Giáo sư dinh dưỡng tiết lộ công thức ăn thịt, cá, trứng theo cách điều độ, lành mạnh nhất

Bài viết này của Giáo sư Quách Tuấn Sinh, Đại học quân y Số 2 (TQ) được dùng làm tài liệu hướng dẫn chế độ ăn uống cho người dân Trung Quốc giúp mọi người có thể ăn uống đúng cách và khoa học, phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể và nâng cao sức khỏe.

Ăn thế nào là điều độ?

Lời khuyên chung dành cho bạn đối với các thực phẩm nguồn gốc động vật như cá, thịt gia cầm, trứng và thịt nạc… nên được ăn ở mức độ vừa phải.

Cụ thể, mỗi tuần nên ăn cá từ 280 - 525g, thịt gia súc và thịt gia cầm khoảng 280 - 525g, trứng 280 - 350g và lượng tiêu thụ trung bình hàng ngày là khoảng từ 120 - 200g.

Ưu tiên cho cá và gia cầm.

Ăn trứng không cần loại bỏ lòng đỏ.

Ăn ít chất béo, thực phẩm hun khói và thịt (ướp, tẩm) muối.

Tầm quan trọng của chế độ ăn

Cá, thịt gia cầm, trứng và thịt nạc rất giàu protein, lipid, vitamin A, vitamin B, sắt, kẽm và các chất dinh dưỡng khác. Chúng là một phần quan trọng của chế độ ăn uống cân bằng và là nguồn cung cấp dinh dưỡng quan trọng cho con người.

Dựa trên kết quả của Khảo sát Dinh dưỡng Quốc gia của TQ, tỷ lệ đóng góp của các loại thực phẩm này cho nhu cầu dinh dưỡng của con người đã được tính toán. Hơn 20% chất dinh dưỡng đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của con người là protein, vitamin A, vitamin B2, niacin, phốt pho, sắt, kẽm, selen, đồng, v.v. Trong số đó, protein, sắt, selen, đồng, v.v ... đạt hơn 30%.

Tuy nhiên, hàm lượng chất béo trong các loại thực phẩm này thường cao và một số trong số chúng có chứa nhiều axit béo bão hòa và cholesterol. Ăn quá nhiều có thể làm tăng nguy cơ béo phì và bệnh tim mạch. Do đó, lượng tiêu thụ của chúng không nên quá mức và nên ăn uống điều độ, chừng mực.

Chọn thực phẩm như thế nào là tốt nhất?

Cá có hàm lượng chất béo tương đối thấp và chứa nhiều axit béo không bão hòa. Một số loại cá rất giàu axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), có thể ngăn ngừa rối loạn lipid máu và tim mạch, có một tác dụng nhất định với các bệnh này và có thể được ưu tiên.

Hàm lượng chất béo của gia cầm cũng tương đối thấp, và thành phần axit béo của nó tốt hơn so với chất béo động vật, nên được chọn ưu tiên hơn so với thịt gia súc.

Lòng đỏ trứng là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất chính trong trứng, đặc biệt giàu phospholipids và choline, rất có lợi cho sức khỏe. Mặc dù hàm lượng cholesterol cao, nếu không dùng quá mức, nó sẽ không ảnh hưởng đến sức khỏe con người, vì vậy hãy ăn cả quả trứng, đừng bỏ phí lòng đỏ trứng.

Thịt mỡ động vật (ví dụ như thịt lợn, bò có kèm mỡ) có hàm lượng chất béo và mật độ năng lượng cao. Ăn quá nhiều thường trở thành một trong những yếu tố nguy cơ gây béo phì, bệnh tim mạch và một số bệnh liên quan đến khối u. Tuy nhiên, thịt nạc có hàm lượng chất béo thấp, hàm lượng khoáng chất phong phú và tỷ lệ sử dụng cao, vì vậy bạn nên chọn ăn thịt nạc, ăn ít thịt mỡ.

Các cơ quan nội tạng động vật như gan và thận rất giàu vitamin tan trong chất béo, vitamin B, sắt, selen và kẽm, v.v., ăn một lượng vừa phải có thể bù cho việc thiếu các chất này trong chế độ ăn hàng ngày. Bạn có thể ăn theo kế hoạch định kỳ, kiến nghị nên ăn thức ăn nội tạng động vật 2 - 3 lần/tháng, với định lượng khoảng 25g mỗi lần.

Thịt hun khói và thịt ướp muối thường có hương vị độc đáo và là thực phẩm yêu thích của mọi người. Tuy nhiên, do ô nhiễm hydrocarbon thơm đa vòng và formaldehyd và các chất có hại khác trong quá trình hun khói và tẩm ướp muối, nên nếu ăn quá nhiều có thể làm tăng một số khối u gây nguy cơ xảy ra ung thư. Do đó đây là món ăn khuyên cáo nên được giảm tối đa.

Làm thế nào để thực hiện đúng?

Chìa khóa để ăn đúng là kiểm soát tổng lượng ăn vào. Người lớn được khuyến cáo nên tiêu thụ không quá 1,1kg cá và thịt gia súc và không quá 7 quả trứng mỗi tuần.

Những thực phẩm này nên được chia đều vào mỗi bữa ăn mỗi ngày để tránh tiêu thụ tập trung cùng lúc. Tốt nhất là trong mỗi bữa ăn đều có thịt và trứng mỗi ngày để mang lại tác dụng bổ sung protein tốt hơn và hài hòa hơn.

Xây dựng công thức nấu ăn là một cách hiệu quả để kiểm soát lượng thức ăn động vật thích hợp. Nên xây dựng và phát triển công thức nấu ăn hàng tuần.

Cá và thịt gia súc có thể nên ăn xen kẽ, nhưng không nên thay thế lẫn nhau và không ủng hộ cách ăn chỉ chọn một loại thực phẩm động vật nhất định.

Không bắt buộc tất cả các loại thực phẩm động vật phải ăn đều mỗi ngày, nhưng cần thiết là không dưới 2 loại mỗi ngày.

Biết trọng lượng của các thành phần phổ biến hoặc thực phẩm nấu chín cho phép bạn nắm được kích thước của các miếng thức ăn khi nấu và chủ động kiểm soát lượng thức ăn khi ăn.

Những miếng thịt lớn, như móng lợn, chân gà, thịt hấp, v.v., thường có thể dễ bị ăn quá mức nếu không biết trọng lượng, vì vậy bạn nên cắt ra thành những miếng nhỏ để nấu. Những miếng thịt hoặc cá lớn được chế biến trong quá trình nấu ăn tốt nhất nên chia thành những miếng nhỏ trước khi ăn, để không phải ăn quá nhiều.

Khi đi ăn ngoài, thường là những bữa ăn có khả năng tăng lượng thức ăn động vật. Nên giảm số lần ăn ngoài càng nhiều càng tốt. Nếu bạn cần ăn ngoài, bạn nên chú ý chọn cả thịt và rau khi gọi món, món ăn nên nhẹ nhàng, và cố gắng thay thế thịt động vật nuôi bằng cá và các sản phẩm từ đậu nành.

Thông tin này đăng trong cuốn "Hướng dẫn chế độ ăn Trung Quốc" giúp bạn ăn uống chuẩn hơn.

*Theo Health/People