Chuyên gia cảnh báo: Người đi ngủ sau 11h đêm đồng nghĩa với tự sát, sẽ phải đối mặt sớm với 8 căn bệnh nghiêm trọng

Ngủ muộn, "độc dược" vô hình

Ngủ là hoạt động vô cùng quan trọng với sức khỏe. Cơ thể ngủ đủ được tái tạo năng lượng, giảm nguy cơ mệt mỏi và bệnh tật.

Các chuyên gia nghiên cứu về giấc ngủ chỉ ra cần ngủ đủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm để đảm bảo cơ thể được tỉnh táo. Tùy thuộc vào hoàn cảnh, môi trường của từng người mà tính toán giờ ngủ cho bản thân hợp lý. Nếu sáng phải dậy từ lúc 6h thì nên đi ngủ từ 23h đêm hôm trước.

Theo tiến sĩ Matt Walker, Đại học California, Berkeley, Mỹ phân tích: "Một giờ bạn ngủ lúc trước nửa đêm có giá trị với sức khỏe tương đương hai giờ của giấc ngủ sau 1h sáng". Thức khuya chưa bao giờ tốt với sức khỏe. Các bác sĩ cho rằng thời điểm cơ thể có giấc ngủ sâu và đạt đỉnh thường đến vào 0h-3h sáng. Trước thời điểm ngủ sâu này, cơ thể cần được nghỉ ngơi, do đó giấc ngủ từ 23h là sự lựa chọn hợp lý, nếu bạn không thể ngủ sớm hơn. Và nếu sau 11 giờ đêm mà bạn vẫn chưa đi ngủ, sẽ làm cho cơ thể thay đổi nhịp sinh học, dẫn đến nguy cơ làm hỏng một số cơ quan trên cơ thể. Dù ngày hôm sau có ngủ bù nhiều bao nhiêu, thì khả năng tái tạo sức khỏe cũng không kéo về được trạng thái ban đầu.

Tuy nhiên, trên thực tế, quá nhiều người trẻ hiện nay thường xuyên ngủ muộn. Trong đó, không ít trường hợp tử vong do đột quỵ hoặc ủ bệnh do thời gian thức khuya kéo dài. Theo hai chuyên gia, bác sĩ Thi Minh, Phó Giám đốc Trung tâm hợp tác trị liệu Đông y Thượng Hải, chuyên về bệnh Mất ngủ và bác sĩ Từ Đại Thành, Phó Chủ nhiệm khoa điều trị, Bệnh viện Đông Tây Y kết hợp thành phố Nam Kinh (TQ), việc thức khuya sau 11 giờ đêm có thể gây ra 7 nguy cơ xấu cho sức khỏe như sau.

1. Giảm trí nhớ

Ngủ chính là thời gian để bộ não được nghỉ ngơi, thư giãn. Khi bạn thức khuya, bạn đang tăng năng lượng thông tin cần ghi nhớ trong khi đó giảm thời gian nghỉ ngơi của não bộ. Não bộ của bạn phải được nghỉ ngơi đủ 8 tiếng mỗi ngày, nhưng nếu bạn thức khuya thì sẽ làm suy giảm trí nhớ.

Khi chúng ta thức khuya, hệ thần kinh giao cảm trong cơ thể vẫn duy trì trạng thái hưng phấn, hứng khởi, đến ngày hôm sau chúng sẽ rơi vào trạng thái làm việc quá sức, cạn kiệt. Lúc này, bạn sẽ có cảm giác chóng mặt, giảm trí nhớ, thiếu tập trung và các vấn đề sức khỏe khác.

Một thời gian dài thức đêm sẽ gây ra suy nhược thần kinh, mất ngủ, các triệu chứng bất lợi khác cũng sẽ xuất hiện sau đó.

2. Thừa cân và béo phì

Khi mọi người ngủ, cơ thể sẽ phân giải một chất gọi là "leptin", tạm hiểu là giúp cơ thể gầy đi hoặc hao phí bớt. Nếu bạn không ngủ vào thời gian này, cơ thể sẽ không có cơ hội tự gầy đi, lâu ngày sinh ra tích tụ mỡ, khiến bạn tăng cân, béo phì, không thể đào thải mỡ thừa ra khỏi cơ thể.

3. Tổn thương da, lão hoá sớm

Vào thời điểm từ 22 giờ đến 23 giờ, là thời gian làn da làm nhiệm vụ bảo trì và tái tạo. Việc thức khuya sẽ làm cho hoạt động điều tiết các tế bào da bị thất thường, ảnh hưởng đến chức năng của tế bào biểu bì, từ đó sẽ làm cho da khô, tính linh hoạt kém, màu da xỉn dần, thâm sạm, có mụn trứng cá, tàn nhang, các vết nhăn.

