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tật. Ăn nhiều rau xanh đậm có thể giúp giảm viêm, cải thiện hệ tiêu hóa, tăng cường hệ miễn dịch và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính, từ đó góp phần vào việc kéo dài tuổi thọ.

Thêm rau có lá màu xanh đậm vào chế độ ăn giúp bạn sống lâu hơn (Ảnh: Experience Life Magazine - Lifetime)

Một phân tích tổng hợp của 13 nghiên cứu năm 2016 trên NCBI cho thấy, việc tiêu thụ thường xuyên các loại rau có lá màu xanh đậm giúp giảm 15,8% nguy cơ mắc bệnh tim mạch cũng như giảm nguy cơ tử vong sớm.

Những nghiên cứu khác cũng chỉ ra, hai chất chống oxy hóa trong các loại rau này là zeaxanthin và lutein có liên quan tới tỷ lệ mắc thoái hóa điểm vàng do tuổi tác thấp hơn 35% và giúp bảo vệ mắt tốt hơn.

5. Quả óc chó

Trong khi tất cả các loại hạt đều có lợi cho sức khỏe, quả óc chó nổi bật hơn khi nói đến việc phòng ngừa bệnh tật và lão hóa khỏe mạnh. Thường xuyên thêm quả óc chó vào chế độ ăn có liên quan đến sức khỏe tim mạch tốt hơn, giảm nguy cơ ung thư, giảm viêm, kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường type 2 và sức khỏe não bộ tốt hơn.

Một nghiên cứu năm 2014 trên CDN tiến hành phân tích các dữ liệu trong vòng 18 năm để tìm ra mối liên quan giữa việc tiêu thụ thường xuyên quả óc chó và thời gian sống lâu hơn. Kết quả cho thấy, ăn ít nhất 5 khẩu phần quả óc chó mỗi tuần giúp nữ giới sống lâu hơn 1,78 năm và ở nam giới là 1,94 năm.

Điều này được giải thích là nhờ sự kết hợp của axit alpha linoleic (ALA), omega-3, chất béo không bão hòa đơn và một số polyphenol có trong quả óc chó. Chất béo không bão hòa đa, bao gồm omega-3, cũng có liên quan đến việc giảm đau khớp giúp cải thiện chất lượng cuộc sống khi chúng ta già đi.

6. Dầu ô liu

Dầu ô liu cũng là một thành phần chính của chế độ ăn Địa Trung Hải nhờ chứa nhiều hợp chất dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe. Ngoài chất béo không bão hòa đơn, dầu ô liu còn chứa polyphenol được biết đến với đặc tính chống viêm cùng nhiều lợi ích khác cho sức khỏe như bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Dầu ô liu là thành phần chính của chế độ ăn Địa Trung Hải (Ảnh: Be The Story)

Một nghiên cứu trên 7.000 người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch tham gia sử dụng dầu ô liu nguyên chất và dầu ô liu thông thường. Kết quả cho thấy, tiêu thụ dầu ô liu, đặc biệt là loại dầu ô liu nguyên chất có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong ở những người có nguy cơ tim mạch cao tới 7%. Đồng thời làm chậm quá trình rút ngắn các telomere. Telomere giúp bảo vệ phân tử DNA (chứa các gen) không bị mất đi sau mỗi lần phân chia tế bào và telomere ngắn hơn được coi là dấu hiệu của quá trình lão hóa.

7. Trà xanh

Sẽ thật thiếu sót nếu bỏ qua trà xanh khỏi danh sách các thực phẩm tốt cho quá trình lão hóa khỏe mạnh. 

Một nghiên cứu năm 2021 trên Tạp chí của Tổ chức Tim mạch Hoa Kỳ đã xem xét mức tiêu thụ trà xanh và nguy cơ tử vong ở những người bị đột quỵ hoặc đau tim đã phát hiện ra rằng những người uống nhiều trà nhất (7 cốc mỗi ngày) có nguy cơ tử vong thấp hơn tới 62% so với những người không uống trà xanh.

Nghiên cứu từ Nhật Bản phát hiện ra rằng những người uống năm cốc trở lên mỗi ngày có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn những người uống 1 cốc hoặc ít hơn.

Điều này là nhờ một loại polyphenol có trong trà xanh như catechin, đặc biệt là epigallocatechin gallate (EGCG) giúp chống lại ung thư và bệnh tim, có thể giúp bạn sống lâu hơn. Trà xanh cũng có thể hỗ trợ việc giảm cân và quản lý cholesterol cũng như cải thiện chức năng não bộ và sức khỏe tổng thể.

Dựa trên các nghiên cứu thì 5 - 7 cốc trà xanh có vẻ nhiều so với nhiều người, nhưng đừng lo lắng, chỉ với 1 - 3 cốc mỗi ngày bạn đã có thể đạt được nhiều lợi ích sức khỏe từ trà xanh.

Nguồn: Eating Well, AHA, NCBI, CDN