Làm sao để không phải trằn trọc hàng đêm? Giáo sư thần kinh học Harvard tiết lộ 8 bí quyết đơn giản, ai cũng có thể làm

Sau một thời gian dài nghiên cứu về giấc ngủ và các yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ, Phó giáo sư tới từ khoa thần kinh học, đại học Y Khoa Harvard, Patrick Puller kết luận, các hoạt động và thói quen hàng ngày của bạn tác động rất nhiều đến chất lượng giấc ngủ. Bằng kết quả nghiên cứu và kinh nghiệm thực tế, PGS Patrick Puller đã đưa ra 7 lưu ý để giúp bạn có những giấc ngủ trọn vẹn:

1. Thức dậy đúng giờ

Thức dậy đúng giờ là một trong những vấn đề rất nhiều người gặp phải khi cố gắng cải thiện giấc ngủ của họ bởi vì lịch đi ngủ của họ hoàn toàn là ngẫu hứng. Nếu bạn thức dậy vào 11h sáng chủ nhật và cố để có thể đi ngủ sớm vào tối cùng ngày để có thể thức dậy vào 7h sáng thứ hai, cơ thể bạn sẽ không thể thích ứng ngay.

Khi bạn thức dậy muộn, nhu cầu ngủ vào buổi tối sẽ giảm. Lúc này bạn nghĩ rằng: Mình không thể ngủ, mình bị mất ngủ. Trong khi đó sự thật chỉ đơn giản rằng nhu cầu đi ngủ của cơ thể bạn chưa đủ lớn để có thể chìm sâu vào giấc ngủ theo ý muốn.

Thức dậy đúng giờ vào mỗi buổi sáng là điều tối quan trọng giúp bạn có thể làm để có một giấc ngủ ngon buổi tối.

2. Tránh xa các chất kích thích vào cuối ngày

Tránh xa chất caffeine bằng mọi giá. Caffein là chất có chu kỳ phân rã dài và mất tới tận 6 tiếng đồng hồ để các tác dụng kích thích của caffeine biến mất. Vì vậy, bạn hãy hạn chế sử dụng bất kỳ hợp chất nào chứa caffeine như: soda, cà phê và trà vào nửa cuối ngày.

PGS Fuller không uống cà phê và chỉ thưởng thức trà xanh vào buổi sáng - loại thức uống chỉ chứa lượng caffeine bằng một nửa so với một ly cà phê phin. Ông khuyên những người mất ngủ nên tránh xa cà phê hay các chất kích thích ít nhất 6 tiếng trước giờ đi ngủ.

3. Chơi thể thao ít nhất 20-30 phút trong ngày

Thể dục được ví như loại tiên dược có thể phòng chống được vô số loại bệnh như căng thẳng thần kinh, đau tim, đột quỵ, tiểu đường và nhiều bệnh khác.

Đây cũng là một phương pháp giúp ngủ ngon vô cùng hiệu quả. Các nghiên cứu đã chỉ ra vận động cơ thể vào buổi sáng và chiều sẽ làm tăng chất lượng và lượng thời gian ngủ mỗi đêm của người tập.

Lưu ý, bạn không nên vận động mạnh ngay trước khi đi ngủ bởi nó có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể và kích hoạt cơ bắp khiến bạn khó mà có thể ngủ ngay được.

Fuller cho biết ông thường cố gắng duy trì vài bài tập cố định hàng ngày như chạy cầu thang hay đi bộ nhanh từ 20 tới 30 phút và nhấn mạnh: “Duy trì mức độ hoạt động thể chất của cơ thể rất quan trọng”

4. Không sử dụng thức uống có cồn vào buổi tối

Nhiều người coi rượu và các thức uống có cồn khác là loại đan dược giúp họ ngủ ngon bởi nó giúp thư giãn cơ bắp, xoa dịu tinh thần và giúp giấc ngủ tìm tới bạn nhanh chóng. Nhưng bạn nên cẩn thận: hiệu ứng gây buồn ngủ của thức uống có cồn sẽ chẳng kéo dài lâu.

PGS Fuller cảnh báo, khi tác dụng của rượu dần biến mất, những người uống rượu rồi đi ngủ thường tỉnh giấc lúc nửa đêm và khó có thể ngủ lại.

Theo Viện Y Khoa Quốc Gia, uống rượu trước khi đi ngủ làm giảm thời lượng của giai đoạn ngủ sâu - thời gian cơ thể có thể phục hồi một cách tốt nhất.

5. Tạo môi trường tốt cho giấc ngủ

Để cơ thể có thể tự lên lịch sinh học cho giấc ngủ, Fuller thường giảm ánh sáng trong phòng khoảng một giờ trước khi đi ngủ. Hành động này khiến cơ thể tự cảm thấy đã tới lúc cần phải nghỉ ngơi. Mức độ ánh sáng thấp sẽ giúp tăng sinh chất melatonin - một loại hóc môn giúp bạn buồn ngủ và ngủ ngon hơn.

6. Hạn chế tiếp xúc thiết bị điện tử một giờ trước giờ ngủ

Nên hạn chế sử dụng máy tính, điện thoại bởi ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử này có thể đánh lừa não bạn hiện vẫn là ban ngày và sẽ phá hỏng hiệu ứng sản sinh metalonin. Về lâu dài, nếu lịch trình ngủ nghỉ của cơ thể bị ảnh hưởng bởi ánh sáng từ các thiệt bị điện tử, cơ thể bạn sẽ phải đối mặt với nhiều nguy cơ bệnh tật như: trầm cảm, béo phì, thậm chí một vài loại bệnh ung thư..

Về phần mình, Fuller tránh hoặc hạn chế tới mức tối đa việc sử dụng điện thoại sau 8 giờ 30 tối - một giờ trước khi ông đi ngủ.

7. Ngủ đúng giờ

Để có những giấc ngủ ngon hàng đêm, bạn cần phải lên lịch cố định cho giấc ngủ. Ngủ nhiều hơn hay ít hơn thông thường đều có khả năng phá vỡ sự cân bằng của giấc ngủ mà bạn đã dày công xây dựng.

Với Fuller việc này có nghĩa ông sẽ lên giường lúc 9 giờ 30 tối và sẽ ngủ dậy đầy sức sống vào lúc 5 giờ 30 sáng.

8. Giữ tâm trạng thoải mái, thư giãn

Fuller là một người thực tế và hiểu rằng không dễ để lúc nào cũng giữ được sự cân bằng và tuân theo một lịch sinh hoạt cố định trong cuộc sống. Nhưng ông luôn tâm niệm “tôi cố gắng để tâm trí mình không bị tác động bởi bất cứ điều gì” và chia sẻ nếu như mọi người đều cố gắng duy trì được những thói quen đều đặn hàng ngày, những giấc ngủ sẽ không còn là điều khiến bạn phải bận tâm.

“Nghe có vẻ nhàm chán nhưng thực tế là vậy, khi sinh hoạt theo lịch trình định sẵn tôi cảm thấy rất thoải mái. Tôi cảm thấy tràn đầy sinh lực mỗi khi thức giấc. Nếu có ngày nào mà lịch sinh hoạt của tôi bị đảo lộn, thì hôm sau tôi có cảm giác mình như người đi mượn vậy”.