Loại cá giàu canxi giá bình dân, bán đầy chợ Việt: Hỗ trợ phòng chống loãng xương, trẻ nhỏ cũng nên ăn

Canxi là khoáng chất quan trọng giúp hình thành và duy trì độ chắc khỏe của xương, răng. Cơ thể cũng cần canxi để cơ bắp co giãn, hệ thần kinh truyền tín hiệu và tim hoạt động bình thường. Khi khẩu phần ăn không cung cấp đủ canxi trong thời gian dài, cơ thể có thể huy động canxi từ xương, góp phần làm suy giảm khối lượng xương.

Muốn bổ sung canxi, nhiều người nghĩ ngay đến sữa và các chế phẩm từ sữa. Tuy nhiên, với những gia đình ít sử dụng sữa, cá cũng có thể góp phần đáp ứng nhu cầu khoáng chất này, đặc biệt là các loại cá nhỏ có thể ăn cả xương.

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), cá mòi đóng hộp ăn cả xương là một nguồn canxi đáng chú ý. Một khẩu phần khoảng 85g cung cấp khoảng 325mg canxi. Trong khi đó, 85g cá hồi hồng đóng hộp có xương cung cấp khoảng 181mg. Những con số này cho thấy phần xương ăn được có vai trò đáng kể trong việc bổ sung canxi từ cá. Bên cạnh đó, chợ Việt đang bán nhiều loại cá rất giàu canxi, hỗ trợ phòng chống loãng xương cho phụ nữ, lại tốt cho sự phát triển của trẻ nhỏ.

Những loại cá nên cân nhắc khi muốn bổ sung canxi

Cá cơm

Đây là loại cá nhỏ quen thuộc tại các chợ Việt, có thể mua tươi hoặc khô. Cá cơm thường được rim, kho hoặc chiên giòn. Khi được chế biến để có thể ăn cả phần xương nhỏ một cách an toàn, cá cơm là lựa chọn đáng cân nhắc để bổ sung canxi. Với cá cơm khô, nên chú ý lượng muối và hạn chế nêm mặn khi chế biến.

Cá mòi

Cá mòi, đặc biệt là sản phẩm đóng hộp có xương mềm ăn được, là một trong những lựa chọn nổi bật về hàm lượng canxi. Người mua nên đọc nhãn sản phẩm để biết thành phần dinh dưỡng và lượng natri. Không nên áp dụng số liệu của cá mòi đóng hộp cho mọi loại cá mòi tươi.

Cá nhỏ kho nhừ

Một số loại cá nhỏ bán tại chợ có thể được chế biến bằng cách kho hoặc nấu đủ mềm để phần xương nhỏ có thể ăn được. Đây là cách giúp tận dụng phần xương vốn thường bị bỏ đi. Tuy nhiên, không phải mọi loại xương đều mềm sau khi nấu; tuyệt đối không cố nuốt xương cứng hoặc xương dăm để tăng lượng canxi.

Cá mè, cá chạch, cá lóc và cá nục

Đây cũng là những loại cá quen thuộc, cung cấp protein và nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, nếu chỉ ăn phần thịt đã lọc xương, không nên mặc định chúng là nguồn canxi vượt trội. Hàm lượng canxi thay đổi theo loài, phần ăn được và cách chế biến. Vì vậy, các loại cá này nên được luân phiên trong khẩu phần ăn, thay vì xem là thực phẩm đặc biệt giàu canxi nếu chưa có số liệu đáng tin cậy cho từng loại.

Vì sao không nên chỉ ăn cá để bổ sung canxi?

Điều quan trọng không phải là ăn thật nhiều một loại cá, mà là bảo đảm tổng lượng canxi từ các thực phẩm trong ngày đáp ứng nhu cầu của cơ thể.

Theo Viện Quốc gia về Viêm khớp, Cơ xương và Bệnh da Hoa Kỳ (NIAMS), người trưởng thành từ 19 đến 50 tuổi cần khoảng 1.000mg canxi mỗi ngày. Phụ nữ trên 50 tuổi và nam giới trên 70 tuổi cần khoảng 1.200mg mỗi ngày. Nhu cầu ở trẻ em, thanh thiếu niên và phụ nữ mang thai hoặc cho con bú có thể khác nhau.

Như vậy, một khẩu phần cá có canxi không đồng nghĩa với việc đã đáp ứng đủ nhu cầu trong ngày. Ngoài cá, người ăn có thể bổ sung canxi từ sữa, sữa chua, phô mai, đậu phụ được bổ sung canxi và một số loại rau xanh.

Vitamin D cũng đóng vai trò quan trọng vì giúp cơ thể hấp thu canxi. Một chế độ ăn đủ canxi nhưng thiếu vitamin D vẫn có thể không tối ưu cho sức khỏe xương. Bên cạnh dinh dưỡng, hoạt động thể chất phù hợp, đặc biệt là các bài tập chịu trọng lượng cơ thể, cũng góp phần duy trì sức khỏe xương.

Ăn cá thế nào để có lợi cho xương mà vẫn an toàn?

Khi đi chợ, người nội trợ có thể ưu tiên cá nhỏ phù hợp để ăn cả xương, kết hợp luân phiên các loại cá khác nhau trong tuần. Nên chế biến bằng cách hấp, nấu canh hoặc kho vừa vị; hạn chế lạm dụng muối, nước mắm và các loại gia vị mặn, nhất là với người cần kiểm soát huyết áp.

Với trẻ nhỏ, người cao tuổi hoặc người gặp khó khăn khi nhai nuốt, cần đặc biệt chú ý nguy cơ hóc xương. Không nên ép ăn cả xương khi chưa bảo đảm an toàn. Cá khô và cá đóng hộp cũng cần được lựa chọn phù hợp với nhu cầu kiểm soát muối của từng người.

Người có nguy cơ loãng xương, từng gãy xương do chấn thương nhẹ, phụ nữ sau mãn kinh hoặc người có bệnh lý ảnh hưởng đến hấp thu canxi nên trao đổi với nhân viên y tế về nhu cầu dinh dưỡng và việc đánh giá sức khỏe xương khi cần thiết. Không nên tự ý dùng liều cao viên bổ sung canxi chỉ vì cho rằng khẩu phần ăn đang thiếu.

Bổ sung canxi từ thực phẩm là một cách thiết thực để chăm sóc xương lâu dài. Trong bữa cơm gia đình, cá nhỏ có thể ăn cả xương là lựa chọn đáng lưu ý, nhưng hiệu quả vẫn phụ thuộc vào chế độ ăn đa dạng, vitamin D và lối sống phù hợp.

(Ảnh minh họa: Internet)