Mùa hè hãy chọn 5 loại cá giá rẻ: Chúng hầu như không nhiễm kim loại nặng, bổ não, sáng mắt, tăng miễn dịch

Không chỉ giàu protein chất lượng cao, nhiều loại cá còn chứa omega-3, vitamin D, vitamin B12 cùng các khoáng chất thiết yếu giúp hỗ trợ trí não, thị lực, tim mạch và hệ miễn dịch.

Tuy nhiên, không phải loại cá nào cũng giống nhau về giá trị dinh dưỡng. Một số loài cá sống lâu năm hoặc nằm ở vị trí cao trong chuỗi thức ăn có thể tích lũy thủy ngân và kim loại nặng nhiều hơn. Vì vậy, các chuyên gia thường khuyến khích ưu tiên các loài cá biển nhỏ hoặc cá có vòng đời ngắn để giảm nguy cơ này.

Dưới đây là 5 loại cá vừa giàu dinh dưỡng, giá thành phải chăng, vừa được nhiều chuyên gia đánh giá là lựa chọn tốt cho bữa cơm mùa hè.

1. Cá mòi - "Kho báu" omega-3 cho não bộ

Cá mòi là một trong những loại cá được các tổ chức dinh dưỡng trên thế giới khuyến khích sử dụng nhờ hàm lượng omega-3 rất cao.

Do có kích thước nhỏ và vòng đời ngắn, cá mòi thường ít tích tụ thủy ngân hơn các loài cá lớn như cá kiếm hay cá ngừ mắt to.

Đáng chú ý, cá mòi chứa lượng lớn DHA và EPA – hai axit béo quan trọng đối với sự phát triển não bộ, khả năng ghi nhớ và sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, vitamin B12 trong cá mòi cũng góp phần duy trì hoạt động bình thường của hệ thần kinh.

Gợi ý món ăn: Cá mòi sốt cà chua; Cá mòi nướng; Cá mòi đóng hộp ăn kèm salad...

Một ưu điểm khác là xương cá mòi khá mềm, có thể ăn được, giúp bổ sung thêm canxi tự nhiên cho cơ thể.

2. Cá thu đao - Người bạn của đôi mắt

Cá thu đao (sanma) là món ăn quen thuộc trong ẩm thực Nhật Bản nhưng lại có giá khá bình dân.

Loại cá này chứa nhiều DHA, vitamin A và vitamin D – những dưỡng chất quan trọng đối với sức khỏe mắt và hệ xương.

Đối với người thường xuyên làm việc trước màn hình máy tính hoặc trẻ em trong độ tuổi học tập, việc bổ sung các loại cá giàu omega-3 như cá thu đao có thể hỗ trợ duy trì thị lực và giảm tình trạng khô mắt.

Gợi ý món ăn: Cá thu đao nướng muối; Cá thu đao kho tiêu; Cá thu đao áp chảo....

Nướng bằng nồi chiên không dầu hoặc lò nướng là cách đơn giản giúp giữ được hương vị tự nhiên của cá.

3. Cá trứng - Nhỏ nhưng giàu dinh dưỡng

Dù có kích thước khiêm tốn, cá trứng lại được đánh giá cao về mật độ dinh dưỡng.

Loại cá này cung cấp lượng đáng kể canxi, phốt pho, sắt và protein. Phần trứng cá còn chứa lecithin cùng nhiều dưỡng chất có lợi cho hoạt động của não bộ.

Vì là loài cá biển nhỏ nên cá trứng cũng được xem là lựa chọn có nguy cơ tích tụ kim loại nặng thấp hơn so với nhiều loài cá lớn.

Gợi ý món ăn: Cá trứng chiên giòn; Cá trứng nướng; Cá trứng sốt mắm tỏi...

Món cá trứng chiên nguyên con là lựa chọn được nhiều trẻ em yêu thích nhờ vị béo bùi đặc trưng.

4. Cá hoàng hoa - Giàu protein và khoáng chất chống oxy hóa

Cá hoàng hoa (hay còn gọi là cá đù vàng) nổi tiếng với phần thịt mềm ngọt, ít xương dăm, phù hợp với cả trẻ nhỏ và người cao tuổi.

Không chỉ giàu protein chất lượng cao, loại cá này còn chứa selen – một khoáng chất có vai trò quan trọng trong hệ thống chống oxy hóa của cơ thể.

Nhiều nghiên cứu cho thấy selen giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do, đồng thời góp phần hỗ trợ chức năng miễn dịch.

Gợi ý món ăn:; Cá hoàng hoa hấp gừng hành; Cá hoàng hoa kho; Canh cá hoàng hoa nấu đậu phụ...

Trong đó, hấp được xem là phương pháp giúp giữ lại nhiều dưỡng chất và vị ngọt tự nhiên nhất.

5. Cá thu - "Vệ sĩ" của trái tim

Cá thu từ lâu đã được xem là một trong những loại cá béo lành mạnh nhất. Loại cá này rất giàu omega-3, đặc biệt là EPA và DHA, có tác dụng hỗ trợ giảm triglyceride trong máu, bảo vệ thành mạch và góp phần duy trì sức khỏe tim mạch.

Ngoài ra, cá thu còn cung cấp coenzyme Q10 – hợp chất tham gia vào quá trình tạo năng lượng cho tế bào, đặc biệt quan trọng đối với cơ tim.

Gợi ý món ăn: Cá thu nướng muối; Cá thu sốt cà chua; Cá thu kho tiêu...

Một miếng cá thu nướng ăn cùng cơm nóng không chỉ ngon miệng mà còn cung cấp nguồn dinh dưỡng dồi dào cho cả gia đình.

Chuyên gia lưu ý: Không nên chỉ ăn một loại cá

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thay vì cố định vào một loại cá, người tiêu dùng nên đa dạng hóa nguồn thực phẩm thủy sản trong khẩu phần ăn hằng tuần.

Bên cạnh đó, nên ưu tiên:

- Cá biển nhỏ hoặc cá có vòng đời ngắn.

- Nguồn cá có xuất xứ rõ ràng.

- Chế biến bằng cách hấp, luộc hoặc nướng thay vì chiên ngập dầu.

Việc ăn cá từ 2-3 bữa mỗi tuần có thể giúp cơ thể bổ sung nguồn protein chất lượng cao cùng nhiều dưỡng chất quý giá cho não bộ, mắt, tim mạch và hệ miễn dịch.

Mùa hè này, thay vì chỉ quen thuộc với cá vược hay cá diếc, bạn có thể thử đổi vị bằng cá mòi, cá thu đao, cá trứng, cá hoàng hoa hoặc cá thu. Không chỉ ngon, dễ chế biến, đây còn là những lựa chọn giàu dinh dưỡng và phù hợp với túi tiền của nhiều gia đình.

(Ảnh minh hoạ: Internet)

(Nguồn: QQ)