Chuyên gia dinh dưỡng chỉ rõ 7 mẹo ăn uống tránh phá hủy hệ tiêu hóa

Các chuyên gia chia sẻ những điều phổ biến nhất mà chúng ta đang làm hàng ngày có thể phá hoại hệ thống tiêu hóa của mình và các mẹo ăn uống khoa học để có sức khỏe đường ruột tốt hơn.

Tất cả chúng ta đều có thể nghĩ đến ít nhất một loại thực phẩm gây khó chịu cho hệ tiêu hóa. Món cà ri cay có thể khiến bạn bị ợ chua, hay món bánh pizza siêu nhiều phô mai tối qua khiến bạn vô cùng đầy bụng. Ngay cả những thực phẩm dường như vô hại như quả mâm xôi, hành lá và hành tây cũng có thể gây ra các vấn đề về đường tiêu hóa như đầy hơi. 

Nhưng bạn biết gì không, thực phẩm bạn ăn chỉ là một khía cạnh của quá trình tiêu hóa, Elizabeth Arensberg, một chuyên gia dinh dưỡng chuyên về sức khỏe đường ruột giải thích. Cơ chế sinh lý đằng sau cách bạn ăn - từ vị trí cơ thể đến trạng thái tinh thần của bạn - cũng ảnh hưởng đến việc cơ thể bạn xử lý thức ăn thuận lợi ra sao.

Dưới đây là một vài lời khuyên tới từ Arensberg và các chuyên gia khác về những cách bạn nên lưu tâm hơn trong bữa ăn để giảm bớt những vấn đề tiêu hóa phổ biến nhất.

1. Ngồi xuống

Chuyên gia dinh dưỡng Arensberg giải thích rằng việc ngồi xuống trong bữa ăn sẽ khiến cơ thể bạn ở trạng thái thoải mái, kích thích tiêu hóa tốt.

Tất cả chúng ta đều biết: cuộc sống ngày càng trở nên vội vã, một bữa trưa nhanh chóng khi đứng ở quầy bếp không phải là điều chưa từng có. Tuy nhiên, Arensberg cho biết, bằng cách ngồi xuống để ăn, bạn sẽ kích hoạt các giác quan của mình - điều này kích hoạt não và ruột của bạn phối hợp với nhau để giải phóng các enzym tiêu hóa và axit cần thiết để phân hủy thức ăn. Cô cũng nói thêm: "Nó cũng giúp bạn điều chỉnh tốt hơn các dấu hiệu đói và no của mình". Một đánh giá năm 2013 về các nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ đã ủng hộ lập luận này, phát hiện ra rằng việc ăn uống một cách có "tập trung" giúp tránh ăn quá nhiều và đạt được mục tiêu giảm cân tốt hơn.

Sheila Rustgi, bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa tại Columbia, Bác sĩ và Trợ lý Giáo sư Y khoa tại Trung tâm Y tế Đại học Columbia, cho biết thêm: Ngồi xuống và ăn mà không bị phân tâm cũng có thể giúp bạn ăn với tốc độ lành mạnh. Bác sĩ Rustgi nói: "Khi bạn ăn nhanh, bạn nuốt nhiều không khí hơn và lấp đầy dạ dày nhanh hơn, điều này có thể gây trào ngược axit và gây đau."

2. Ngồi thẳng

Ngồi gù lưng có khá nhiều tác động tiêu cực đến cơ thể bạn và tiêu hóa kém là một trong số đó. Raphael Kellman, MD, Bác sĩ Y học Tích hợp và Chức năng giải thích: "Tư thế xấu có thể chèn ép ruột và làm giảm khả năng hoạt động bình thường của chúng, dẫn đến các triệu chứng không mong muốn như đầy hơi và chướng bụng."

Một số nghiên cứu từ nhiều năm qua cũng cho thấy điều tương tự. Một nghiên cứu năm 2003 được công bố trên tạp chí Gut kết luận rằng tư thế xấu góp phần gây ra cảm giác lưng chừng và đầy hơi. Bác sĩ Kellman cho biết thêm: "Tư thế xấu cũng có liên quan đến việc giảm khả năng tiêu hóa carbohydrate, điều này có thể gây đầy hơi hơn và tăng nguy cơ mắc các triệu chứng hội chứng ruột kích thích."

