Mỗi ngày ăn bao nhiêu đường là đủ: Đáp án của WHO giúp nhiều người biết mình ăn thừa đường

Chúng ta đều biết là không nên ăn quá nhiều đường trong bữa ăn nhưng trên thực tế, việc cắt giảm lượng đường nói dễ hơn làm rất nhiều. Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy một chế độ ăn tiêu thụ hơn 150 gram đường fructose mỗi ngày sẽ làm giảm sự nhạy cảm với insulin.

Điều đó có nghĩa là nguy cơ gia tăng các vấn đề về sức khỏe, điển hình là tiểu đường và dẫn đến biến chứng nguy hiểm: cao huyết áp và tăng cholesteron máu.

Vậy sử dụng bao nhiêu đường là ổn?

Dịch vụ y tế Quốc gia Vương quốc Anh chỉ ra rằng tiêu thụ 40g đường mỗi ngày là ổn ( không bao gồm đường tự nhiên trong hoa quả ) .

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cho rằng 25g đường mỗi ngày tốt hơn với người lớn.

Để bỏ đường thì tốn nhiều thời gian hay không?

Điều chỉnh khẩu vị của bản thân thực sự rất khó trong một thời gian ngắn. Mặt khác cũng không có nghiên cứu hay đơn thuốc yêu cầu số ngày chính xác mà bạn phải cắt giảm lượng đường. Hãy giảm đường trong thức ăn một cách từ từ, mỗi bữa một chút. Như vậy khẩu vị của bạn sẽ thay đổi dần dần mà bạn không nhận ra. Hãy lập kế hoạch ngay nào!!!

Bạn nên ăn gì khi kiêng đường?

Tùy theo mức độ nghiêm ngặt của việc ăn kiêng mà bạn lựa chọn khẩu phần ăn hợp lý.

Nếu bạn chỉ muốn loại bỏ đường tinh luyện, bạn có thể ăn bất cứ thứ gì ngoại trừ đồ ngọt (nước sốt, ngũ cốc ngọt, gia vị và súp, ...), bánh kẹo, đồ uống có ga và thực phẩm chế biến chứa cồn.

19 lời khuyên của chuyên gia:

1. Chuẩn bị

"Khi cảm thấy đói, tôi có xu hướng chộp lấy mọi thứ trong tầm tay" - chuyên gia dinh dưỡng Clare Goodwin.

"Khi quyết định bỏ đường, hãy dọn dẹp toàn bộ đồ ngọt trong tủ lạnh của bạn và tập trung vào chuẩn bị bữa ăn. Bằng cách này, bạn sẽ luôn có sẵn lựa chọn lành mạnh cho bữa tối ngay lập tức khi bạn cần ."

2. Tránh làm giảm lượng đường huyết

Emma Brown, chuyên gia dinh dưỡng của Nutracheck cho biết: "Nếu lượng đường trong máu giảm xuống, bạn sẽ muốn các loại đường đơn giúp tăng lượng đường trong máu tức thì".

"Để tránh điều này, trong chế độ ăn uống của bạn cần các loại ngũ cốc giàu chất xơ như bánh mì ngũ cốc, mì nguyên cám, hạt quinoa, couscous nguyên cám, gạo nâu và yến mạch. Chúng giúp giữ đường huyết ở mức vừa phải."

3. Thử sử dụng hương vị thay thế

"Tôi giúp khách hàng tránh xa thực phẩm ngọt bằng cách khuyến khích họ khám phá những hương vị khác nhau", nhà dinh dưỡng Kym Lan nói. "Một nắm ngũ cốc và hạt với bột ớt sẽ kích thích vị giác của bạn theo cách mà sô-cô-la không thể."

4. Bỏ đồ uống ăn kiêng

"Đừng dại dột nghĩ rằng đồ uống dành cho người ăn kiêng là một lựa chọn lành mạnh." - chuyên gia dinh dưỡng Sarah O'Neill.

