Người đoạt giải Nobel giải thích: Không phải buổi sáng, đây mới là thời điểm tốt nhất để tập thể dục, giảm cân nhanh, tạo cơ bắp hiệu quả

Bạn thường tập thể dục khi nào?

Dẫn chó chạy bộ vào buổi sáng, luyện Thái Cực Quyền trong công viên vào buổi trưa, chơi bóng rổ vào buổi chiều hay tập luyện trong phòng gym vào buổi tối? Có rất nhiều thời điểm được mọi người lựa chọn để tập thể dục. Tuy nhiên, tập vào những lúc khác nhau sẽ có ảnh hưởng đến sức khỏe khác nhau.

Có thể thấy từ số lượng phòng tập gym mở ra và lượng người chạy bộ, tập thể dục bên đường, sự nhiệt tình với thể thao của mọi người đang dần tăng lên mỗi ngày. 

Theo một cuộc khảo sát, thời điểm mọi người thường tập thể dục nhiều nhất là vào buổi chiều, sau đó lần lượt là buổi tối, buổi sáng, sáng sớm, buổi trưa và tối muộn. Tỷ lệ tập thể dục buổi chiều là 31,4%, thứ hai là tỷ lệ tập thể dục buổi tối và sáng lần lượt là 30,8% và 23,2%; tỷ lệ tập thể dục buổi trưa thấp hơn, khoảng 2,5%.

Về độ tuổi, những người tập thể dục buổi sáng chủ yếu là người cao tuổi trong khoảng 60 - 70 tuổi vì họ thường hay dậy sớm. Buổi chiều chủ yếu là học sinh, sinh viên từ 13 - 24 tuổi, do liên quan đến tiết học của trường. Vào buổi tối, hầu hết là nhân viên văn phòng từ 25 - 40 tuổi tranh thủ tập sau khi tan làm. Có thể thấy, thời gian tập thể dục có mối quan hệ sâu sắc đến cuộc sống và nghỉ ngơi của các nhóm tuổi khác nhau.

Jeffery C. Hall, Michael Rosbash và Michael W. Young, những người đoạt giải Nobel Sinh lý và Y học năm 2017, đã phát hiện ra rằng: Đồng hồ sinh học có liên quan mật thiết đến sức khỏe và bệnh tật. Nếu bạn đi ngược lại cơ chế bẩm sinh này, gánh nặng về thể chất sẽ tăng lên. Cơ thể sẽ yếu đi trông thấy, hay ốm, mệt mỏi và tăng nguy cơ mắc các bệnh.

Vậy đồng hồ sinh học ảnh hưởng như thế nào tới việc tập thể dục?

Buổi sáng nên tập thể dục nhẹ nhàng, cường độ thấp 

Sáng sớm là thời điểm tập thể dục được nhiều người lựa chọn, không chỉ để tránh thời gian đi làm, đến lớp mà còn để giải nhiệt, thoải mái trong mùa hè. Nhưng ở góc độ vận hành cơ thể con người, các chuyên gia không khuyến khích việc tập thể dục buổi sáng sớm. 

Vào buổi sáng, trọng lượng khi bụng đói sẽ ít hơn bình thường khoảng 300-500 gram, thực chất lượng nước ít hơn. Đổ mồ hôi khi vận động là để cơ thể tản nhiệt, nhưng nếu cơ thể thiếu nước, sau khi ra mồ hôi rất dễ bị mất nước, dẫn đến chóng mặt, nhức đầu, chuột rút.

Ngoài ra, sau một đêm nghỉ ngơi, máu thường đặc hơn và tim phải làm việc nhiều hơn để bơm máu đi khắp cơ thể. Trong điều kiện tim mạch quá tải như vậy, người có vấn đề về mạch máu, huyết áp mà tập luyện vào thời điểm này có nguy cơ cao dễ bị tai biến.

