Khoa học tiết lộ: 10.000 bước đi bộ mỗi ngày không phải là tiêu chuẩn vàng, để khỏe mạnh bạn cần hiểu rõ 1 điều đơn giản

Đi bộ thường xuyên mang lại rất nhiều lợi ích về mặt sức khỏe. Bên cạnh tác dụng đối với các bệnh về tim mạch, đi bộ còn giúp giảm các nguy cơ mắc tiểu đường và trầm cảm. Đi bộ 10.000 bước mỗi ngày thường được đặt ra như một cột mốc vàng dành cho những ai muốn nâng cao sức khoẻ, tăng sức đề kháng. Nhưng liệu chúng ta có thực sự cần phải đi 10.000 bước mỗi ngày?

Lợi ích của việc đi bộ

Đi bộ là môn thể dục dễ dàng thực hiện và an toàn hơn các hình thức vận động khác nhưng lại rất tốt đối với sức khỏe. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đi bộ giúp tim bơm máu dễ dàng đến các cơ quan trong cơ thể. Điều này sẽ làm giảm áp lực động mạch của toàn bộ hệ thống tuần hoàn, giảm nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp và các bệnh tim mạch nói chung.

Khi đi bộ các cơ đầu gối sẽ co duỗi một cách tích cực. Chúng ép lên các tĩnh mạch nằm trong các khối cơ này, nhờ đó máu được đẩy lên phía trên, giúp giảm sự lắng đọng của máu được tích lũy trong các tĩnh mạch, cũng như sự giãn của các thành tĩnh mạch. 

Hơn nữa khi đi bộ còn tiết ra endophin một loại hormon giúp cho não làm việc tốt hơn và làm cho tâm trạng trở nên sảng khoái, phấn khích hơn. Ngoài ra, việc đi bộ còn mang lại lợi ích khác như giảm cân, giảm stress, giúp xương chắc khoẻ...

Ai đã đưa ra con số 10.000 bước?

Những khuyến nghị từ một số tạp chí hay từ các ứng dụng tập thể dục thường đặt ra con số 10.000 bước như một cột mốc vàng. Nhưng ai đã đưa ra mục tiêu 10.000 bước và có phải nó dựa trên khoa học? Trên thực tế, cơ sở ban đầu cho hướng dẫn 10.000 bước này thực sự là một chiến lược tiếp thị. Năm 1965, một công ty Nhật Bản bán máy đếm bước chân và họ đặt cho nó một cái tên, theo tiếng Nhật, có nghĩa là 'máy đo 10.000 bước’.

Khi đi được số bước này, tức là bạn đã đi bộ được một quãng đường khoảng 8km. Đây là quãng đường được cho là có thể giúp bạn cải thiện một số vấn đề về sức khỏe. Tuy nhiên, dù hầu hết các nhà khoa học đều đồng ý rằng việc di chuyển nhiều hơn dẫn đến mức độ tập thể dục tốt hơn, nhưng mục tiêu 10.000 bước này có thể không phù hợp với tất cả mọi người.

Đặt ra một tiêu chuẩn quá cao sẽ dễ khiến bạn mất tinh thần sau một vài lần tập. Ngoài ra, một số đối tượng như người già hay người mắc các bệnh huyết áp cao cũng không nên đi bộ quá nhiều. Tùy vào từng đối tượng và mục đích bạn nên đặt ra các mục tiêu hợp lý cho việc đi bộ.

Số bước nên đi mỗi ngày

Một nghiên cứu năm 2011 cho thấy người trưởng thành khỏe mạnh có thể đi khoảng từ 4.000 đến 18.000 bước/ngày. Số bước đi mỗi ngày có thể được chia thành các mức như sau:

• Ít vận động: Đi bộ dưới 5.000 bước mỗi ngày.

• Vận động trung bình: Dao động từ 7.500 đến 9.999 bước mỗi ngày.

• Vận động nhiều: Đi bộ hơn 12.500 bước mỗi ngày.

Mục tiêu 10.000 bước/ngày là khá phù hợp cho người trưởng thành khỏe mạnh. Tuy nhiên, việc đặt mục tiêu một ngày đi bao nhiêu bước chân tùy thuộc vào việc bạn luyện tập để làm gì. Bạn có thể tham khảo cách đặt mục tiêu đi bộ cho mình như sau:

• Đi bộ để giảm cân: Nếu muốn đi bộ để giảm cân, bạn sẽ cần đi bộ ít nhất 10.000 bước một ngày nhưng số bước chính xác nên đi còn dựa vào các yếu tố như tuổi tác, giới tính và chế độ ăn uống. Tuy nhiên, một nghiên cứu đã nhận thấy rằng việc đi ít nhất 15.000 bước mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa (thường gặp ở người béo phì).

• Đi bộ cải thiện sức khỏe thể chất: Để cải thiện thể lực, bạn cần biết hiện mình đang đi trung bình bao nhiêu bước một ngày. Để biết số bước này, bạn có thể dùng điện thoại thông minh để đo.

Sau khi biết được con số trung bình, bạn hãy cố gắng đi nhiều hơn 500 đến 1.000 bước so với mức hiện tại. Bạn hãy cố gắng duy trì mức mới này trong 1 – 2 tuần hoặc hơn cho đến khi bạn thấy thoải mái. Sau đó, bạn lại tiếp tục tăng số bước lên và lặp lại quá trình trên cho đến khi đi được khoảng 10.000 bước mỗi ngày.

Nếu mức độ con số trung bình hiện tại là dưới 5.000 bước, bạn có thể bắt đầu bằng cách đi thêm 250 – 500 bước mỗi ngày. Trong tuần đầu tiên, bạn hãy tập trung vào việc tăng thêm 250 bước mỗi ngày hay hai ngày một lần. Khi đã thoải mái với số bước mới, bạn hãy thêm 500 bước mỗi ngày cho đến khi đạt được 10.000 bước mỗi ngày.

Khi đã đạt 10.000 bước một ngày, bạn có thể duy trì số bước ở mức này hoặc tăng thêm. Bạn cũng có thể tự thử thách bản thân bằng cách thêm thời gian chạy bộ theo một số cách chạy bộ 30 giây rồi đi bộ 2 phút hoặc chạy 15 giây rồi đi bộ 1 phút.

• Đi bộ để duy trì mức thể chất hiện tại: Nếu đã hài lòng với số bước mình đi được trong một ngày, bạn chỉ cần duy trì sức khỏe thể chất hiện tại. Tuy nhiên, bạn cũng nên đáp ứng mức vận động tối thiểu mà Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (Centers for Disease Control and Prevention – CDC) khuyến nghị bên cạnh việc đi bộ đủ số bước. Người trưởng thành cần tập các bài tập cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần.

Tóm lại, việc đi bộ mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khoẻ. Tuy nhiên, 10.000 bước không phải là tiêu chuẩn vàng cho tất cả mọi người. Tùy theo từng đối tượng và mục đích mà chúng ta sẽ có những điều chỉnh số bước đi mỗi ngày cho phù hợp. 

Cho dù mục tiêu đi bộ của bạn là gì, các bác sĩ và nhà khoa học đồng ý rằng hoạt động thể chất vừa phải là rất quan trọng nếu bạn muốn có một cuộc sống năng động, khỏe mạnh, sức đề kháng tốt trong tình hình dịch bệnh hiện tại.

Theo Med