Lời khuyên cho những người hay bị vấp chân khi đi bộ? Làm ngay bài test 10 giây này để "soi" sức khỏe toàn thân

Bạn có đứng được một chân trong 10 giây không? Nghe có vẻ đơn giản, nhiều người sẽ chẳng để tâm, nhưng theo các bác sĩ, đây lại là một phép thử nhanh phản ánh khá rõ tình trạng sức khỏe tổng thể. Một nghiên cứu theo dõi suốt 7 năm cho thấy: những người không trụ nổi một chân quá 10 giây có nguy cơ sức khỏe cao hơn hẳn về sau. Đừng vội nghĩ đây chỉ là bài test dành cho người già, hãy thử ngay bây giờ xem sao.

Bài "test" 10 giây: Đơn giản nhưng cực kỳ quan trọng

Bác sĩ chuyên khoa Phục hồi chức năng Vương Tư Hằng (Đài Loan, Trung Quốc) gợi ý mọi người nên thực hiện một bài kiểm tra nhanh tại chỗ với các bước sau:

Mở mắt, đứng trụ bằng một chân.

Đặt nhẹ mu bàn chân của chân còn lại lên bắp chân của chân trụ (phía sau cẳng chân).

Hai tay buông thõng tự nhiên.

Mục tiêu: Cố gắng giữ tư thế này trong 10 giây.

Ông cũng lưu ý, nếu bạn vốn có khả năng giữ thăng bằng kém, mới phẫu thuật khớp, hoặc trong nhà có người lớn tuổi bị loãng xương nặng, thì khi test nên đứng gần tường hoặc bàn ghế chắc chắn để phòng ngừa té ngã gây chấn thương.

Nghiên cứu 7 năm: Người đứng không quá 10 giây có nguy cơ tử vong cao hơn 84%

Bác sĩ Vương Tư Hằng dẫn lại một nghiên cứu công bố năm 2022 trên tạp chí British Journal of Sports Medicine (BJSM), theo dõi 1.702 người trong độ tuổi 51-75 suốt 7 năm. Nội dung kiểm tra chính là khả năng đứng một chân, mở mắt, trong 10 giây.

Kết quả cho thấy cứ khoảng 5 người thì có 1 người không hoàn thành được bài test. Và nhóm "không trụ nổi 10 giây" này có tỷ lệ tử vong trong thời gian theo dõi cao hơn tới 84% so với nhóm đứng vững đủ 10 giây - gần gấp đôi.

Điều đáng chú ý là sau khi các nhà nghiên cứu đã loại trừ ảnh hưởng của tuổi tác, giới tính, mức độ béo phì và các bệnh mãn tính sẵn có, mối liên hệ này vẫn tồn tại. Nói cách khác, đây không đơn thuần là hệ quả của việc "già hơn thì rủi ro cao hơn".

Bài test này không đo thăng bằng, mà đo 4 năng lực cốt lõi của cơ thể

Vì sao chỉ vỏn vẹn 10 giây lại mang nhiều ý nghĩa đến vậy? Bác sĩ Vương Tư Hằng giải thích, động tác đứng một chân tưởng chừng đơn giản nhưng thực chất đòi hỏi 4 hệ thống trong cơ thể phối hợp cùng lúc:

Sức mạnh cơ bắp: Đủ lực để nâng đỡ cơ thể.

Khả năng giữ thăng bằng: Trọng tâm ổn định.

Sự phối hợp vận động: Hệ thần kinh và cơ bắp làm việc ăn ý.

Cảm nhận bản thể của khớp (Proprioception): Khả năng cơ thể tự nhận thức được tư thế của mình trong không gian mà không cần nhìn gương.

Những năng lực này sẽ suy giảm dần theo tuổi tác, tình trạng mất cơ và bệnh mãn tính. Vì vậy, nếu bạn đứng không vững, nhiều khả năng không phải vì hôm đó mệt hơn bình thường, mà là dấu hiệu cho thấy khả năng phối hợp tổng thể của cơ thể, hay nói cách khác là "vốn liếng sức khỏe", đang âm thầm hao hụt.

Bác sĩ nhấn mạnh, giá trị của bài test này không nằm ở việc bản thân khả năng giữ thăng bằng có thể kéo dài tuổi thọ, mà nó giống như một "phiếu khám sức khỏe nhanh 10 giây", giúp phát hiện sớm những bất ổn về chức năng cơ thể.

Đứng không vững cũng đừng hoảng: đây là bức tranh hiện tại, không phải bản án tương lai

Tuy vậy, bác sĩ Vương Tư Hằng cũng trấn an, không cần quá lo lắng nếu kết quả test không như ý. Trước hết, bài test này chỉ phản ánh tình trạng cơ thể ở hiện tại, chứ không phải dự báo số phận trong tương lai. Đứng không đủ 10 giây là tín hiệu nhắc bạn nên bắt đầu vận động, chứ không phải lời tuyên án rằng sức khỏe chắc chắn sẽ đi xuống.

Ngoài ra, đây là một nghiên cứu quan sát. Nhóm người "đứng không vững" trong nghiên cứu vốn đã có tỷ lệ béo phì, bệnh tim hoặc tiểu đường cao hơn. Vì vậy nghiên cứu không chứng minh rằng chỉ cần luyện tập đứng một chân là có thể kéo dài tuổi thọ. Điều mà việc luyện thăng bằng thực sự có thể cải thiện, chính là khả năng phòng chống té ngã.

Tin vui: Thăng bằng hoàn toàn có thể luyện lại - tranh thủ lúc đánh răng mỗi ngày

Điểm tích cực là khả năng giữ thăng bằng, cũng giống như cơ bắp, có thể cải thiện được thông qua luyện tập. Bác sĩ Vương Tư Hằng gợi ý, người mới bắt đầu có thể tranh thủ lúc đánh răng, rửa mặt mỗi ngày để tập đứng một chân, mỗi bên khoảng 30 giây. Nếu đã đứng vững, có thể nâng độ khó bằng cách nhắm một mắt, để nhóm cơ lõi và cảm giác bản thể của khớp phải hoạt động nhiều hơn.

Ông cũng lưu ý, khi mới tập nên vịn bàn hoặc tựa tường, đợi đến khi đứng vững hẳn mới buông tay ra - an toàn vẫn luôn phải đặt lên hàng đầu.