Trên thực tế, nếu bạn thực sự muốn tập thể dục buổi sáng thì nên bổ sung nước trước. Sau 10 - 20 phút cơ thể đã bổ sung một lượng nước, việc vận động có thể giảm nguy cơ mất nước.

Vì lý do an toàn, không nên tập các bài tập quá nặng vào buổi sáng. Tuy cảm giác thăng bằng, sức bền và sự phối hợp tốt nhưng chức năng cơ thể chưa phục hồi, cơ bắp ở trạng thái căng cứng. Nên lựa chọn các bài tập cường độ nhẹ như Thái Cực Quyền, chạy bộ và đi bộ.

Trưa - Tập thể dục nâng cao hiệu quả công việc

Tập thể dục buổi trưa rất có ích cho tinh thần vào buổi chiều vì trạng thái tinh thần hưng phấn có thể duy trì trong 2-3 giờ sau khi tập, đủ để giúp nhân viên văn phòng vượt qua giai đoạn buồn ngủ lúc 2 - 3 giờ chiều.

Tuy nhiên, cần lưu ý thời gian nghỉ trưa ngắn nên cần phân phối thời gian cho hợp lý. Nên ăn trước hoặc sau khi tập 2 tiếng để giảm gánh nặng cho cơ thể.

Tập thể dục cách xa thời gian ăn uống, nghỉ ngơi. Ảnh: Knews

Chiều tối - Thời điểm tập thể dục tốt nhất, có tác dụng tạo cơ bắp

Buổi tối là thời điểm tốt nhất để tập thể dục, vì lúc này nhiệt độ cơ thể cao hơn và độ đàn hồi của cơ tốt nhất. Sau khi cơ thể con người hấp thụ tinh bột, chất đạm thông qua bữa sáng và bữa trưa, các cơ và mô được phục hồi, cũng có đủ năng lượng để tiêu hao. 

Do đó, kết quả tập luyện buổi tối tốt hơn, giảm nguy cơ bị chấn thương. Đây là thời gian thích hợp để tập thể dục cường độ cao.

Một số chuyên gia cho rằng, hiệu quả của việc tập luyện sức mạnh cơ bắp vào buổi chiều tối (sau 16h) sẽ cao hơn buổi sáng từ 3-21%. Tập cơ tứ đầu vào buổi tối sẽ giúp tăng lượng cơ bắp lên. 0,8% so với tập vào buổi sáng.

Nội tiết cũng có thể ảnh hưởng phần nào. Trong hệ thống nội tiết của cơ thể con người, hai chất được các vận động viên ưa thích là testosterone (T) và cortisone (C). Loại trước giúp cơ thể tổng hợp các cơ, còn loại sau có thể phân hủy các chất dinh dưỡng trong cơ thể, là nền tảng để cơ thể đối phó với những thay đổi do môi trường bên ngoài mang lại.

Nồng độ của cả hai đều đạt đỉnh điểm khi mọi người thức dậy, và sau đó giảm dần sau buổi trưa và buổi tối. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục buổi tối, đặc biệt là tập tạ và tập sức đề kháng, có thể làm giảm đáng kể nồng độ cortisone và tăng tỷ lệ testosterone - cortisone (T / C), giúp ích cho hiệu suất chạy. Như vậy, hiệu quả tổng hợp của buổi chiều tối cao hơn buổi sáng nên có thể đạt được kết quả tập luyện tốt hơn.

Ban đêm - Tránh tập thể dục cường độ cao và ngừng vận động 1 giờ trước khi đi ngủ

Nhiều người tận dụng khoảng thời gian trước khi đi ngủ để tập thể dục để nâng cao thân nhiệt, giải tỏa căng thẳng và đi ngủ ấm hơn. Nhưng điều đáng lo ngại là tập thể dục buổi tối có gây khó ngủ không?

Mặc dù một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập thể dục vào ban đêm không nhất thiết sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ, nhưng tập thể dục cường độ cao sẽ kích hoạt các dây thần kinh giao cảm. Do đó, chúng ta khó đi vào giấc ngủ. 

*Theo Knews