Khoai tây chưa phải thực phẩm giàu kali nhất: Loại củ quen thuộc này chứa lượng kali còn gấp 10 lần, khuyên mọi người nên ăn vào mùa thu

Mùa thu về, thời tiết chuyển mát và hanh khô khiến nhiều người có cảm giác cơ thể uể oải, ăn uống kém ngon hoặc dễ mệt sau một ngày làm việc. Đây cũng là lúc những món ăn nóng hổi, thanh nhẹ được nhiều gia đình ưu tiên hơn.

Khi nhắc đến thực phẩm giàu kali, khoai tây thường được nhiều người nghĩ tới đầu tiên. Thực tế, khoai tây đúng là nguồn cung cấp kali đáng chú ý. Theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam 100 g khoai tây chứa khoảng 396 mg kali. Kali là khoáng chất cần thiết cho hoạt động của cơ, thần kinh và nhiều chức năng sinh lý khác.

Tuy nhiên, không chỉ có khoai tây. Nấm mỡ, còn gọi là nấm nút, cũng là thực phẩm quen thuộc, ít năng lượng và có thể bổ sung protein, chất xơ cùng nhiều vitamin, khoáng chất cho khẩu phần. Trong 100 g nấm mỡ tươi chỉ khoảng 22 kcal, cung cấp 2,2 g protein và 0,7 g chất xơ.

Điều quan trọng là không nên biến nấm thành “thuốc bổ kali” hay cho rằng ăn nấm có thể chữa yếu chân, đau cơ. Nếu cơ thể thực sự thiếu kali, cần tìm nguyên nhân và điều chỉnh theo hướng dẫn của nhân viên y tế.

Nấm mỡ có gì mà đáng đưa vào thực đơn mùa thu?

Nấm mỡ có ưu điểm khá rõ: dễ mua, chế biến nhanh, vị ngọt tự nhiên và có thể kết hợp với nhiều nguyên liệu khác.

Nấm là thực phẩm ít calo, ít natri và không chứa cholesterol, đồng thời cung cấp một số vitamin nhóm B, selen và kali. Kali tham gia vào hoạt động của hệ thần kinh và cơ bắp. Điều này khiến nấm mỡ phù hợp với những bữa ăn muốn giảm cảm giác ngấy từ thịt cá. Có thể xào nấm với rau, nấu canh cùng trứng, kết hợp với đậu phụ hoặc dùng làm nguyên liệu cho các món thịt.

Tuy nhiên, nói rằng ăn nấm sẽ “nhanh chóng phục hồi cơ bắp”, “đánh bay mệt mỏi mùa thu” hay “giúp chân hết yếu” là cách diễn đạt quá mức.

Cảm giác mỏi chân, yếu cơ có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân như thiếu ngủ, vận động quá sức, ăn uống không đủ chất, mất nước, bệnh lý hoặc thiếu hụt một số chất dinh dưỡng. Không nên tự chẩn đoán rằng mình thiếu kali chỉ dựa vào cảm giác mệt mỏi.

1. Nấm mỡ xào

Đây là món đơn giản nhất nếu muốn đưa nấm vào thực đơn hàng ngày. Chỉ cần chuẩn bị nấm mỡ, trứng, tỏi, một ít hành lá và gia vị. Nấm rửa nhanh, để ráo rồi thái lát. Trứng đánh tan, nêm nhẹ. Phi thơm tỏi, cho nấm vào xào đến khi chín, sau đó đổ trứng vào đảo đều.

Trứng bổ sung protein, trong khi nấm giúp món ăn có thêm chất xơ và các vi chất. Không cần cho quá nhiều dầu hoặc nước sốt để giữ món ăn thanh nhẹ.

2. Canh nấm mỡ

Những ngày thời tiết hanh khô, một bát canh nóng có thể khiến bữa cơm dễ ăn hơn.Nấm mỡ thái lát, nấu trong nước dùng vừa đủ. Khi nấm chín, đánh trứng rồi từ từ đổ vào nồi, khuấy nhẹ để tạo thành những sợi trứng mỏng. Có thể thêm hành lá, tiêu và một chút gia vị.

Món canh này không phải “thuốc bổ” và cũng không có khả năng điều trị tình trạng yếu chân. Điểm đáng chú ý nằm ở việc món ăn tương đối nhẹ, có thêm protein từ trứng và nhiều dưỡng chất từ nấm.Nếu muốn bữa ăn cân bằng hơn, có thể dùng cùng cơm, rau xanh và một món giàu protein khác tùy khẩu phần.

