Bác sĩ 65 tuổi nhưng trẻ như 43 tuổi nhờ 1 thói quen trước khi đi ngủ chỉ tốn 20 phút: Ai thực hiện được tốt cả thể chất lẫn tinh thần

Mark Hyman là một tiến sĩ, bác sĩ và tác giả người Mỹ. Ông là Giám đốc y tế Trung tâm Ultra Wellness và thường xuyên có bài viết trên trang Huffington Post về vấn đề tuổi thọ.

Sinh năm 1959, nhưng sau khi làm xét nghiệm DNA, Mark phát hiện tuổi sinh học của mình chỉ là 43, trẻ hơn 20 tuổi so với tuổi thật. Ông lập luận rằng chúng ta không nên ngồi yên và chấp nhận rằng lão hóa là một phần của cuộc sống. Nghiên cứu của Stanford Medicine cũng cho thấy bạn thực sự có thể đảo ngược quá trình lão hóa nếu đang trong độ tuổi từ 40-60.

Chia sẻ trong podcast Feel Better, Tiến sĩ này giải thích chế độ ăn uống, thói quen ngủ nghỉ, thời gian vận động có thể đẩy nhanh hoặc làm chậm quá trình lão hóa. Ông bật bí một thói luôn duy trì vào buổi tối đem lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ thể chất và tinh thần, đó là thiền khoảng 20 phút. 

Thông thường, bữa tối của vị chuyên gia này thường bắt đầu từ 18-19h. Sau khi bữa tối kết thúc, ông chọn đọc sách, làm việc nhà hoặc đi dạo ở bên ngoài. Tiếp đến, ông sẽ tắm nước nóng với muối Epsom và tinh dầu chanh trong khoảng 30 phút. 

Cho đến 21h30, Mark Hyman tiến hành thiền trong khoảng 20 phút. Theo Healthline, thiền trước khi đi ngủ đem đến hàng loạt những lợi ích tốt cho sức khỏe. Dưới đây là một số ví dụ minh chứng: 

Giúp ngủ ngon hơn 

Nếu bạn thường xuyên khó ngủ vào ban đêm, bạn không đơn độc. Khoảng 35-50% người trưởng thành trên thế giới thường xuyên gặp phải các triệu chứng mất ngủ. Thay vì sử dụng thuốc, bạn nên tập thiền. 

Nghiên cứu đăng trên tạp chí JAMA Internal Medicine vào năm 2015 cho thấy phương pháp này góp phần giúp điều trị rối loạn về giấc ngủ. Sau khi tập thiền, những người trưởng thành mắc chứng khó ngủ mãn tính nhận thấy các vấn đề như mất ngủ, trầm cảm, lo lắng, căng thẳng và mệt mỏi giảm đáng kể.

Giảm căng thẳng và lo âu 

Trong quá trình thiền, thở sâu, chậm, đều đặn sẽ kích thích các dây thần kinh phế vị nối liền với hệ limbic, nơi kiểm soát cảm xúc của con người. Việc hít thở sâu có tác dụng như gửi tín hiệu an toàn tới não bộ, giúp cơ thể bước ra khỏi trạng thái căng thẳng.

Cân bằng nhịp sinh học

Nhịp sinh học của bạn là chu kỳ ngủ và thức tự nhiên của cơ thể và nó có thể dễ dàng bị phá vỡ bởi căng thẳng, thói quen ngủ không đều và lối sống sinh hoạt. Thiền giúp điều chỉnh nhịp điệu này bằng cách thúc đẩy thói quen đi ngủ nhất quán, báo hiệu cho cơ thể bạn rằng đã đến lúc thư giãn.

Tăng cường sự minh mẫn 

Thiền trước khi ngủ sẽ giúp giải tỏa tâm trí khỏi những suy nghĩ lộn xộn sau một ngày bận bịu. Giải tỏa tâm trí cũng giúp chúng ta suy nghĩ tích cực hơn, giải quyết vấn đề hiệu quả hơn.

Tăng khả năng miễn dịch 

Theo các nhà khoa học tại ĐH Y Sree Balaji, Cao đẳng Y Saveetha (Ấn Độ), khi căng thẳng trở thành mãn tính, nhiều cơ quan nội tạng bị ảnh hưởng. Theo nhóm nghiên cứu, kiểm soát căng thẳng thông qua các kỹ thuật thư giãn, thiền, yoga, suy nghĩ tích cực và hình thành lối sống lành mạnh cải thiện đáng kể tâm trạng và củng cố hệ miễn dịch.

Thiền còn giúp làm giảm nồng độ IL-6, một cytokine gây viêm do tế bào T sản xuất, từ đó giảm nguy cơ bị ung thư và bệnh Alzheimer (một dạng mất trí nhớ).

Thiền thế nào cho đúng?

Thiền là phương pháp thực hành đơn giản, có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi. Bạn không cần đến các công cụ hay thiết bị đặc biệt. Trong thực tế, điều duy nhất bạn cần là 20 phút buổi tối. 

Theo Healthline, để thiết lập một thói quen thiền định, trước khi bạn cần biết cách thực hành. Bằng cách dành thời gian cho thiền định, bạn sẽ có nhiều khả năng tận hưởng những lợi ích của nó.

Dưới đây là các bước thiền cơ bản:

- Tìm khu vực yên tĩnh, làm tối phòng và loại bỏ mọi phiền nhiễu, bao gồm các thiết bị điện tử. Bạn ngồi hoặc nằm xuống với tư thế thoải mái nhất. Bạn có thể điều chỉnh nhiệt độ phòng cho phù hợp. Ánh sáng tối và nhiệt độ cơ thể thấp đều cần thiết để bắt đầu giấc ngủ.

- Tập trung vào hơi thở của bạn, nhắm mắt và thở chậm. Hít vào trong 10 giây, rồi nín thở trong 10 giây. Sau đó, tiếp tục thở ra trong 10 giây. Lặp lại nhiều lần.

- Tập trung vào hơi thở. Đặt một tay trước ngực và một tay ở bụng để cảm nhận sự chuyển động của hơi thở khắp cơ thể. Cảm nhận không khí đi qua lỗ mũi, xuống ngực và bụng.

- Chú ý hơi thở và cơ thể của bạn. Nếu bạn đột nhiên cảm thấy căng cơ thể, hãy tự động thư giãn. Nếu xuất hiện một ý nghĩ, hãy để nó qua đi và tập trung lại vào nhịp thở của bạn.

- Lặp lại các bước trên trong vòng 20 phút. Ở thời gian đầu nếu chưa quen, bạn nên thiền từ 3 đến 5 phút trước khi ngủ. Về lâu dài, bạn từ từ tăng thời gian lên 15-20 phút. Bạn sẽ mất thời gian để học cách tĩnh tâm lại.