Loại quả “vua trái cây”, ngon ngọt nhưng chỉ số đường huyết thấp, siêu giàu vitamin, tốt cho người bị tiểu đường, phòng ngừa cả ung thư

Ở một số nơi trên thế giới, xoài (tên khoa học là Mangifera indica) được mệnh danh là "vua của các loại trái cây".

Xoài có nguồn gốc từ Ấn Độ và Đông Nam Á từ hơn 4000 năm trước. Có tới hàng trăm loại xoài, mỗi loại có hương vị, hình dạng, kích thước và màu sắc đặc trưng riêng.

Xoài không chỉ thơm ngon mà còn chứa thành phần dinh dưỡng quan trọng. Dưới đây là 10 lợi ích sức khỏe tiêu biểu của xoài:

1. Chứa nhiều chất dinh dưỡng

Nhiều người yêu thích xoài không chỉ vì ngon mà còn vì rất bổ dưỡng.

Một lát (165 gram) xoài tươi có chứa:

- Calo: 99 gram

- Chất đạm: 1,4 gram

- Carbohydrate: 24,7 gram

- Chất béo: 0,6 gram

- Chất xơ: 2,6 gram

- Đường: 22,5 gram

- Vitamin C: 67% giá trị hàng ngày (DV)

- Đồng: 20% DV

- Folate: 18% DV

- Vitamin B6: 12% DV

- Vitamin A: 10% DV

- Vitamin E: 10% DV

- Vitamin K: 6% DV

- Niacin: 7% DV

- Kali: 6% DV

- Riboflavin: 5% DV

- Magiê: 4% DV

- Thiamine: 4% DV

Có thể thấy rằng chỉ 165 gam xoài tươi đã chứa gần 67% lượng vitamin C cần cho cơ thể trong một ngày. Loại vitamin này hỗ trợ hệ thống miễn dịch, giúp cơ thể hấp thụ chất sắt và thúc đẩy sự phát triển và khôi phục của tế bào.

Xoài cũng là nguồn cung cấp khoáng chất đồng và folate, là những chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng với phụ nữ mang thai, vì chúng hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển khỏe mạnh của thai nhi.

2. Chứa ít calo

Một lợi ích khác của xoài là chứa ít calo. Một lát (165 gam) xoài tươi chứa không đến 100 gram calo và có mật độ calo rất thấp, nghĩa là nó có ít calo khi so với khối lượng tổng thể.

Trên thực tế, hầu hết các loại trái cây và rau quả tươi đều có mật độ calo thấp. Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn trái cây tươi như xoài khi bắt đầu bữa ăn có thể giúp hạn chế việc ăn quá nhiều trong bữa.

3. Có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường

Mặc dù, xoài có chỉ số đường huyết thấp (chỉ số GI – Glycemia) là 51 nhưng lại có nhiều đường tự nhiên có thể làm tăng lượng đường đột biến trong máu nếu bạn ăn quá nhiều cùng một lúc. Xoài tươi có lượng đường tự nhiên tương đối cao so với các loại trái cây tươi khác, chứa hơn 22 gram trong mỗi cốc 165 gram.

Trên thực tế, việc sử dụng hợp lý quả xoài còn mang lại cho người bị tiểu đường một số lợi ích, bao gồm cả kiểm soát mức đường huyết. Tác dụng này đến từ nguồn chất xơ và chất chống oxy hóa dồi dào trong xoài. Cụ thể là, chất xơ làm chậm hấp thu đường bột nên giảm giải phóng glucose vào máu, trong khi chất chống oxy hóa giữ vai trò bảo vệ cơ thể khỏi những tổn thương do đường huyết tăng cao

Một nghiên cứu gần đây kết luận rằng tiêu thụ trái cây và rau quả giàu vitamin C và carotenoids có thể giúp ngăn ngừa sự khởi phát của bệnh tiểu đường. Xoài chứa nhiều chất dinh dưỡng này, vì vậy nó có thể mang lại những lợi ích tương tự, mặc dù cần nghiên cứu thêm.

4. Chứa nhiều hợp chất thực vật tốt cho sức khỏe

Xoài chứa nhiều polyphenol, đây là những chất chống oxy hóa để bảo vệ cơ thể. Chất chống oxy hóa rất quan trọng vì chúng bảo vệ tế bào chống lại các gốc tự do, trong khi gốc tự do chính là nguyên nhân hàng đầu gây ra dấu hiệu lão hóa và các bệnh mãn tính.

Trong số các polyphenol, mangiferin được quan tâm nhiều nhất và đôi khi được gọi là "siêu chất chống oxy hóa" vì nó đặc biệt mạnh mẽ. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng mangiferin có thể chống lại tác hại của gốc tự do liên quan đến bệnh ung thư, tiểu đường và các bệnh khác.

5. Hỗ trợ tăng cường miễn dịch

Xoài là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng để tăng cường miễn dịch rất tốt.

Một lát (165 gam) xoài cung cấp 10% nhu cầu vitamin A hàng ngày mà cơ thể cần.

