Chỉ ngủ 4 tiếng vẫn tràn đầy năng lượng? Bác sĩ chỉ ra “6 bí quyết” giúp ngủ ít mà vẫn ngon giấc

Có người chỉ ngủ 4 tiếng mà vẫn khỏe mạnh?

Một nghiên cứu đã phát hiện một đột biến hiếm gặp ở gen ADRB1, cho phép những người mang đột biến này chỉ cần ngủ dưới 6,5 giờ mỗi đêm, thậm chí chỉ ngủ 4 giờ, mà không ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Những người có đột biến gen này vẫn có thể cảm thấy sảng khoái dù ngủ ít hơn mức khuyến cáo.

Nguyên nhân cho tình trạng này được đánh giá là hiện tượng đột biến gen giấc ngủ. Các nhà khoa học lý giải, do đặc điểm thể chất khác nhau, một số người có thể vẫn duy trì sức khỏe tốt dù ngủ ít hơn người khác. 

Trên thực tế, hầu hết mọi người đều không thể cảm thấy sảng khoái và tỉnh táo sau khi chỉ ngủ 4 giờ mỗi đêm, dù chất lượng giấc ngủ có tốt đến đâu. Quan điểm cho rằng con người có thể thích nghi với việc ngủ ít trong thời gian dài là không chính xác, và chưa có bằng chứng cho thấy các cơ quan trong cơ thể có thể chịu được tình trạng thiếu ngủ lâu dài.

Đối với những người thường xuyên tập thể dục, nhu cầu về giấc ngủ thậm chí còn cao hơn mức tối thiểu khuyến nghị, nhằm giúp cơ thể phục hồi sau những căng thẳng thể chất. Nghiên cứu năm 2018, dựa trên thói quen ngủ của hơn 10.000 người, chỉ ra rằng những ai ngủ 4 giờ mỗi đêm có nguy cơ não bộ lão hóa nhanh hơn, tương đương với 8 năm.

Việc ngủ dưới 7 giờ mỗi đêm trong thời gian dài có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe như: Trầm cảm; Béo phì; Tăng huyết áp; Tiểu đường; Chứng ngưng thở khi ngủ; Rối loạn tâm thần; Bệnh tim mạch...

Bất kể ngủ ngắn hay ngủ dài, quan trọng nhất là 6 cách để gia tăng chất lượng giấc ngủ

Bác sĩ Giang Bỉnh Dĩnh, chuyên gia về giấc ngủ của Trung Quốc, tiết lộ cách thức để duy trì ngủ ngon hơn. Cụ thể, chúng ta cần hiểu rõ về bí mật của giấc ngủ và những yếu tố trong cuộc sống tác động đến nó, đồng thời thực hiện 6 điều sau đây.

1. Tập thể dục đúng cách giúp dễ ngủ: Nhịp tim 130 lần/phút, tăng nhiệt độ cơ thể 0,5 độ

Tập thể dục có lợi cho giấc ngủ, nhưng nếu tập sai thời điểm thì sẽ gây phản tác dụng. Mục tiêu của việc tập luyện là nâng nhiệt độ cơ thể lên 0,5 độ. Điều này giúp điều chỉnh nhịp sinh học, giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn vào ban đêm. 

Để đạt được hiệu quả này, cần tập luyện sao cho nhịp tim đạt 130 lần/phút, duy trì 3 lần/tuần, mỗi lần 30 phút. Nếu tập hằng ngày, mỗi lần chỉ cần 20 phút.

2. Thời gian uống cà phê quan trọng: Cà phê cần 3-7 tiếng để đào thải

Cà phê và các loại thức uống chứa caffeine sẽ gây kích thích hệ thần kinh, làm bạn khó ngủ. Vì vậy, cần tính toán thời gian uống cà phê sao cho hợp lý. Nếu dự định đi ngủ lúc 10 giờ tối, tốt nhất nên uống cà phê trước 4 giờ chiều.

