Dễ bắt đầu, duy trì đơn giản, nhưng bạn cần đi bộ như thế nào mới có hiệu quả với sức khỏe?

Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng đi bộ không chỉ giúp khắc phục vấn đề cân nặng mà còn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời đối với sức khỏe như điều hòa huyết áp, giúp xương chắc khỏe, ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường,... Tuy nhiên, có không ít người phản ánh rằng mặc dù họ đi bộ rất nhiều nhưng lại không giảm được cân. Đó có thể là do họ chưa thực hiện đúng phương pháp. 

Nguyên tắc giảm cân rất đơn giản, đó chính là lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo tiêu thụ. Và đi bộ cũng chính là một hoạt động giúp giải phóng calo nên hoàn toàn có khả năng giúp bạn giảm béo. Cũng giống như gym hay bất cứ một môn thể thao nào, bạn càng giải phóng được nhiều calo thì hiệu quả giảm béo càng cao, với điều kiện là calo bạn nạp vào phải thấp hơn lượng calo được giải phóng đó.

Biến thói quen đi bộ thành một buổi tập luyện

Các yếu tố chính ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy khi đi bộ bao gồm độ dài quãng đường đi được, tốc độ, trọng lượng và chiều cao cơ thể. Để có kết quả tốt nhất, bạn nên duy trì thói quen đi bộ thường xuyên và sử dụng máy đếm bước chân. Thiết bị này sẽ cho biết bạn đã đi bộ được bao nhiêu bước trong ngày. Nếu bạn đi bộ nhiều trong ngày nhưng vẫn không giảm cân, nó có thể gợi ý bạn nên đi thêm bao nhiêu bước nữa.

Đi bộ bao nhiêu bước mỗi ngày để giảm cân hiệu quả?

Những con số mang tính tương đối dưới đây sẽ giúp bạn lập lịch trình đi bộ của riêng mình. Lưu ý rằng năng lượng tiêu hao phụ thuộc rất nhiều vào đặc điểm cá nhân, lối sống, thói quen ăn uống cũng như tình trạng sức khỏe của bạn:

• 100 kcal = 2.000 bước = 1,6 km

• 1 kg = 140.000 bước = 7.000 kcal = 112 km

Các biện pháp giúp kéo dài thời gian đi bộ 

• Cố gắng không lái xe hoặc đi xe buýt.

• Đưa con đến trường.

• Ngừng sử dụng thang máy và thang cuốn.

• Dắt chó đi dạo lâu hơn.

Để làm cho việc đi bộ trở nên thú vị hơn, hãy thử những cách dưới đây:

• Đi cùng một người bạn.

• Nghe nhạc 

• Đi bộ ở những không gian mới và chọn các tuyến đường mới.

• Vào mùa đông, bạn có thể tiếp tục tập luyện tại nhà nếu có máy chạy bộ. Nó sẽ cho phép bạn xem phim hoặc chương trình truyền hình mà vẫn giữ được vóc dáng.

Đi bộ đúng cách để giảm cân hiệu quả

Một điều khá đáng buồn là nếu bạn đi quá chậm hay nhàn hạ như đi dạo thì hiệu quả giảm cân sẽ không cao. Do đó, để giảm cân, bạn cần đi bộ đúng cách và điều chỉnh tốc độ cho phù hợp. Cụ thể, một người bình thường đi bộ với tốc độ <70 bước/phút thì sẽ không thể giảm cân hiệu quả. Tùy theo tình trạng sức khỏe của mỗi người mà cường độ vận tốc sẽ khác nhau:

• Dưới 70 bước/ phút:  Đối với một người khỏe mạnh, tốc độ như vậy không có tác dụng rèn luyện. Nó chỉ được khuyên dùng cho những người đang hồi phục sau cơn đau tim hoặc bị đau thắt ngực nghiêm trọng.

• 71-90 bước/ phút, 3-4 km/ h: Phù hợp với những người mắc các bệnh tim mạch, sức khỏe yếu.

• 91-110 bước/ phút, 4-5 km/ h: Phù hợp với những người có sức khỏe bình thường.

• 111-130 bước/ phút: Phù hợp với người đang giảm cân.

Đi bộ có thể giúp bạn đốt cháy calo, nhưng lượng calo được tiêu thụ sẽ ít hơn so với các bài tập khác. Đây là một bài tập có tác động nhẹ và để đốt cháy một lượng calo đáng kể trong một ngày, bạn cần phải cố gắng rất nhiều. Chỉ đi bộ 15 phút mỗi ngày sẽ không giúp ích gì cho mục đích này. Để đạt được hiệu quả giảm cân như mong muốn, bạn phải tăng giới hạn thời gian, bao gồm cả những lần nghỉ ngắt quãng trong phiên của bạn để đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn.

Một số lưu ý khi đi bộ để cải thiện sức khỏe hiệu quả

• Phương pháp đi bộ đúng cách chính là bước đều chân và chia đều sức. Hãy bắt đầu bằng những bước chậm rãi và nhẹ nhàng trong vài phút đầu tiên để cơ thể có thời gian làm quen, sau đó mới tăng dần tốc độ lên. Giữ lực vừa phải để có thể duy trì trong một thời gian dài. 

• Tư thế đi bộ phải thẳng, không thu vai hoặc khom lưng nhằm giữ cho cột sống được thẳng, không chúi người ra phía trước hay ngửa ra phía sau quá nhiều để hô hấp được tốt.

• Duy trì thói quen đi bộ thường xuyên. Nếu không thể đi bộ mỗi ngày, hãy thực hiện ít nhất 2-3 lần/ tuần. Tuyệt đối tránh đi bộ sau khi vừa ăn no. 

• Khi đi bộ, hai tay nên vung vẩy thoải mái, nhẹ nhàng. Luôn giữ cho hơi thở tự nhiên. Mặc quần áo thoải mái, rộng vừa phải và nên đi giày thể thao.

• Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ và kiểm tra sức khỏe định kì 1-2 lần/năm.

• Bạn cũng nên nhớ rằng đi bộ chậm trong một quãng đường ngắn sẽ vô ích, trong khi nếu bạn đi bộ quá nhanh và quá lâu mà không chuẩn bị trước, bạn thậm chí có thể gây hại cho chính mình.

Những trường hợp không nên đi bộ

• Những người đang mắc các chứng bệnh về xương khớp: đau khớp, thấp khớp, viêm đa khớp

• Những người mới hồi phục sau các chấn thương: dãn dây chằng, tổn thương sụn chêm, bong gân, trật khớp, nứt hoặc gãy xương mới tháo bột, rút đinh, bỏ nẹp.

• Những người có các bệnh lý về mạch máu như: dãn tĩnh mạch chi dưới, viêm tắc động mạch-tĩnh mạch chi dưới.

• Những người đang bị ứ dịch phù 2 chi dưới như: hội chứng thận hư, suy thận, suy tim phải, xơ gan cổ chướng hoặc phụ nữ đang mang thai có phù 2 chi dưới.

Theo Brightside