Vitamin A rất cần thiết để xây dựng hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Không nạp đủ loại vitamin này có thể dẫn đến nguy cơ nhiễm trùng cao hơn.

Ngoài ra, 1 lát xoài (165 gram) cũng cung cấp gần 75% nhu cầu vitamin C hàng ngày. Vitamin này có thể giúp cơ thể sản xuất nhiều tế bào bạch cầu chống lại bệnh tật hơn, giúp các tế bào này hoạt động hiệu quả hơn và cải thiện khả năng bảo vệ của làn da.

Xoài cũng chứa các chất dinh dưỡng khác có thể hỗ trợ khả năng miễn dịch, bao gồm đồng, folate, vitamin E, cùng một số vitamin nhóm B.

6. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Xoài chứa các chất dinh dưỡng để hỗ trợ một trái tim khỏe mạnh. Lấy ví dụ, xoài cung cấp magie và kali, giúp duy trì lưu lượng máu khỏe mạnh. Những chất dinh dưỡng này giúp mạch máu được "thư giãn", hạn chế huyết áp cao.

Chất mangiferin trong xoài cũng có thể tốt cho sức khỏe tim mạch. Các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng mangiferin có thể bảo vệ tế bào tim chống lại chứng viêm, stress oxy hóa và chết tế bào. Ngoài ra, mangiferin có thể giúp giảm mức cholesterol, chất béo trung tính và axit béo tự do trong máu.

7. Có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa

Xoài có chứa một nhóm enzyme tiêu hóa được gọi là amylase.

Enzyme tiêu hóa phá vỡ các phân tử thức ăn lớn để cơ thể có thể hấp thụ dễ dàng.

Amylase phân hủy carbs phức tạp thành đường, chẳng hạn như glucose và maltose. Các enzyme này hoạt động mạnh hơn ở xoài chín, đó là lý do tại sao xoài chín ngọt hơn xoài chưa chín.

Hơn nữa, vì xoài chứa nhiều nước và chất xơ nên có thể giúp khắc phục các vấn đề về tiêu hóa như táo bón và tiêu chảy.

Một nghiên cứu kéo dài 4 tuần trên người lớn bị táo bón mãn tính cho thấy ăn xoài hàng ngày giúp làm giảm các triệu chứng của tình trạng này hơn là dùng thực phẩm chức năng có chứa một lượng chất xơ hòa tan tương đương.

8. Có thể hỗ trợ sức khỏe của mắt

Xoài chứa đầy đủ chất dinh dưỡng giúp hỗ trợ đôi mắt khỏe mạnh. Hai chất dinh dưỡng quan trọng nhất là chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin. Những chất dinh dưỡng này đặc biệt tập trung ở trung tâm võng mạc, được gọi là điểm vàng.

Bên trong võng mạc, lutein và zeaxanthin hoạt động như một chất chống nắng tự nhiên, hấp thụ ánh sáng dư thừa. Ngoài ra, chúng còn có tác dụng bảo vệ mắt khỏi ánh sáng xanh có hại.

Xoài cũng là nguồn cung cấp vitamin A dồi dào, hỗ trợ sức khỏe của mắt.

Việc thiếu vitamin A trong chế độ ăn uống có thể dẫn đến chứng khô mắt và giảm thị lực vào ban đêm. Sự thiếu hụt lớn có thể gây ra các vấn đề nghiêm trọng hơn, chẳng hạn như sẹo giác mạc.

9. Có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư

Xoài có nhiều polyphenol, có thể góp phần chống bệnh ung thư.

Cụ thể, polyphenol có thể giúp bảo vệ chống lại một quá trình có hại gọi là stress oxy hóa, có liên quan đến nhiều loại ung thư.

Các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật đã chỉ ra rằng polyphenol trong xoài làm giảm stress oxy hóa. Chúng cũng được phát hiện có khả năng tiêu diệt hoặc ngăn chặn sự phát triển của một số loại tế bào ung thư, bao gồm bệnh bạch cầu và ung thư ruột kết, phổi, tuyến tiền liệt và vú.

Ngoài ra, chất mangiferin trong xoài gần đây cũng đã thu hút sự chú ý lớn vì tác dụng chống ung thư đầy hứa hẹn. Trong các nghiên cứu trên động vật, chất này làm giảm viêm, bảo vệ tế bào chống lại stress oxy hóa và ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư hoặc tiêu diệt chúng.

10. Đa năng và dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống

Xoài rất ngon, đa năng và dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày.

Mọi người có thể làm sinh tố xoài, trộn vào salad, cắt lát và ăn cùng với các loại trái cây nhiệt đới khác, ăn cùng sữa chua Hy Lạp hoặc bột yến mạch, nướng xoài rồi ăn kèm bánh mì kẹp thịt hoặc hải sản, hoặc làm món xôi xoài.

Hãy nhớ rằng xoài ngọt hơn và chứa nhiều đường hơn nhiều loại trái cây khác. Do đó cần ăn xoài một cách điều độ - tốt nhất nên hạn chế ở mức khoảng 2 cốc (330 gram) mỗi ngày.