3. Hít một vài hơi thở sâu

Bác sĩ Rustgi nói: "Thở bằng cơ hoành - ngồi và hít thở sâu bằng bụng 10 lần - trước bữa ăn có thể thúc đẩy quá trình tiêu hóa và giảm đau thực quản."

Arensberg chỉ ra rằng kiểu thở sâu này sẽ kích thích dây thần kinh phế vị, giúp kiểm soát các chức năng của hệ thần kinh đối giao cảm như hô hấp, miễn dịch và tiêu hóa. Bằng cách hít một vài hơi thở sâu và chậm, bạn sẽ giúp cơ thể chuyển sang trạng thái có thể tập trung tốt hơn vào việc phân hủy thức ăn và hấp thụ chất dinh dưỡng. 

4. Nhai chậm

Arensberg nói: "Có rất nhiều người chỉ nhai một vài miếng trước khi nuốt".

Theo nguyên tắc thông thường, nên nhai thức ăn tới khi nó có độ đặc giống như nước sốt táo. Điều này làm tăng diện tích bề mặt để tiêu hóa dễ dàng hơn đồng thời khởi động toàn bộ quá trình tiêu hóa bắt đầu với các enzym nước bọt trong miệng của bạn.

5. "Nhâm nhi" 

Một nghiên cứu lâu dài được công bố trên tạp chí Y học hạt nhân lâm sàng đã xác minh rằng uống chất lỏng trong khi ăn không có tác động tiêu cực đến tiêu hóa. Trên thực tế, nước giúp di chuyển thức ăn dọc theo đường tiêu hóa của bạn, ngăn ngừa táo bón và thúc đẩy quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn trong đường tiêu hóa của bạn.

Tuy nhiên, Arensberg lưu ý rằng nếu bạn dễ bị khó chịu ở dạ dày, hãy đảm bảo rằng bạn uống đủ nước trước bữa ăn. Ngoài ra, hãy cố gắng uống từng ngụm nhỏ chất lỏng khi bạn ăn thay vì nuốt từng ngụm lớn.

6. Đi bộ

Bác sĩ Rutsgi nói rằng tư thế khi ăn không phải là điều duy nhất quan trọng. Cô ấy nói: "Tôi thường khuyên các bệnh nhân của mình nên ngồi thẳng lưng trong hai giờ sau khi ăn để tránh trào ngược axit, vì nằm ra có thể tạo điều kiện để axit dạ dày tăng lên."

Một giải pháp khác là đi bộ nhẹ sau bữa ăn, nó có thể là thực hiện một vài chuyển động nhẹ trong khi bạn dọn dẹp nhà bếp hay đi dạo nhẹ nhàng quanh khu vực bạn sinh sống. "Cách này thực sự có thể hỗ trợ tiêu hóa và cải thiện khả năng hấp thụ thức ăn bạn vừa ăn", Arensberg giải thích. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients, đi bộ sau bữa ăn cũng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu và giảm các cảm giác như đầy hơi, theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí PLOS One.

7. Nằm nghiêng bên trái 

Nếu bạn đang bị khó tiêu sau bữa ăn, một số nguồn gợi ý rằng nằm nghiêng về bên trái có thể giúp giảm bớt sự khó chịu.

Cần nhiều nghiên cứu hơn về điều này, nhưng một nghiên cứu từ Tạp chí Tiêu hóa Hoa Kỳ cho thấy ngủ nghiêng về bên phải có thể làm tăng khả năng bạn bị trào ngược axit. Bác sĩ Kellman nói: "Mặc dù các bằng chứng khác chủ yếu chỉ là giai thoại, nhưng vị trí của dạ dày có thể cho chúng ta manh mối về lý do tại sao lại có thông tin cho rằng nằm nghiêng bên trái giúp tiêu hóa tốt". Bởi lẽ dạ dày nằm lệch về phía bên trái của cơ thể, ông nói rằng vị trí này có thể giúp khuyến khích các quá trình tự nhiên, hỗ trợ trọng lực di chuyển chất thải hiệu quả qua hệ thống của chúng ta.

Đối với một số người trong chúng ta, nằm nghiêng về bên trái có thể tạo cảm giác áp lực lên tim. Nếu các vấn đề về tiêu hóa của bạn gây phiền toái hoặc trước khi bạn thực hiện bất kỳ thay đổi đáng kể nào đối với thói quen chăm sóc sức khỏe của mình, tốt nhất bạn nên nói chuyện với bác sĩ chăm sóc sức khỏe đáng tin cậy của mình.