Nghiên cứu bất ngờ: Tập thể dục 30 phút/ngày không hiệu quả bằng việc làm một điều này, chỉ mất có 2 phút

Nhiều người vẫn tin rằng chỉ cần dành 30 phút tập thể dục mỗi ngày là có thể “bù” lại việc ngồi ở văn phòng suốt nhiều tiếng. Tuy nhiên, ngày càng nhiều nghiên cứu cho thấy điều này không hoàn toàn đúng. Thực tế, ngồi lâu liên tục trong ngày có thể làm giảm đáng kể lợi ích của việc tập luyện cường độ cao. Yếu tố tạo ra khác biệt lớn với sức khỏe chuyển hóa đôi khi không nằm ở một buổi tập nặng, mà ở việc bạn có thường xuyên đứng dậy, đi lại và cắt quãng thời gian ngồi hay không.

Chỉ cần 2 phút vận động nhẹ sau mỗi khoảng ngồi kéo dài, cơ thể đã có thể nhận về những thay đổi tích cực, đặc biệt là với đường huyết, insulin và hệ cơ xương khớp.

2 phút thực sự dài bao lâu?

Một nghiên cứu công bố năm 2012 trên tạp chí Diabetes Care cho thấy việc chủ động ngắt quãng thời gian ngồi lâu có thể mang lại lợi ích chuyển hóa rõ rệt, thậm chí trong một số khía cạnh còn hiệu quả hơn việc chỉ tập trung vào một buổi tập cố định trong ngày.

Trong nghiên cứu này, các nhà khoa học theo dõi người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì trong 5 giờ và chia họ thành 3 nhóm:

Kết quả cho thấy chỉ cần đứng dậy và vận động 2 phút sau mỗi 20 phút ngồi đã giúp giảm đáng kể đường huyết và insulin sau ăn. Cụ thể, các chỉ số phản ứng đường huyết sau ăn giảm khoảng 24%-30%, còn các chỉ số tiết insulin động giảm khoảng 23%. Đáng chú ý, mức cải thiện này được đánh giá là tương đương lợi ích của một buổi tập aerobic hoặc tập sức mạnh cường độ vừa ở người thừa cân, béo phì.

Điều này đặc biệt quan trọng vì đường huyết và insulin tăng cao kéo dài sau bữa ăn là yếu tố làm tăng nguy cơ mắc đái tháo đường type 2. Nói cách khác, việc chủ động đứng dậy vài phút trong ngày có thể giúp cơ thể “khởi động lại” quá trình chuyển hóa hiệu quả hơn nhiều so với việc ngồi lì hàng giờ rồi mới tập bù vào cuối ngày.

Trên thực tế, 2 phút là khoảng thời gian rất ngắn. Đi lấy cốc nước, đi vệ sinh, đi bộ một vòng hành lang, đứng lên nghe điện thoại hay bước vài vòng quanh bàn làm việc đều có thể được tính là một lần “phá ngắt” thời gian ngồi.

Trong nghiên cứu nói trên, tổng thời gian vận động trong 5 giờ chỉ vào khoảng 28 phút. Tuy nhiên, hiệu quả đến từ việc chia nhỏ thời gian này thành nhiều lần ngắn, thay vì dồn hết vào một buổi tập duy nhất.

Ranh giới cần nhớ: Đừng ngồi quá 90 phút một lần

Tác hại của ngồi lâu không chỉ dừng ở chuyển hóa. Nhiều người làm việc văn phòng thường xuyên gặp tình trạng mỏi cổ, đau vai, căng lưng hoặc khó chịu vùng thắt lưng sau nhiều giờ ngồi yên.

Một nghiên cứu năm 2024 công bố trên tạp chí Clinical Medicine cho thấy chỉ cần dành 2 phút thực hiện các động tác giãn cơ đơn giản sau mỗi 30 phút ngồi cũng có thể giúp giảm tải cho cơ bắp, cải thiện tình trạng căng cứng và giảm mệt mỏi cơ xương khớp.

Các bài tập được sử dụng trong nghiên cứu khá đơn giản, gồm đi bộ khoảng 20 mét, gập thân nhẹ, xoay thân, nghiêng người sang hai bên và kéo giãn cổ. Điều này cho thấy lợi ích không nhất thiết đến từ vận động mạnh, mà từ việc cơ thể được thoát khỏi trạng thái tĩnh quá lâu.

