Liều thuốc trường thọ miễn phí cho người sau 60 tuổi:đi bộ tối thiểu 7.000 bước/ngày, tránh 4 "sai" để không rước họa

Đi bộ là liều thuốc kéo dài tuổi thọ nhưng bạn đã biết 4 điều "cấm kỵ" khi đi bộ để không gây tai nạn khó lường

Ông Trương đã hơn 60 tuổi. Ngày nào ông cũng đi bộ, tập thể dục ở công viên. Ông đặt mục tiêu mỗi ngày đi bộ đủ 7.000 bước chân để rèn luyện sức khỏe.

Mỗi ngày nên đi bộ bao xa để trường thọ?

Năm 2022, The Lancet-Public Health công bố một nghiên cứu phân tích gần 47.000 người tham gia từ bốn châu lục, nhằm xác định số bước đi bộ tối ưu hàng ngày cho các nhóm tuổi khác nhau. 

Nghiên cứu cho thấy số bước tối ưu mỗi ngày đối với người lớn từ 18-60 tuổi là 8.000-10.000 bước, trong khi đối với những người trên 60 tuổi là 6.000-8.000 bước. Nghiên cứu chia người tham gia thành bốn nhóm dựa trên số bước trung bình hàng ngày của họ, với số bước trung bình lần lượt là 3.553 bước, 5.801 bước, 7.842 bước và 10.901 bước. 

Nguy cơ tử vong giảm dần khi số bước đi mỗi ngày tăng lên. So với nhóm đi 3.553 bước mỗi ngày, ba nhóm đi nhiều bước hơn mỗi ngày có nguy cơ tử vong thấp hơn lần lượt từ 40% đến 53%. Cụ thể, ở những người lớn tuổi từ 60 tuổi trở lên, 6.000-8.000 bước mỗi ngày có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong nhiều nhất, trong khi ở những người lớn từ 18-60 tuổi, 8.000-10.000 bước mỗi ngày có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong nhiều nhất.

Mặc dù 10.000 bước mỗi ngày được coi là mục tiêu của việc tập thể dục, nhưng cường độ tối thiểu thực sự có thể mang lại lợi ích là 7.000 đến 8.000 bước. Trong số đó, số bước đi bộ nhanh phải chiếm ít nhất 3.000 bước, tức là ít nhất 100 bước mỗi phút. Đi bộ nhanh hơn một chút, nhịp tim tăng nhanh một chút và đổ mồ hôi một chút là trạng thái tốt nhất.

Như chúng ta đã biết, đi bộ mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, tuy nhiên cái gì nhiều quá cũng chưa chắc đã tốt, mọi việc đều phải thực hiện có chừng mực và việc đi bộ cũng không ngoại lệ. Vậy làm thế nào để đi bộ đúng cách để có sức khỏe tốt?‏

Nếu đi bộ đều đặn, cơ thể bạn sẽ thu được 5 lợi ích chính: Cải thiện chức năng tim phổi, nguy cơ mắc bệnh ung thư giảm, huyết áp ổn định, ít táo bón hơn và xương cũng chắc khỏe hơn. Nhiều nghiên cứu đầy đủ đã khẳng định những điều này. ‏

‏Không giống như một số hình thức tập thể dục khác, đi bộ là miễn phí và không yêu cầu bất kỳ thiết bị hoặc đào tạo đặc biệt nào. Đa số mọi người có thể ra ngoài và đi bộ mà không phải lo lắng về những rủi ro liên quan đến một số hình thức tập thể dục mạnh mẽ hơn. Chính điều này cũng dẫn đến việc đi bộ không đúng cách, không những vô ích mà còn có hại cho cơ thể.

Tránh 4 "sai" khi đi bộ‏

‏Đi bộ lâu rất tốt cho sức khỏe, nhưng nếu chúng ta mắc phải 4 sai lầm phổ biến sau đây trong quá trình theo đuổi thì có thể khiến việc đi bộ trở thành "bước giảm tuổi thọ".‏

1. Đi bộ sai thời điểm

‏Tránh đi bộ trước khi mặt trời mọc và trong vòng nửa giờ sau khi ăn, vì lúc này cơ thể đang nặng nề hoặc chưa đủ tỉnh táo. Nếu đi bộ vào lúc này có thể gây áp lực không cần thiết cho cơ thể. Vào những ngày mùa hè nắng gắt, tốt nhất bạn nên đeo kính râm để bảo vệ thị lực và tầm nhìn của bản thân.‏

2. Đi bộ sai chỗ

‏Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng đi bộ trong không khí trong lành, chẳng hạn như công viên, có thể cải thiện chức năng phổi và tình trạng động mạch. Ngược lại, đi bộ ở những nơi có mức độ ô nhiễm không khí cao, chẳng hạn như đường phố, có thể khiến chức năng phổi kém cải thiện hoặc thậm chí làm nặng thêm tình trạng xơ cứng động mạch.‏

‏Vì vậy, tốt hơn hết cho sức khỏe của bạn là hãy chọn môi trường quen thuộc, bằng phẳng, không khí trong lành, môi trường yên tĩnh và tránh những nơi có tình trạng ô nhiễm không khí nghiêm trọng.‏

3. Chọn sai giày

‏Đi giày không phù hợp cũng có thể gây hại cho cơ thể. Nếu giày quá lớn hoặc không đủ lực chống trượt, các cơ ở bên ngoài đầu gối có thể tác dụng lực quá mức để giữ thăng bằng, dẫn đến dáng đi bất thường, các vấn đề về thăng bằng.‏

‏Chọn giày thể thao thoải mái, tránh các vấn đề như đế quá lớn, quá nhỏ, đế quá mềm hoặc mũi giày quá cứng, có thể giảm bớt gánh nặng cho bàn chân một cách hiệu quả, duy trì tư thế đi lại tốt và tránh các chấn thương thể chất tiềm ẩn xảy ra.‏

4. Đi bộ sai tư thế

‏Nhìn xuống đường khi đang đi hoặc chạy bộ có thể gây quá tải cho các cơ sau cổ, đi bộ không đúng tư thế như nghiêng người có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của khớp và xương. Tư thế đi bộ đúng cần chú ý đến các ngón chân, gót chân và động tác vung tay.‏

‏Vì vậy, để đảm bảo lợi ích sức khỏe của việc đi bộ, chúng ta cần chú ý đến việc lựa chọn thời gian, địa điểm, giày dép và tư thế để việc đi bộ thực sự là một "bước trường thọ".‏