" Thực tế, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng đồ uống ăn kiêng gây ra cảm giác thèm đường. Điều đó có nghĩa là về lâu dài bạn sẽ tiêu thụ nhiều đường hơn. Đó không phải là những gì chúng ta muốn khi ăn kiêng đường".

Thay vì sử dụng đồ uống ăn kiêng, hãy thử uống một ly nước có ga với bạc hà tươi và chanh hay là một ly rượu vang.

5. Đánh thức giác quan của bạn

" Làm thế nào để bỏ đường? Nghe có vẻ kỳ lạ nhưng một số người đã thấy rằng ngửi mùi hương vani có thể làm giảm sự thèm đường của họ" - chuyên gia dinh dưỡng Rob Hobson.

6. Luôn kiểm tra nhãn mác thực phẩm

"Cũng như đường, hãy cẩn thận với mật ong, xi-rô, glucose, fructose, nước trái cây đặc, xi-rô mạch nha và dextrose" - chuyên gia dinh dưỡng Brown: "Hãy nhớ rằng, chúng càng xuất hiện nhiều trong danh sách thành phần thì tỷ lệ trong sản phẩm càng lớn.".

7. Có kế hoạch dự phòng

"Xác định thời điểm trong ngày khi bạn thèm ăn nhất và đưa ra một chiến lược đúng đắn", Goodwin nói.

"Đối với tôi, đó là vào giữa buổi chiều - đặc biệt nếu tôi đang làm việc gì đó đặc biệt khó khăn hoặc nhàm chán. Để chống lại điều đó, tôi chỉ cần sắp xếp lại lịch làm việc của mình - tôi đã tổ chức các cuộc họp vào buổi chiều để đánh lạc hướng tôi khỏi cơn thèm ăn và để đảm bảo tôi không có cơ hội lén lút tìm một thanh sô-cô-la. Sau hai tuần, cơn thèm đường của tôi đã biến mất."

8. Hãy ăn trước khi bạn đói

"Hãy ăn ba giờ một lần", Lang nói: "Bạn có thể dễ dàng lựa chọn thực phẩm ít đường khi ý chí của bạn không yếu đi vì đói. Hãy đặt lời nhắc trên điện thoại nếu bạn cần."

9. Thêm gia vị cho bữa ăn

"Thêm quế vào bữa sáng của bạn", Lang nói. "Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần ăn 6g quế (khoảng một muỗng cà phê) là có thể làm giảm lượng đường trong máu. Rắc nó vào cháo buổi sáng của bạn, hoặc rắc lên táo nướng vào buổi tối."

10. Luyện tập thể dục

"Nếu nghiện đường là một rối loạn tâm lý, thì nên chăm sóc sức khỏe tâm lý", O'Nill nói.

"Một phân tích tổng hợp năm 2017 cho thấy tập thể dục vừa phải có hiệu quả với sự mất cân bằng tâm lý do nghiện đường. Endorphin cơ thể tiết ra khi tập thể dục có thể thay thế nhu cầu để đạt được sự thỏa mãn đường."

11. Lên kế hoạch cho bữa ăn nhẹ

"Trong một nghiên cứu của nhóm kiến thức hành vi ở Anh (UK's Behavioral Insights Team - UKBIT) năm 2016, trung bình mọi người tiêu thụ nhiều hơn 50% lượng calo so với mức họ biết hàng ngày, chủ yếu là do họ ăn vặt." - O'Neill nói.

"Ngoài ra, theo nhịp sinh học, năng lượng của chúng ta giảm xuống nhanh chóng vào khoảng 4:30 chiều mỗi ngày, đó là nguy cơ khiến chúng ta tìm đến một chiếc máy bán đồ ăn vặt."

"Chuẩn bị cho căn bệnh này bằng thực phẩm giàu đạm, tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như hummus* và crudités*, hoặc trứng luộc với rau bina và cà chua. Nếu bạn thèm ăn đêm, hãy đánh răng sau khi ăn để đánh dấu rằng thời gian ăn uống đã hết. "

* hummus là một món khai vị làm từ gà, đậu, dầu, vừng, chanh và tỏi.