 3. Tránh ăn khuya để bảo vệ giấc ngủ

Ăn khuya có thể làm rối loạn đồng hồ sinh học của cơ thể, đặc biệt là dạ dày và não bộ. Vì vậy, tránh ăn nhiều bữa trước khi đi ngủ 3 tiếng. Nếu cần ăn nhẹ trước khi ngủ, hãy chọn những món dễ tiêu hóa như sữa hoặc thức ăn nhẹ.

4. Tryptophan và peptide casein hỗ trợ giấc ngủ

Tryptophan, một loại axit amin thiết yếu có trong sữa, đậu phụ, trứng, cá, và hạt hướng dương, có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, peptide casein được chiết xuất từ sữa cũng được chứng minh có tác dụng cải thiện giấc ngủ tự nhiên.

Ngoài tryptophan, Đại học Nancy ở Pháp trong nghiên cứu còn phát hiện casein peptide (Prelactium) có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ là một protein peptide phân tử nhỏ được chiết xuất từ sữa thông qua công nghệ thủy phân đặc biệt, là thực phẩm tự nhiên không có thành phần dược phẩm. Nó thích hợp như một chất bổ sung hàng ngày và có thể được sử dụng cho phụ nữ mang thai và những người khác ở mọi lứa tuổi. Ngoài ra, có một số thực phẩm có tác dụng xoa dịu, an thần giúp bạn dễ ngủ như quả óc chó, hạt sen, chuối..

 5. Tiếp xúc với ánh nắng sớm, duy trì thói quen sinh hoạt đều đặn

Ánh sáng mặt trời, đặc biệt là ánh nắng sáng sớm, giúp điều chỉnh nhịp sinh học, cải thiện chất lượng giấc ngủ. Hãy duy trì thói quen sinh hoạt đều đặn để không làm rối loạn đồng hồ sinh học của cơ thể. Khi tiếp xúc với ánh mặt trời, cần lưu ý sử dụng kem chống nắng hoặc các biện pháp để bảo vệ làn da trước tác hại từ tia UV.

6. Tìm phương pháp thư giãn phù hợp

Thư giãn trước khi đi ngủ bằng cách ngồi thiền, hít thở sâu, hoặc nghe nhạc sẽ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Tinh dầu, trà thảo mộc cũng là những phương pháp thư giãn hiệu quả.

Nếu bạn ngủ không ngon giấc nhưng không biết mình đang gặp vấn đề gì thì có một số cách để cải thiện chất lượng giấc ngủ có thể tham khảo:

(1) Không ăn no trong vòng 3 giờ trước khi đi ngủ.

(2) Không thực hiện bất kỳ hoạt động trí óc hoặc xem bất kỳ cuốn sách, bộ phim kích thích thần kinh nào trước khi đi ngủ ít nhất 1 giờ để không ảnh hưởng đến cơn buồn ngủ.

(3) Nếu bị mất ngủ thì không nên tập thể dục sau khi trời tối; người bình thường có thể tập thể dục một chút, nhưng không nên tập thể dục trước khi đi ngủ 3 tiếng để tránh sự mất ổn định của đồng hồ sinh học.

(4) Tránh uống rượu và tắm trước khi đi ngủ. Tắm sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể và đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, không có lợi cho việc duy trì sự ổn định của giấc ngủ.

(5) Bạn có thể đặt tinh dầu hoặc vỏ cam quýt đã gọt vỏ lên bàn cạnh giường ngủ trước khi đi ngủ. Mùi thơm của nó có thể giúp làm dịu hệ thần kinh trung ương và giúp bạn chìm vào giấc ngủ.

(6) Tránh suy nghĩ lan man khi đã nằm trên giường.

(7) Nếu không thể ngủ, giảm bớt thời gian nằm trên giường. Hạn chế các hoạt động không liên quan đến giấc ngủ để giường trở thành không gian giúp gợi lên cảm giác buồn ngủ, tạo phản xạ có điều kiện giữa giường và giấc ngủ.

(8) Sử dụng các thiết bị công nghệ hỗ trợ theo dõi và nhắc nhở về giấc ngủ.

*Theo: Aboluowang