Vì thế để có được một làn da đẹp, các bạn cần nên có thói quen ngủ sớm và đầy đủ.

4. Nguy cơ gây bệnh dạ dày

Nhân tế bào biểu mô dạ dày trung bình cứ khoảng 2-3 ngày lại lặp lại một lần cập nhật, tái thiết mô. Hoạt động này thường diễn ra vào ban đêm. Nếu bạn thức khuya, đi kèm với thói quen ăn đêm, vô tình sẽ tạo gánh nặng cho đường tiêu hóa.

Nếu dạ dày phải làm việc quá nhiều, không đủ thời gian để nghỉ ngơi và tái tạo lại sức "lao động", trong thời gian dài sẽ sinh ra mệt mỏi, ốm bệnh.

Đồng thời, khi thức khuya, quá trình chuyển hóa thức ăn trong dạ dày sẽ bị đình trệ, làm lưu lại thức ăn quá lâu trong dạ dày, thúc đẩy sự tiết dịch dạ dày bất thường, từ đó gây kích ứng dạ dày, dẫn đến viêm loét và các triệu chứng khác.

5. Thức khuya thường xuyên sẽ làm giảm thị lực

Ban đêm là khoảng thời gian mắt cần được nghỉ ngơi và điều tiết sau một ngày hoạt động liên tục. Khi thức khuya đồng nghĩa mắt phải làm việc trong điều kiện thiếu ánh sáng, lâu dần thị lực sẽ giảm đi đáng kể. Ngủ trễ, sẽ làm mắt bị khô (tức thiếu nước mắt) có thể gây nên đau nhức, nhạy cảm với ánh sáng, ngứa, đỏ hoặc thậm chí là mờ mắt.

6. Nguy cơ cao gây ra bệnh tim

Nghiên cứu cho thấy, những người "ngủ ngày cày đêm" thường có tính khí nóng nảy, thất thường, dễ nổi giận. Không những thế, thức đêm quá khuya cũng khiến cho nội tạng bị "trượt" khỏi lịch sinh hoạt bình thường, nhịp tim không được điều chỉnh kịp thời.

Đó cũng là lý do gây ra nguy cơ cao về bệnh tim mạch, huyết áp…

7. Gây tổn thương gan

Khoảng thời gian từ 11h đêm đến 3h sáng là thời gian cao điểm để gan làm việc, bài tiết độc tố. Nếu trong giai đoạn này cơ thể không ở trong trạng thái ngủ sâu giấc thì gan sẽ không đủ điều kiện tốt để làm việc, gây ra sự thiếu hụt lượng máu trong gan, từ đó làm tổn thương các tế bào, khó hồi phục và sửa chữa những tế bào hỏng.

Gan là cơ quan trao đổi chất quan trọng nhất trong cơ thể. Nếu gan bị tổn thương, ngay lập tức sức khỏe tổng thể sẽ bị đe dọa, ảnh hưởng lớn đến các cơ quan khác.

8. Gia tăng nguy cơ ung thư

Nhiều yếu tố miễn dịch trong cơ thể được hình thành trong giấc ngủ, khi chúng ta thức suốt đêm dài sẽ làm giảm khả năng miễn dịch, mệt mỏi, thiếu năng lượng, cảm lạnh, dị ứng phát sinh bất ngờ.

Hệ thống miễn dịch là rào cản tự nhiên của cơ thể chống lại bệnh ung thư, khi giảm khả năng miễn dịch sẽ làm tăng tỷ lệ mắc bệnh ung thư.

Một số nghiên cứu đã khẳng định, thức khuya sẽ thúc đẩy khả năng gây ra ung thư vú, ung thư ruột kết và các bệnh lây nhiễm.

Không chỉ có 7 nguy cơ trên, theo 2 chuyên gia, thức quá khuya còn ảnh hưởng trực tiếp đến từng đối tượng cụ thể. Ví dụ phụ nữ thức thâu đêm có thể gây ra rối loạn kinh nguyệt, trẻ em sẽ ảnh hưởng đến sự tiết hormone tăng trưởng, dẫn đến một loạt các vấn đề phát triển.

Ngoài ra, người đang bị bệnh dạ dày, bệnh gan, nếu thức khuya sẽ khiến tình trạng bệnh tồi tệ hơn. Khi trở nên nghiêm trọng, nó sẽ ảnh hưởng ngược trở lại giấc ngủ, khiến bạn rơi vào cảm giác khó ngủ, mất ngủ kèm tiêu hóa kém, gan ngày càng suy giảm.