3. Đậu phụ sốt nấm - món chay giàu đạm

Nấm mỡ và đậu phụ là hai nguyên liệu khá dễ tìm ở chợ Việt. Khi kết hợp, chúng tạo thành món ăn mềm, thơm, phù hợp cả những ngày muốn giảm lượng thịt trong khẩu phần. Đậu phụ cung cấp protein thực vật và một số khoáng chất. Nấm bổ sung thêm chất xơ, vitamin và các vi chất khác.

Có thể áp chảo nhẹ đậu phụ, sau đó xào nấm với hành, tỏi rồi cho đậu phụ vào đảo cùng. Nêm vừa phải, tránh sử dụng quá nhiều nước tương hoặc các loại sốt mặn. Một chế độ ăn có nhiều thực phẩm tươi, ít thực phẩm siêu chế biến thường giúp kiểm soát lượng muối tốt hơn. Trong khi đó, kali và natri có mối liên hệ với cân bằng dịch và huyết áp, nhưng không có nghĩa cứ ăn thật nhiều thực phẩm giàu kali là tốt cho tất cả mọi người.

4. Nấm xào rau xanh - thêm chất xơ cho bữa cơm

Nếu đã có thịt hoặc cá trong bữa ăn, nấm có thể kết hợp với rau xanh để tạo thành một món xào đơn giản. Cải thìa, cải ngọt, rau muống hoặc các loại rau lá khác đều có thể dùng cùng nấm. Chỉ cần phi thơm tỏi, cho nấm vào đảo nhanh, sau đó thêm rau và nêm vừa miệng.

Cách chế biến nhanh giúp rau vẫn giữ được độ giòn và màu sắc hấp dẫn. Món ăn cũng có thêm chất xơ từ rau và các dưỡng chất từ nấm. Đây là cách thực tế hơn để xây dựng một bữa ăn mùa thu cân bằng, thay vì kỳ vọng một loại thực phẩm đơn lẻ có thể “nạp năng lượng” hay loại bỏ cảm giác mệt mỏi.

Không phải cứ mệt là thiếu kali

Từng chia sẻ trên báo VnExpress, BS.CK2 Huỳnh Tấn Vũ, Giảng viên Khoa Y học cổ truyền, Trường Đại học Y Dược TP.HCM, cho biết khoai tây là thực phẩm dinh dưỡng, cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất, trong đó có kali. Theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam, 100 g khoai tây chứa khoảng 396 mg kali. Thông tin này cũng cho thấy một điểm quan trọng: khi nói về kali, cần dựa trên số liệu cụ thể thay vì những con số truyền miệng.

Kali là khoáng chất thiết yếu, nhưng cơ thể cần duy trì nồng độ kali trong một khoảng phù hợp. Người khỏe mạnh có thể bổ sung kali thông qua chế độ ăn đa dạng với rau củ, trái cây, đậu, thịt, cá và nhiều thực phẩm khác.

Ngược lại, người mắc bệnh thận hoặc đang sử dụng một số loại thuốc có thể phải kiểm soát lượng kali. Không nên tự ý tăng mạnh các thực phẩm giàu kali khi chưa có tư vấn chuyên môn.

Ăn nấm thế nào để vừa ngon vừa hợp lý?

Nấm mỡ có thể xuất hiện thường xuyên trong bữa ăn nhưng không cần ăn với tâm lý “càng nhiều càng tốt”. Khi mua, nên chọn nấm tươi, bề mặt sạch, không có dấu hiệu nhớt, dập nát hoặc có mùi bất thường. Sau khi mua về, nên bảo quản đúng cách và chế biến chín.

Với nấm, các cách chế biến như hấp, nấu canh, xào nhanh hoặc kết hợp với đậu phụ, trứng và rau xanh thường dễ thực hiện hơn so với những món nhiều dầu mỡ.

Đặc biệt, không nên coi nấm mỡ là giải pháp điều trị tình trạng đau nhức cơ, yếu chân hay mệt mỏi. Nếu tình trạng yếu cơ kéo dài, xuất hiện chuột rút thường xuyên, tim đập bất thường hoặc các triệu chứng bất thường khác, cần đi khám để xác định nguyên nhân.

Mùa thu không nhất thiết phải tìm một loại “siêu thực phẩm” để chống lại mệt mỏi. Một bữa ăn đa dạng với khoai tây, nấm mỡ, rau xanh, trứng, đậu phụ, thịt cá và các loại đậu đã có thể cung cấp nhiều nhóm dưỡng chất cần thiết.

Nấm mỡ vì thế vẫn là một nguyên liệu đáng có mặt trên mâm cơm: dễ mua, dễ chế biến, ít năng lượng và có thể kết hợp với rất nhiều thực phẩm khác. Còn nếu muốn bổ sung kali, hãy nhìn vào tổng thể chế độ ăn thay vì đặt kỳ vọng vào một loại thực phẩm duy nhất.