Loại cá được người Nhật đặc biệt yêu thích, là "kho DHA" cực tốt cho tim mạch và huyết áp

Cá ngừ là loại cá nước mặn, thuộc họ nhà cá bạc má. Tại Việt Nam, cá ngừ được khai thác tại các vùng biển ở Nam Trung Bộ như Phú Yên, Khánh Hòa, Quảng Ngãi. Cá ngừ có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau, từ ăn trực tiếp tới nấu canh, chiên rán, cá ngừ sốt hoặc cá ngừ đóng hộp.

Lợi ích sức khỏe khi ăn cá ngừ

Trong 100 gam thịt cá ngừ tươi có chứa khoảng 130 calo cùng các chất dinh dưỡng như chất béo, protein, vitamin A, vitamin B cùng các khoáng chất như kali, canxi, phốt pho, selen,... Ăn cá ngừ có thể đem đến các tác dụng cho sức khỏe sau:

- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Hàm lượng axit béo omega-3 cao trong cá ngừ có thể giúp giảm mức axit béo omega-6 và cholesterol LDL (cholesterol xấu) tích tụ bên trong động mạch tim. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ các thực phẩm giàu omega-3 có liên quan đến việc giảm tỷ lệ mắc bệnh tim mạch, bao gồm cả đau tim.

Một đánh giá năm 2020 trên NCBI về 34 phân tích tổng hợp cho thấy thêm 100 gam cá mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 8% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, giảm 12% nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành và giảm 25% nguy cơ đau tim.

- Ngăn ngừa các vấn đề về thị lực

Omega-3 trong cá ngừ có tác dụng giảm nguy cơ bị khô mắt tới 68% và tăng cường sức khỏe tổng thể của võng mạc.

- Hỗ trợ giảm cân

Cá ngừ thuộc nhóm thịt nạc và có hàm lượng protein tương đối cao nhưng lại ít calo. Điều đó có nghĩa là cá ngừ có thể trở thành một lựa chọn lành mạnh nếu đang theo đuổi chế độ ăn giảm cân.Trên thực tế, một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng tiêu thụ hải sản thường xuyên giúp giảm lượng calo tiêu thụ tới 9% so với các nguồn protein khác, như thịt gà và thịt bò.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy rằng ăn một bữa ăn giàu protein giúp giảm nồng độ ghrelin, hormone chịu trách nhiệm kích thích cơn đói, so với một bữa ăn nhiều carbohydrate. Nó cũng làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, dẫn đến tăng cảm giác no.

Ăn thực phẩm giàu protein, như cá ngừ, cũng có thể giúp bạn đạt được và duy trì thành phần cơ thể khỏe mạnh bằng cách duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân, điều này rất cần thiết để duy trì tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) tối ưu hoặc tổng lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi.

- Giàu dinh dưỡng, đặc tính chống viêm mạnh mẽ

Cá ngừ chứa nhiều chất dinh dưỡng, một số chất dinh dưỡng không có trong các loại thực phẩm khác. Ví dụ, cá ngừ là nguồn cung cấp chính các axit béo omega-3 là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe. EPA và DHA rất quan trọng đối với chức năng của hệ thần kinh và có tác dụng chống viêm mạnh mẽ trong cơ thể.

Cá ngừ cũng là nguồn cung cấp dồi dào các chất dinh dưỡng như chất béo omega-3, vitamin D và selen, có thể giúp bảo vệ chống lại sự phát triển của bệnh bằng cách giảm tổn thương tế bào, thúc đẩy chức năng mạch máu khỏe mạnh và bảo vệ chống lại các yếu tố nguy cơ như huyết áp cao.

- Thân thiện với lượng đường trong máu

Hàm lượng protein cao và không có carbohydrate trong cá ngừ khiến nó trở thành lựa chọn tốt cho những người có vấn đề về điều chỉnh lượng đường trong máu, chẳng hạn như những người mắc tiền tiểu đường và tiểu đường.

- Ngăn ngừa thiếu máu

Cá ngừ là nguồn cung cấp folate, sắt và vitamin B12 dồi dào. Những hợp chất này có tác dụng giúp thúc đẩy hình thành các tế bào hồng cầu mới và ngăn ngừa sự phát triển của bệnh thiếu máu.

Vitamin B12 còn là loại vitamin cần thiết để tạo ra DNA.

Rủi ro sức khỏe có thể gặp khi ăn cá ngừ

Mặc dù cá ngừ giàu dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe nhưng có một số lưu ý khi ăn cá ngừ mà bạn cần biết như sau:

- Hàm lượng thủy ngân cao

Một trong những vấn đề chính liên quan tới việc ăn cá ngừ chính là cá ngừ có hàm lượng thủy ngân cao. Rủi ro liên quan tới chế độ ăn chứa nhiều thực phẩm giàu kim loại nặng như thủy ngân có thể tích tụ theo thời gian và gây hại cho sức khỏe theo nhiều cách, bao gồm gây tổn hại đến sức khỏe thần kinh, não bộ và miễn dịch đồng thời tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Một nghiên cứu năm 2024 của một nhóm các nhà khoa học quốc tế được đăng tải trên American Chemical Society cho thấy hàm lượng thủy ngân cao vẫn được tìm thấy trong cá ngừ. Nghiên cứu cũng lưu ý rằng hàm lượng này không thay đổi nhiều trong 50 năm qua.

- Nguy cơ nhiễm ký sinh trùng

Trong thịt cá ngừ sống có thể chứa ký sinh trùng như Opisthorchiidae và Anisakadie, gây đau bụng, đau dạ dày, tiêu chảy, nôn mửa và sốt.

- Ngộ độc histamine

Do cá ngừ có chứa nhiều hàm lượng histamine nên người mẫn cảm có thể dễ bị ngộ độc với các triệu chứng như: Buồn nôn, nôn mửa, sưng lưỡi, tiêu chảy, ngất xỉu sau 5 phút tới 2 tiếng sau khi ăn.

- Dị ứng

Tương tự như bất kỳ loại thực phẩm nào thì cá ngừ cũng có thể gây dị ứng với các triệu chứng như sưng môi, phù nề miệng, mẩn ngứa, nổi mề đay, khó thở,... Nếu xuất hiện các triệu chứng dị ứng, nên ngừng ăn và thăm khám bác sĩ sớm.

Vậy ăn cá ngừ bao nhiêu là đủ?

Trước tiên, để giảm nguy cơ nhiễm ký sinh trùng và ngộ độc thì cá ngừ nấu chín là một lựa chọn an toàn hơn đối với sức khỏe. Nếu ăn cá ngừ sống, cần lựa chọn các cơ sở chế biến uy tín, cá được đông lạnh đúng quy trình của FDA để loại bỏ ký sinh trùng. Cá ngừ đóng hộp có thể chứa ít thủy ngân hơn cá ngừ tươi.

Chỉ nên ăn cá ngừ từ 2 - 3 lần một tuần. Tần suất này cho phép người ăn hưởng lợi đầy đủ từ nguồn chất dinh dưỡng trong cá ngừ, đồng thời giảm thiểu các tác động tiêu cực tiềm ẩn tới sức khỏe.

Phụ nữ mang thai và đang cho con bú, trẻ nhỏ, người lớn tuổi và người có hệ miễn dịch suy yếu nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi ăn cá ngừ sống và chín.