Nếu quen thức khuya, làm sao để đi ngủ sớm?

1. Tập thể dục buổi sáng

Hoạt động thể chất hằng ngày rất có lợi cho sức khỏe tổng thể. Tập thể dục, thể thao thường xuyên làm tăng thời lượng và chất lượng của giấc ngủ. Điều này được cho là do cách thúc đẩy sản xuất serotonin trong não và giảm mức độ cortisol – một loại hormone căng thẳng.

Theo một số nghiên cứu thì những người luyện tập thể dục đều đặn có giấc ngủ sâu hơn những người không tập. Tuy nhiên, cần phải duy trì thói quen tập cường độ vừa phải và không tập quá sức.

Ngoài ra, thời gian tập thể dục trong ngày cũng rất quan trọng. Để thúc đẩy giấc ngủ chất lượng, thì tập thể dục buổi sáng tốt hơn so với tập buổi tối. Bởi buổi sáng tập giúp cơ thể khỏe khoắn, tinh thần thoải mái, có một ngày tràn đầy năng lượng. Ngược lại thì tập buổi tối cần tập nhẹ nhàng, tránh tập quá nặng. Bởi tập buổi tối quá nặng và sau 19h được chứng minh sẽ khiến cơ thể khó đi vào giấc ngủ hơn.

Vì thế, nên dành 30 phút mỗi sáng thức dậy để tập thể dục. Việc này vừa giúp bạn có thói quen tốt, vừa có sức khỏe mà lại cải thiện chất lượng giấc ngủ và ngủ ngon.

2. Tập Yoga, Thiền giúp thư giãn, giảm căng thẳng

Những người không có thời gian vào buổi sáng thì có thể thử các bài tập yoga dễ ngủ hay thiền trước khi ngủ. Yoga và thiền là những bài tập giúp xoa dịu tâm trí và thư giãn cơ thể. Những bài tập này đã được chứng minh là cải thiện giấc ngủ.

Các bài tập yoga cho người mất ngủ khiến cơ thể chuyển động và các kiểu hít thở giúp giải phóng căng thẳng. Theo các nghiên cứu thì tập yoga trước khi ngủ có tác động tích cực đến chất lượng giấc ngủ và kéo dài thời gian ngủ.

Ngoài tập yoga thì thiền cũng là cách để ngủ sớm bởi thiền giúp tĩnh tâm, duy trì sự tập trung vào hiện tại. Từ đó giúp giảm căng thẳng và ngủ ngon hơn.

3. Không ngủ ngày hoặc ngủ trưa quá 30 phút

Thời gian ngủ trưa từ 15 – 30 phút là lựa chọn tuyệt vời giúp tăng cường trí nhớ dài hạn và sự tỉnh táo cho buổi chiều. Tuy nhiên, nhiều người có thói quen thức khuya và ngủ nhiều vào ban ngày. Điều này gây khó ngủ vào ban đêm, nặng hơn có thể gây rối loạn giấc ngủ.

Theo các nghiên cứu những người ngủ trưa nhiều hơn 30 phút gây mệt mỏi. Vì khi ngủ trưa dài là khoảng thời gian đang chìm vào giấc ngủ sâu và phải tỉnh dậy làm việc bất ngờ khiến cơ thể không thích ứng kịp và mệt mỏi. Do đó, không nên ngủ trưa quá dài để tránh mệt mỏi cũng như làm gián đoạn giấc ngủ ban đêm.

4. Chọn tư thế ngủ phù hợp là cách để ngủ sớm

Tư thế ngủ rất quan trọng, giúp bạn ngủ sâu giấc

Tư thế ngủ là một trong những yếu tố quan trọng giúp bạn dễ vào giấc ngủ hơn. Dưới đây là những tư thế ngủ thoải mái bạn có thể tham khảo:

Nằm ở tư thế ngửa, tay duỗi thoải mái dọc theo cơ thể. Nằm nghiêng. Không lên nằm úp. Không nằm ở tư thế co cắp người.

5. Mặc đồ rộng thoải mái trước khi ngủ

Trang phục ngủ rất quan trọng đối với giấc ngủ ngon. Hãy chọn đồ ngủ có chất lượng cotton là một lựa chọn lí tưởng. Bởi chất lượng cotton tạo cảm giác mềm mại, thoải mái và cũng làm cho da mình thông thoáng, ít bị nổi ban, dị ứng khi ngủ.

Ngược lại, đừng mặc những bộ đồ ngủ dày hoặc là quá bó, sẽ dẫn đến đổ mồ hôi, gây khó chịu, ngứa ngáy. Điều này sẽ làm bạn khó ngủ và ngủ không ngon. Vì thế mà hãy chọn những bộ đồ rộng và thoải mái nhất để có giấc ngủ ngon.