* crudités là món khai vị truyền thống của Pháp bao gồm các loại rau sống thái lát hoặc toàn bộ thường được nhúng trong giấm hoặc nước chấm khác.

12. Bỏ đường dần dần

"Tôi không khuyên bạn bỏ đường ngay lập tức, điều đó chỉ khiến bạn thèm đường hơn nữa." – Lang nói: "Cơ thể (và tâm trí của bạn) sẽ cần thời gian để làm quen."

"Đặt cho mình những mục tiêu nhỏ như giảm lượng đường trong ly cà phê của bạn xuống một nửa trong một tuần, giảm tiếp một nửa nữa một tuần sau đó."

13. Ngủ ngon

"Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thiếu ngủ không chỉ khiến bạn không thể đưa ra quyết định phức tạp, mà còn kích thích não khiến bạn thèm ngọt hơn.", Goodwin nói.

"Ngủ bao nhiêu là đủ? Hãy đảm bảo bạn ngủ đủ trong một thời gian dài để có thể thức dậy một cách tự nhiên thay vì bị gọi dậy bởi báo thức."

14. Ăn năm loại rau và trái cây mỗi ngày

"Trái cây và rau quả đóng một vai trò rất quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh." - Brown nói. "Nhưng nếu bạn hạn chế đường, hãy ăn nhiều rau hơn trái cây."

"Chế độ ăn kiêng với rau quả sẽ giúp bạn nạp ít calo hơn và bổ sung được nhiều loại nguyên tố vi lượng và chất xơ, điều đó giúp bạn đói lâu hơn và hạn chế cảm giác thèm đường sau đó."

15. Đi bộ

"Stress có thể có tác động lớn đến cảm giác thèm ăn, bạn sẽ muốn tìm kiếm các loại thực phẩm có đường."- Hobson nói. "Thay vì thư giãn với một gói kẹo trước TV sau một ngày bận rộn, hãy thử đi dạo hoặc thư giãn trong bồn tắm."

16. Thay đổi suy nghĩ

"Tôi nghĩ rằng đường là một phần thưởng, vì vậy thật là thảm họa khi phải bỏ nó" -O'Nill nói.

"Thay đổi suy nghĩ rằng: "Tôi muốn ăn [bánh / bánh quy / kẹo] nhưng tôi muốn giảm cân" thành "Tôi quan tâm đến cơ thể của mình và tự hào rằng tôi yêu bản thân mình bằng cách không ăn uống tùy tiện phá hoại nó.". Thay đổi suy nghĩ về đường dẫn tới 90% sự thành công của cuộc chiến này.".

17. Ăn uống cẩn thận

"Khi tôi thèm đường, tôi thường nghĩ về việc món ngọt tiếp theo của mình sẽ là gì trước khi ăn tối xong."- Goodwin nói.

"Dành thời gian và sử dụng mọi giác quan của bạn để cảm nhận thức ăn của bạn, trái ngược với những đồ ngọt mà bạn sẽ ăn tiếp theo. Thức ăn của bạn nhìn ngon không, mùi thế nào, vị và cảm giác trong miệng ra sao?"

18. Nấu ăn từ đầu

"Các đồ ăn và nước sốt sẵn có thường chứa nhiều đường." - Brown nói: "Để đảm bảo bạn biết được có những gì trong thực phẩm bạn đang ăn và kiểm soát lượng đường được thêm vào trong thức ăn uống của bạn, hãy tự nấu các bữa ăn của bạn từ đầu càng thường xuyên càng tốt."

19. Kế hoạch "Nếu-Thì"

"Khi bạn đang cố gắng ăn ít đường, hãy sử dụng kế hoạch "Nếu-Thì" ."- Lang nói. "Hãy suy nghĩ về những gì bạn sẽ làm khi thèm đường. Ví dụ: "Nếu tôi thèm ăn đường vào bữa sáng, thì tôi sẽ thêm dâu vào sữa chua thay vì mật ong"."

Hãy thử làm theo lời khuyên của nhưng chuyên gia trên và xem hiệu quả nào!

Theo harpersbazaar