Chuyên gia về giấc ngủ: “Ngủ 6-8 tiếng/ngày là sai rồi, đây mới là thời gian ngủ chuẩn xác giúp khoẻ mạnh, sống lâu”

Có vô số yếu tố có thể ảnh hưởng đến số lượng và chất lượng giấc ngủ của bạn, chẳng hạn như lịch trình ăn uống, tư thế ngủ và những gì bạn ăn trước khi đi ngủ. Và vì thiếu ngủ có liên quan đến một số rủi ro về sức khỏe, bao gồm lo lắng và trầm cảm, nên việc ngủ đủ giấc là một thành phần quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Một người nên ngủ bao lâu không phải là câu hỏi đơn giản để trả lời - vì giấc ngủ cần thay đổi theo độ tuổi.

Bác sỹ Sophie Bostock, chuyên gia về giấc ngủ cho biết: "Khi già đi, chúng ta bắt đầu cần ngủ ít hơn". Và theo hướng dẫn của Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia (Mỹ), con số đó phụ thuộc vào một giai đoạn trong chín giai đoạn khác nhau của cuộc đời một người: trẻ mới sinh (0 đến 3 tháng), trẻ sơ sinh (4 đến 11 tháng), trẻ mới biết đi (1 đến 2 tuổi), mầm non (3 đến 4 tuổi), tuổi đi học (5 đến 12 tuổi), thiếu niên (13 đến 17 tuổi), thanh niên (18 đến 25 tuổi), người trưởng thành (25 đến 65 tuổi) và người lớn tuổi (65 trở lên).

Một lý do lớn khiến nhu cầu giấc ngủ thay đổi theo thời gian là những thay đổi phát triển đi kèm với sự lớn lên của cơ thể. "Trẻ mới sinh và trẻ nhỏ cần ngủ nhiều hơn người lớn do các quá trình hỗ trợ sự phát triển và tăng trưởng thần kinh. Khi chúng ta trưởng thành, nhu cầu về giấc ngủ không thay đổi đáng kể", Bác sỹ y học về giấc ngủ Tracey L. Stierer, MD, FAASM, phó giáo sư thần kinh học tại Đại học Johns Hopkins nói. Cô cũng cho biết thêm rằng những người trên 18 tuổi ngủ từ 7 đến 9 tiếng, giảm xuống còn 7 đến 8 tiếng sau 65 tuổi.

Bác sỹ về giấc ngủ Michael Breus, Tiến sĩ, cố vấn giấc ngủ tại công ty công nghệ sức khỏe giấc ngủ Oura, cho biết thêm rằng trước 18 tuổi, lý do chúng ta cần ngủ nhiều hơn là "do các mốc phát triển và mô hình tăng trưởng." Sau 18 tuổi, mọi người có xu hướng cần thời gian ngủ khác nhau vì "các vấn đề y tế, môi trường, và lạm dụng chất gây nghiện," bên cạnh tuổi tác. Nhưng sau cùng, thời lượng giấc ngủ mà một người cần - cho dù họ là người 'ngủ ít', chỉ cần vài giờ hay là ngủ nhiều như Công chúa ngủ trong rừng - là thời lượng khiến họ cảm thấy khỏe mạnh và được nghỉ ngơi.

Ảnh minh hoạ: Unplash

Bác sỹ Breus nói: "Tôi luôn cố gắng giải thích với mọi người rằng thời lượng giấc ngủ mà chúng ta cần được cá nhân hóa cho từng người". Nếu bạn không thấy giấc ngủ của mình đủ chất lượng, bạn có thể nên tìm đến sự điều trị của một chuyên gia y tế được đào tạo bài bản. 

Vậy, nên ngủ bao nhiêu giấc cho từng giai đoạn của cuộc đời để cảm thấy tràn đầy năng lượng nhất?

Cách xác định nhu cầu ngủ theo độ tuổi

Trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ, trẻ mẫu giáo và trẻ ở độ tuổi đi học: 9 đến 17 giờ

Bác sỹ Stierer nói, "Trước khi được sinh ra, các em bé dành gần như toàn bộ thời gian để ngủ", đồng thời cho biết thêm rằng điều này phần lớn tiếp tục diễn ra trong những tuần đầu đời của trẻ. "Trẻ sơ sinh tiếp tục ngủ cả ngày lẫn đêm, thức dậy cứ sau 1 đến 3 giờ để bú và ngủ trung bình từ 14 đến 17 giờ hoặc hơn trong khoảng thời gian 24 giờ mỗi ngày."

Theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia, khi em bé lớn lên, chúng cần bú ít thường xuyên hơn và vào khoảng bốn tháng tuổi, chúng sẽ chỉ cần ngủ từ 12 đến 15 giờ mỗi ngày. Khi được một tuổi, Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia lưu ý rằng hầu hết trẻ mới biết đi có thể ngủ 10 đến 12 giờ mỗi đêm mà không thức dậy, ngoài một hoặc hai giấc ngủ ngắn trong tổng số 11 đến 14 giờ ngủ hàng ngày.