Một bài viết trên tạp chí Sức khỏe Cộng đồng năm 2025 cũng nhấn mạnh rằng suy nghĩ “ngồi nhiều không sao, tan làm đi tập là bù được” là một quan niệm sai lầm.

Theo các chuyên gia, việc ngồi liên tục quá 90 phút có thể làm tăng dao động đường huyết, ảnh hưởng xấu đến tuần hoàn, hệ cơ xương khớp và thậm chí liên quan đến nguy cơ tử vong sớm. Tập thể dục hằng ngày vẫn rất cần thiết, nhưng không thể xóa hoàn toàn tác động tiêu cực của việc ngồi lâu kéo dài.

Nói cách khác, một buổi tập buổi sáng hoặc buổi tối là chưa đủ nếu phần còn lại của ngày bạn gần như không vận động.

Muốn khỏe hơn, hãy “phá ngắt” thời gian ngồi càng sớm càng tốt

Nguyên tắc quan trọng nhất là giảm tổng thời gian ngồi và tránh ngồi bất động quá lâu. Nếu chưa thể vận động thường xuyên, ít nhất cũng nên đứng dậy sau mỗi 30-60 phút, và tuyệt đối không để một lần ngồi kéo dài quá 90 phút. Điểm mấu chốt không nằm ở việc bạn phải tập gì thật nặng, mà là giữ cơ thể luôn có cơ hội được vận động trong ngày.

Nếu bạn làm việc bàn giấy, có thể bắt đầu từ những thay đổi rất nhỏ:

• Đứng dậy lấy nước hoặc đi vệ sinh.

• Đi lại khi nghe điện thoại.

• Tranh thủ xuống lấy đồ, nhận bưu kiện hoặc đi bộ vài phút quanh văn phòng.

• Luân phiên làm việc ở tư thế đứng nếu điều kiện cho phép.

• Chọn đi cầu thang bộ thay vì thang máy trong những quãng ngắn.

Nếu muốn chủ động hơn, bạn có thể thử một vài động tác đơn giản ngay tại nơi làm việc:

• Nâng gót chân: đứng tại chỗ, nâng gót và siết cơ bắp chân, đùi trong khoảng 15 giây rồi hạ xuống, lặp lại nhiều lần để hỗ trợ tuần hoàn chi dưới.

• Mở ngực: đưa hai tay ra sau, mở rộng vai và ngực, giúp giảm cứng vùng cổ vai gáy.

• Nghiêng cổ sang hai bên: giữ lưng thẳng, nghiêng đầu chậm rãi sang từng bên, giữ khoảng 10 giây mỗi bên.

• Đi bộ tại chỗ: nâng chân luân phiên như mô phỏng động tác bước đi trong 1–2 phút.

• Squat nửa người với ghế: đứng trước ghế, hạ người xuống chạm ghế rồi đứng lên, chú ý giữ lưng thẳng và đầu gối không vượt quá mũi chân.

• Chống đẩy vào bàn hoặc tường: phù hợp với người ngồi lâu muốn kích hoạt cơ tay, vai và thân trên mà không cần dụng cụ.

Nếu quá bận và dễ quên, hãy đặt nhắc nhở sau mỗi 30 phút hoặc 11 giờ để ép mình rời khỏi ghế. Một cốc nước, một cuộc gọi điện thoại khi đứng lên, hay vài bước đi bộ ngắn đều tốt hơn nhiều so với ngồi yên hàng giờ. Tập thể dục mỗi ngày vẫn quan trọng, nhưng đừng chỉ trông chờ vào 30 phút đó để “gỡ điểm” cho cả ngày ít vận động. Muốn cơ thể khỏe hơn, điều cần làm không phải chỉ là tập chăm hơn, mà còn là ngồi ít đi và đứng dậy thường xuyên hơn.

Mỹ đánh giá: Không phải chạy hay bơi, đây mới là môn thể thao vừa rẻ tiền, đơn giản dễ làm, vừa kéo dài tuổi thọ hiệu quả

Thực tế, không phải môn thể thao nào cũng mang lại hiệu quả như nhau và phù hợp với bạn.