6. Không uống bia rượu, chất kích thích trước khi ngủ

Bạn đang muốn ngủ sớm, ngủ ngon thì không nên uống chất kích thích sau 15 giờ. Vì các chất này phải mất từ 6 – 8 giờ để đào thải hết ra khỏi cơ thể. Thay vì uống caffeine bạn có thể uống trà thảo mộc dễ ngủ . Các loại trà thảo mộc này vừa có hương thơm dịu nhẹ, dễ uống lại vừa có tác dụng an thần, ngủ ngon.

Ngoài caffeine thì bạn cũng không nên uống quá nhiều rượu bia. Bởi nếu lạm dụng và uống quá nhiều dễ khiến thức giấc nửa đêm, làm chất lượng giấc ngủ kém, ngủ không được sâu. Vì thế, hạn chế chất kích thích và thức uống có cồn cũng là cách ngủ sớm hiệu quả.

7. Không ăn quá no vào buổi tối

Một cách ngủ sớm rất hiệu quả là không nên ăn quá no và thức ăn chứa nhiều dầu mỡ vào buổi tối. Vì khi ăn no khiến dạ dày tiết nhiều dịch vị axit. Điều này có thể gây ra chứng trào ngược dạ dày gây khó chịu và khó vào giấc ngủ. Lưu ý thêm, chỉ nên vào giường sau bữa ăn tối 3 – 4 giờ để tránh bị trào ngược dạ dày.

Các chuyên gia khuyên nên ăn nhiều vào bữa sáng, bữa trưa và ăn ít vào bữa tối. Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo ăn thực phẩm giúp dễ ngủ vừa nhiều chất dinh dưỡng, vừa là cách ngủ sớm hữu hiệu.

8. Tắm hoặc ngâm chân với nước ấm

Theo các nghiên cứu thì tắm với nước ấm giúp dễ ngủ hơn. Hơn nữa, còn làm tăng tốc độ tuần hoàn máu trong cơ thể. Từ đó giúp cơ thể thả lỏng, thư giãn và thoải mái.

Tuy nhiên, không nên ngâm mình trong bồn tắm quá lâu và không lên tắm khi ăn quá no hoặc quá đói. Vì khi no thì thức ăn chưa tiêu hóa hết làm gián đoạn hấp thu và tiêu hóa thức ăn. Còn khi đói thì lượng đường và máu trong cơ thể thấp có thể khiến mệt mỏi và dễ gây nguy hiểm cho cơ thể.

Ngoài ra, ngâm chân với nước ấm trước khi đi ngủ cũng giúp dễ ngủ hơn. Khi ngâm chân nên kết hợp thêm xoa bóp bàn chân nhẹ nhàng có thể giúp kích thích tuần hoàn máu, điều hòa khí huyết và cân bằng cơ thể. Hoặc có thể sử dụng bột ngâm chân ngoài giúp thư giãn còn chữa đau nhức xương khớp, phong tê thấp, chân tay lạnh, ra mồ hôi.

9. Thư giãn đầu óc trước khi ngủ

Nhiều người làm việc căng thẳng, áp lực cuộc sống có thể khiến thức khuya và khó ngủ. Những lúc như thế này thư giãn đầu óc là một cách để ngủ ngon . Dưới đây một số cách để thư giãn đầu óc trước khi ngủ đơn giản.

Đọc sách: giúp bạn tập trung vào nội dung, không suy nghĩ vấn đề khác, đọc đến lúc mỏi mắt sẽ dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Nghe nhạc: nghe những bản nhạc không lời đêm khuya dễ ngủ hay những bản nhạc yêu thích sẽ giúp tinh thần thoải mái và chìm vào giấc ngủ nhanh.

Nhâm nhi một tách trà: uống một tách trà xanh giúp giải tỏa căng thẳng. Hoặc thưởng thức một tách trà thảo dược Amitaka giúp bạn an thần và dễ ngủ.

10. Hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử

Sử dụng các thiết bị điện tử là thói quen xấu ảnh hưởng giấc ngủ của nhiều người, đặc biết là giới trẻ. Ánh sáng của các thiết bị điện tử là ánh sáng xanh – làm giảm sản xuất hormore melatonin, một loại hormore giúp chìm vào giấc ngủ.

Tiếp xúc nhiều với ánh sáng điện tử làm giảm thời gian ngủ và chất lượng giấc ngủ. Do đó, không nên sử dụng các thiết bị điện tử trước khi ngủ khoảng 1 – 2 giờ.

(Tổng hợp)