Loại rau được Mỹ đánh giá "tốt bậc nhất thế giới" nhưng cực bình dân ở Việt Nam: Ra chợ vừa nhiều vừa rẻ

Rau bình dân ở đất Việt nhưng cực giàu dinh dưỡng, được các chuyên gia quốc tế đánh giá cao chính là cải rổ.

Theo đánh giá của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Mỹ và tạp chí First For Women, rau cải rổ là một trong 10 loại rau có giá trị dinh dưỡng. Bảng xếp hạng này xuất phát từ nghiên cứu của Tiến sĩ Jennifer Di Noia (Mỹ), được công bố trên tạp chí Preventing Chronic Disease của CDC.

Cụ thể, theo danh sách này, top 10 loại rau tốt nhất thế giới xét theo mật độ dinh dưỡng như sau:

1. Cải xoong (100 điểm)

2. Cải thảo (91,99 điểm)

3. Cải cầu vồng (89,27 điểm)

4. Lá củ dền (87,08 điểm )

5. Rau chân vịt (86,43 điểm)

6. Rau diếp xoăn (73,36 điểm)

7. Rau xà lách (70,73 điểm)

8. Rau mùi tây (65,59 điểm)

9. Rau xà lách Romaine (63,48 điểm)

10. Rau cải rổ (62,49 điểm)

Điều đáng nói là hầu hết các loại rau trong danh sách đều rất quen thuộc, có mặt trong hầu hết các chợ, siêu thị của người Việt. Trong đó, cải rổ có giá quá bình dân, được nhiều người coi như "rau quê" và tần suất xuất hiện cực dày trên những bữa cơm gia đình.

Cải rổ có tên khoa học là Collard greens, nguồn gốc xuất xứ từ Trung Quốc và được trồng nhiều ở các nước Đông Nam Á. Cải rổ có màu xanh, lá nhăn nheo và trên lá luôn có một lớp phấn trắng bao phủ. Cải rổ có vị ngọt và thân mọng nước. Rau cải rổ là một trong các loại rau như cải chíp, cải xoăn, bông cải xanh, cải Brussels, bắp cải, củ cải... thuộc họ rau cải và có nhiều chất dinh dưỡng, ít calo, có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Thông tin trên Sức khoẻ & Đời sống cho thấy, rau cải rổ là nguồn cung cấp vitamin A, vitamin C, canxi, vitamin K, sắt, vitamin B-6 và magie... Ngoài ra, chúng cũng chứa thiamin, niacin, acid pantothenic và choline.

Nhờ vậy, loại rau này mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Nổi bật có thể kể đến:

Tốt cho xương

Hấp thụ ít vitamin K có thể làm tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương. Vitamin K hoạt động như một chất điều chỉnh protein ma trận xương, cải thiện sự hấp thụ canxi và có thể làm giảm bài tiết canxi qua nước tiểu.

Một cốc cải rổ luộc cung cấp 770 mcg vitamin K. Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ khuyến nghị rằng phụ nữ từ 19 đến 30 tuổi nên tiêu thụ 90 mcg vitamin K mỗi ngày và nam giới cùng độ tuổi nên tiêu thụ 120 mcg.

Góp phần chống lại bệnh ung thư

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh ăn nhiều rau họ cải giúp giảm nguy cơ phát triển một số bệnh ung thư, bao gồm ung thư tuyến tiền liệt, ung thư vú, ung thư buồng trứng, phổi và ruột kết. Đó là nhờ các hợp chất glucosinolate trong rau cải khi vào cơ thể được chuyển hoá thành isothiocyanate (ITC). ITC bảo vệ các tế bào và có thể giúp ngăn ngừa các dạng ung thư khác nhau.

Tăng cường thị lực

Cải rổ không chỉ giàu vitamin A - dưỡng chất quan trọng đối với thị lực, mà còn có các chất chống ô xy hóa như lutein và zeaxanthin - chất có trong điểm vàng và võng mạc của mắt. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những chất chống ô xy hóa này có thể giúp ngăn ngừa các tình trạng về mắt như thoái hóa điểm vàng do tuổi tác, đục thủy tinh thể và bệnh võng mạc đái tháo đường. Bên cạnh đó, ăn rau cải xanh mỗi tuần có thể giảm 57% nguy cơ phát triển bệnh tăng nhãn áp.