Bác sỹ Stierer nói: "Trẻ mới biết đi thường ngủ một lần vào buổi sáng và một lần vào buổi chiều, và thường sẽ chuyển sang chỉ ngủ một giấc vào buổi chiều vào khoảng 18 tháng. Trẻ mẫu giáo từ 3 đến 5 tuổi cần khoảng 10 đến 13 giờ, bao gồm cả giấc ngủ trưa. Và đến 6 tuổi, hầu hết trẻ em sẽ ngừng các giấc ngủ ngắn và nên ngủ từ 9 đến 12 tiếng vào ban đêm."

Ảnh minh hoạ: Unplash

Thanh thiếu niên: 8 đến 10 giờ

Bác sỹ Bostock cho biết: "Thanh thiếu niên thường cần ngủ từ 8 đến 10 tiếng mỗi đêm", đồng thời cho biết thêm rằng rất ít người trong giai đoạn này của cuộc đời có xu hướng thực sự ngủ đủ thời lượng khuyến nghị, do những trách nhiệm và lo lắng ngày càng tăng có thể khiến chúng ta ngủ không ngon giấc hoặc khó ngủ hơn vào ban đêm.

"Ở độ tuổi 12, không có gì lạ khi thấy trẻ em ngủ không đủ giấc nhiều hơn một đêm mỗi tuần. Chỉ khoảng một nửa số trẻ em ở Hoa Kỳ ngủ đủ 9 tiếng mỗi đêm theo khuyến nghị, trong đó thanh thiếu niên chiếm tỷ lệ cao nhất trong số những người ngủ không đủ giấc", bác sỹ Stierer nói.

Tuổi vị thành niên cũng có xu hướng đánh dấu sự thay đổi trong nhịp sinh học của một người, hay còn được biết đến là đồng hồ sinh học ngày đêm tự nhiên của họ. Bác sỹ Stierer cho biết: "Nó bị trì hoãn, nghĩa là chúng đi ngủ muộn hơn và thức dậy muộn hơn trong ngày."

Người lớn: 7 đến 9 giờ

"Khi chúng ta trưởng thành, từ 18 tuổi trở lên, trung bình chúng ta cần ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm - mặc dù điều này có thể là khác đối với một số cá nhân", bác sỹ Stierer cho biết.

Cô ấy nói thêm rằng "với nhiều trách nhiệm hơn, người lớn cũng gặp những vấn đề tương tự như trẻ em khi phải sắp xếp các ưu tiên và thói quen ngủ không ngon giấc. Ngoài ra, người lớn cũng phải chiến đấu với các nguyên nhân sinh lý như ngưng thở khi ngủ, trào ngược dạ dày thực quản, mộng du và các chứng mất ngủ khác". Bác sỹ Stierer cho biết, thời kỳ mãn kinh cũng có thể tàn phá giấc ngủ ngon.

Người lớn tuổi hơn: 7 đến 8 giờ

Bác sỹ Stierer cho biết: "Khi chúng ta khoảng 60 tuổi, giống như thanh thiếu niên, nhịp sinh học của chúng ta thay đổi, nhưng theo hướng ngược lại. Ở khoảng 65 tuổi, chúng ta trở nên ít giống 'cú đêm' tuổi teen lại, thay vào đó, chúng ta có xu hướng giống 'chim sơn ca buổi sáng' hơn, nghĩa là nhóm tuổi này thường có xu hướng đi ngủ và thức dậy sớm hơn."

Các dấu hiệu cho thấy chúng ta cần ngủ nhiều hơn - ở mọi lứa tuổi

Bác sỹ Stierer cho biết: "Các dấu hiệu bên ngoài của việc ngủ không đủ giấc có thể bao gồm cáu kỉnh, các vấn đề về trí nhớ và sự tập trung, tâm trạng thay đổi, khó tỉnh táo, giảm động lực và thời gian phản ứng chậm lại."

Khi bạn nhận thấy những triệu chứng này, bác sỹ Bostock khuyến nghị hai điều để kiểm tra nhu cầu giấc ngủ của bạn - bất kể bạn ở độ tuổi nào. Đầu tiên: "Hãy đi ngủ khi bạn cảm thấy buồn ngủ và đừng đặt báo thức. Sau một vài đêm bù đắp cho các khoản nợ giấc ngủ, bạn nên ổn định lại với giấc ngủ tự nhiên của mình."

Thứ hai là một thử nghiệm nhiều hơn: "Theo dõi giấc ngủ của bạn trong ít nhất một tuần bằng thiết bị theo dõi có thể đeo được hoặc ghi nhật ký bằng bút và giấy. Sau đó thử nghiệm chuyển giờ đi ngủ của bạn sớm hơn khoảng 20 phút. Xem điều gì sẽ xảy ra trong hai tuần." Từ đó, bạn sẽ biết rõ hơn mình cần ngủ bao nhiêu và giờ đi ngủ lý tưởng của bạn là mấy giờ.