Loại rau quả bổ sung nhiều canxi giúp xương chắc khỏe: "Vị thuốc quý" rẻ tiền mà hiệu quả

Trường Y Tế Công cộng thuộc Đại học Harvard (Mỹ) đã thực hiện một số nghiên cứu và đưa ra nhận định rằng sữa hay các chế phẩm từ sữa là một nguồn cung cấp canxi dồi dào cho sức khỏe xương khớp nhưng đây không phải là sự lựa chọn duy nhất.

Một số loại rau củ quả nhất định cũng có khả năng bổ sung canxi cũng như vitamin K cho cơ thể, một chất dinh dưỡng quan trọng không kém đối với xương. Bởi những thực phẩm này tăng cường sức khỏe xương bằng cách trung hòa máu, giảm bài tiết canxi và loãng xương .

Để tạo dựng và duy trì xương khỏe mạnh, bạn cần lượng canxi, vitamin D và vitamin K. Ba chất dinh dưỡng này kết hợp với nhau giúp hình thành và tái tạo xương, trong đó vitamin D và K đóng vai trò chính trong việc hấp thụ canxi.

Các nghiên cứu cho thấy người Châu Á có tỉ lệ gãy xương thấp hơn so với những người sống ở các quốc gia có mức tiêu thụ sữa bò cao.

Và các nhà khoa học phát hiện ẩm thực châu Á bao gồm nhiều rau củ, đặc biệt là rau xanh cung cấp nhiều vitamin K và canxi như cải thìa, bông cải xanh và cải bắp.

Tuy nhiên, một số loại rau củ có chứa canxi nhưng không hẳn đã tốt vì chứa axit oxalic làm ngăn chặn quá trình hấp thụ canxi. Những thực phẩm này bao gồm rau cải bó xôi và củ cải Thụy Sĩ.

Khi máu có tính axit, cơ thể mượn canxi từ xương để trung hòa máu. Nếu việc này xảy ra thường xuyên và bạn không tiêu thụ đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho xương như canxi, vitamin K và D thì xương sẽ yếu và dễ gãy.

Để giúp cơ thể duy trì độ pH cân bằng mà không cần phải mượn canxi, hãy bổ sung nhiều trái cây và rau tươi vì hầu hết các loại rau củ đều có chất kiềm tự nhiên.

Người trưởng thành cần 700mg canxi/ngày, đối với trẻ em từ 11 đến 18 tuổi thì nhu cầu canxi là 1.000mg.

Theo WebMD, một trang tin sức khỏe uy tín của Mỹ, dưới đây là những loại thực phẩm cực tốt cho xương mà bạn có thể không ngờ tới.

1. Các loại rau màu xanh đậm

Các loại rau có lá xanh đậm như cải thìa, cải xoăn là những loại rau chứa rất nhiều canxi. Một cốc rau cải củ nấu chín chứa khoảng 200 mg canxi (20% nhu cầu canxi mỗi ngày). Đặc biệt, rau lá xanh đậm cũng có rất giàu vitamin K giúp giảm nguy cơ loãng xương.

2. Khoai lang

2 chất ít được biết đến để giúp xương khỏe mạnh là magie và kali. Nếu bạn đang bị thiếu magie, cơ thể có thể mất cân bằng vitamin D, ảnh hưởng đến sức khỏe của xương.

Kali trung hòa axit trong cơ thể để ngăn canxi thoát ra khỏi xương của bạn. Ăn khoai lang là cách bổ sung hai chất trên hiệu quả nhất. Một củ khoai lang nướng cỡ vừa chứa tới 31 mg magie, 542 mg kali.

3. Trái cây có vị chua

Ăn thêm bưởi hoặc trái cây họ cam quýt vào buổi sáng không chỉ kích thích vị giác mà còn giúp bổ sung vitamin C để ngăn chặn tình trạng loãng xương. Một quả bưởi chứa khoảng 91 mg vitamin C (đủ nhu cầu vitamin C trong ngày), trong khi đó một quả cam chứa khoảng 83 mg vitamin C.

4. Quả sung

Ít người biết rằng sung lại là một trong những thực phẩm tốt nhất cho sung. 5 quả sung tươi chứa khoảng 90 mg canxi và các dưỡng chất tốt cho xương khác như kali và magie. Bạn có thể ăn sung tươi hoặc sung khô.

5. Sữa thực vật

Cũng là sữa nhưng ở đây, chúng tôi đề cập đến sữa thực vật, được làm từ đậu nành, hạnh nhân và quả dừa để bổ sung thêm thêm canxi và vitamin D.

6. Đậu phụ

Đậu phụ là món ăn thường xuyên xuất hiện trên mâm cơm của người dân Châu Á. Nửa cốc đậu phụ chứa đến hơn 400 mg canxi. Đậu phụ còn có nhiều lợi ích khác cho xương.

Các nhà nghiên cứu còn cho rằng có rất nhiều chất isoflavones trong đậu phụ, giúp ngăn ngừa các bệnh xương khớp cho phụ nữ thời kì mãn kinh.

7. Mận đen sấy khô

Nghiên cứu cho thấy thói quen ăn mận đen khô hàng ngày không chỉ chứa nhiều canxi và vitamin D mà còn chứa những chất giúp làm chậm quá trình loãng xương, từ đó giúp cải thiện mật độ của xương.

8. Mật đường

Không giống như đường tinh luyện, mật đường rất giàu canxi. Một thìa mật đường chứa 41 mg canxi. Vì vậy, thay vì sử dụng đường tinh luyện, bạn hãy dùng mật đường để ăn cùng sữa chua, bột yến mạch hoặc để xay sinh tố hoa quả.

* Theo Livestrong, WebMD