Giảm nguy cơ mắc tiểu đường

Hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn 22,4 đến 28g chất xơ mỗi ngày đối với phụ nữ, tùy theo độ tuổi và 28 đến 33,6g mỗi ngày đối với nam giới.

Kết quả của một nghiên cứu được công bố vào năm 2014 cho thấy ăn nhiều chất xơ có thể làm giảm tình trạng viêm và mức đường huyết ở những người mắc bệnh đái tháo đường type 1; giúp những người mắc bệnh đái tháo đường type 2 đạt được lượng đường trong máu, lipid và insulin tốt hơn. Một cốc cải rổ luộc cung cấp gần 8g chất xơ.

Rau cải rổ cũng chứa một chất chống oxy hóa được gọi là acid alpha-lipoic. Các nghiên cứu cho thấy acid alpha-lipoic (ALA) có thể làm giảm mức glucose, tăng độ nhạy insulin và ngăn ngừa những thay đổi liên quan đến stress oxy hóa ở những người mắc bệnh đái tháo đường. Nó cũng có thể giúp tái tạo mô gan.

Các nhà điều tra cũng quan sát thấy rằng ALA có khả năng làm giảm các triệu chứng của bệnh thần kinh ngoại biên ở những người mắc bệnh đái tháo đường.

Tốt cho tiêu hóa

Sở hữu hàm lượng chất xơ dồi dào cùng lượng nước phong phú, rau cải rổ đóng vai trò như một "trợ thủ" đắc lực cho đường ruột. Bổ sung loại thực phẩm này vào thực đơn hằng ngày giúp phòng ngừa táo bón và kích thích nhu động ruột co bóp trơn tru. Nhờ đó, quá trình đào thải chất thải diễn ra thuận lợi hơn, góp phần nuôi dưỡng hệ tiêu hóa khỏe mạnh từ bên trong.

Có lợi cho sức khỏe tim mạch

Bên cạnh lối sống lành mạnh như tập luyện hay nói không với thuốc lá, bổ sung rau họ cải vào thực đơn hằng ngày là chìa khóa vàng giúp bảo vệ trái tim. Cải rổ là một trong số đó.

Nhờ giàu hoạt chất sinh học và chất xơ, rau họ cải mang lại hiệu quả vượt trội trong việc kiểm soát mức cholesterol xấu và điều hòa huyết áp tâm thu. Điển hình là nghiên cứu lâm sàng VESSEL công bố năm 2024 tại Úc, tiêu thụ khoảng 300g rau họ cải mỗi ngày giúp giảm đáng kể chỉ số huyết áp tâm thu so với các loại rau củ khác.

Lưu ý khi ăn cải rổ

Theo trang thông tin y tế Healthline, dù cải rổ là thực phẩm bổ dưỡng nhưng việc tiêu thụ loại rau này cần đi kèm một số nguyên tắc quan trọng để tránh gây ra tác dụng phụ cho cơ thể.

Đầu tiên, cải rổ sở hữu hàm lượng vitamin K dồi dào hỗ trợ quá trình đông máu. Tuy nhiên, nếu đang điều trị bằng thuốc làm loãng máu như warfarin, bạn nên thận trọng và tham khảo ý kiến bác sĩ vì vitamin K có thể tương tác và làm giảm hiệu quả điều trị của thuốc.

Bên cạnh đó, nguồn chất xơ dồi dào trong rau dễ gây ra tình trạng chướng bụng hay đầy hơi nếu nạp quá nhiều đột ngột. Bạn nên bổ sung từ từ, nhai kỹ và uống nhiều nước để hệ tiêu hóa kịp thích nghi. Khẩu phần lý tưởng là khoảng 1 chén rau mỗi ngày, đồng thời nên ưu tiên chọn rau tươi chín tới để tránh tổn thất vitamin C, tránh hâm đi hâm lại nhiều lần sinh ra nitrat không tốt cho sức khỏe, và kết hợp ăn xen kẽ cùng nhiều loại rau củ khác nhằm đảm bảo đa dạng dinh dưỡng.