Đi bộ 10.000 bước mỗi ngày, cơ thể của tôi đã thay đổi rất nhiều: Khỏe mạnh, minh mẫn và tỉnh táo hơn

Tập thể dục luôn là một thói quen quan trọng trong bất kỳ quy trình hay phương pháp chăm sóc sức khỏe nào, nhưng không phải ai cũng có đủ thời gian để rời khỏi bàn làm việc, chứ đừng nói đến việc hoàn thành việc đổ mồ hôi 60 phút mỗi ba lần trong một tuần. Thế nhưng với việc kết hợp 10.000 bước chân trong suốt ngày dài, việc tập thể dục lại trở nên dễ dàng hơn, chúng ta cũng không cần mất quá nhiều công sức và thời gian.

Con số 10.000 đã không còn quá xa lạ với những ai thường xuyên quan tâm tới tin tức chăm sóc sức khỏe. Nhưng bạn đã từng tự hỏi con số đó bắt nguồn từ đâu hay không? 

Theo một nghiên cứu từng được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ, nó bắt nguồn từ một chiến lược tiếp thị của Nhật Bản. Trước thềm Thế Vận Hội Olympic Tokyo 1964, một công ty bắt đầu bán một máy đếm bước chân có tên là Manpo-kei: "man" nghĩa là 10.000, "po" là bước đi, và "kei là đồng hồ đo. Máy này rất thành công và con số này được chốt lại.

Vào năm 1965, một công ty Nhật Bản đã bán máy đo bước chân và đặt cho nó một cái tên, theo tiếng Nhật, có nghĩa là “10.000 bước chân”.

Trong một nghiên cứu thực hiện trên 35 người trưởng thành có chỉ số khối cơ thể BMI là từ 31,7 - 44,9, những người tham gia được tư vấn chế độ ăn uống và tăng dần số bước đi bộ hàng ngày cho đến khi đạt 10.000 bước. Sau 6 tháng, chỉ số BMI của người tham gia giảm đáng kể, khoảng 3,7%. Các số đo cơ thể khác cũng được cải thiện.

Nhìn chung, đây là một hình thức hoạt động thể chất dễ dàng và hiệu quả về chi phí, đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như là: Giảm nguy cơ trầm cảm, hỗ trợ kiểm soát cân nặng, cải thiện sức khỏe não bộ, cải thiện sức khỏe xương, cải thiện chất lượng cuộc sống nói chung...

Trong khi Centers for Disease Control (Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ) không đặc biệt đưa ra một con số khuyến nghị chính xác nào về số bước chân mỗi ngày, nhưng tổ chức này đề nghị chúng ta cần hoạt động thể chất ở mức độ vừa phải sau khi ngồi khoảng 45 - 60 phút, hoặc tổng thời gian đi bộ một ngày ít nhất 30 phút. 

Như vậy, việc kết hợp con số 10.000 bước chân vào lịch trình hoạt động từ sáng tới tối của bạn cũng không quá phức tạp hay mất thời gian, mà vẫn đảm bảo lợi ích sức khỏe của bản thân. Bạn có thể tận dụng giờ giải lao ngay trong lúc làm việc để đi lại và uống nước, có thể đi cầu thang bộ cho việc lên xuống mỗi ngày thay vì dùng thang máy, cũng có thể tản bộ cùng thú cưng hoặc bạn bè, người thân mỗi tối rảnh rỗi...

Nhưng về bản chất, cơ thể bạn sẽ có thay đổi như thế nào sau quá trình này?

Sau một ngày

Theo Dr. Darria Long, Giáo sư lâm sàng tại Đại học Y khoa Tennessee, có nhiều năm kinh nghiệm trong phòng chống các bệnh về ung thư, đồng thời cũng là tác giả của loạt series sách bán chạy hàng đầu Mom Hacks (Tips của Mẹ): “Việc đi bộ 10.000 bước một ngày sẽ giúp bạn dễ ngủ và ngủ ngon hơn rất nhiều so với một ngày không hoạt động gì. Điều này giúp cho tinh thần tỉnh táo và thư giãn hơn hẳn.”

Tuy vậy, do là ngày đầu vận động thể chất, bạn có thể sẽ cảm thấy một số vùng cơ bắp hơi đau nhức vào sáng hôm sau. 

Theo Giám đốc John M. Giurini của Khoa phẫu thuật tại Trung tâm Y tế Beth Israel Deaconess Boston khuyến nghị, nếu muốn duy trì được tình trạng thể chất tốt ngay từ ngày đầu tiên, bạn nên lựa chọn loại giày vừa chân, chất liệu thích hợp cho việc đi bộ đường dài, giữ tinh thần thoải mái, đừng đặt nặng con số, cũng như có kế hoạch thực hiện hợp lý, kết hợp với nghỉ ngơi để cơ bắp được thư giãn.

Viện Mayo (The Mayo Clinic) khuyên rằng, khi mới bắt đầu đi bộ chúng ra chưa ước lượng được số bước chân thì nên sử dụng máy đếm bước chân để bước khoảng 1.000 bước mỗi ngày trong tuần đầu tiên và đặt mục tiêu khoảng 10.000 bước mỗi ngày sau khi đã hình thành thói quen.

Sau một tuần

Khi bạn tăng cường hoạt động thể chất trong một tuần, một loạt các hoocmon có lợi sẽ được tạo ra. Chúng không chỉ đem tới tác dụng giảm cân mà còn gia tăng lượng máu lưu thông đến não và các cơ quan khác trong cơ thể. Về cơ bản, sự kết hợp của việc năng động và ngủ ngon sẽ cải thiện trí nhớ, góp phần giúp bạn tư duy minh mẫn hơn.

Tuy nhiên, điều này cũng phụ thuộc vào thời gian mà bạn đầu tư vào việc đi bộ mỗi ngày. Dr. Darria Long cho rằng, nếu bạn đi bộ vào buổi chiều, bạn sẽ cảm thấy cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn so với những thời điểm khác.

Sau một tháng

Tại thời điểm này, đi bộ 10.000 bước sẽ bắt đầu trở thành thói quen, và nó có thể kéo theo những thói quen lành mạnh khác. Theo nhiều nghiên cứu khác nhau, những người có thói quen đi bộ hằng ngày có xu hướng ăn ít chất béo bão hòa, giảm hút thuốc và uống nhiều nước hơn. Bạn sẽ không còn bị đau nhức hay mệt mỏi sau mỗi lúc đi bộ nữa mà thay vào đó là cảm giác thư giãn, sức khỏe được cải thiện rõ rệt.

Tuy nhiên, John M. Giurini cũng có nhắc nhở rằng, chúng ta nên kết hợp nghỉ ngơi tùy vào thể trạng bản thân để tránh gia tăng áp lực quá mức trong một thời gian dài lên đôi chân, dễ mắc các bệnh như viêm gân...

Sau sáu tháng

Đây là một khoảng thời gian khá dài để bạn bắt đầu nhận thức được sự thay đổi rõ rệt bên trong cơ thể của mình do thói quen vận động. Khi bạn đã đi bộ mỗi ngày, đều đặn trong một thời gian, huyết áp được điều tiết ổn định hơn, lượng cholesterol và lượng đường trong máu giảm thiểu về mức cân bằng, giảm mỡ thừa trên các bộ phận và cải thiện các dấu hiệu kháng insulin trong máu.

Bên cạnh đó, hoạt động này còn làm thay đổi hệ thống thần kinh của bạn. Bạn sẽ giảm bớt sự tức giận và thù hận, thay vào đó là tâm trạng thoải mái, dễ chịu hơn nhiều.