Nghiên cứu cho thấy: Mỗi ngày chỉ cần làm điều này 5 phút có thể hạ huyết áp!

Huyết áp cao từ lâu đã được mệnh danh là “kẻ giết người thầm lặng” bởi vì bệnh này không có triệu chứng rõ ràng nhưng lại gây ra những tác động nghiêm trọng đến sức khỏe. Cao huyết áp không chỉ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính nguy hiểm như tim mạch, đột quỵ, tiểu đường và suy thận mà còn là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tử vong sớm trên toàn thế giới.

Các nhà khoa học phát hiện rằng việc duy trì 5 phút tập thể dục mỗi ngày có thể giúp giảm huyết áp đáng kể, đem lại lợi ích lâu dài cho sức khỏe.

Nguy hiểm âm thầm do cao huyết áp

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), huyết áp ở người trưởng thành được xem là bình thường khi ở mức dưới 120/80 mmHg. Trong đó, huyết áp tâm thu (áp lực khi tim co bóp) dưới 120 mmHg và huyết áp tâm trương (áp lực khi tim nghỉ ngơi) dưới 80 mmHg. Ngược lại, nếu chỉ số huyết áp đạt từ 140/90 mmHg trở lên, đó được coi là cao huyết áp.

Huyết áp cao ảnh hưởng đến khoảng 1,28 tỷ người trưởng thành trên toàn cầu, và hơn một nửa số này không được chẩn đoán hoặc điều trị đầy đủ. Điều đáng lo ngại là huyết áp cao thường không biểu hiện triệu chứng cho đến khi gây tổn thương nghiêm trọng cho tim, mạch máu, não hoặc thận. Chính vì vậy, nó được gọi là “kẻ giết người thầm lặng”.

Ngoài việc dùng thuốc, việc thay đổi lối sống, trong đó bao gồm tập thể dục đều đặn, cũng đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp.

Chỉ 5 phút vận động mỗi ngày giúp kiểm soát huyết áp hiệu quả

Một nghiên cứu hợp tác giữa các nhà khoa học Anh và Úc đã đưa ra kết luận đáng chú ý: chỉ cần 5 phút tập luyện cường độ vừa phải đến cao mỗi ngày cũng đủ để giúp kiểm soát huyết áp.

Một số bài tập phù hợp với những người bị tăng huyết áp bao gồm đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, khiêu vũ… Bạn cũng có thể luyện tập cường độ cao ngắt quãng, tức là vận động cường độ cao 10 phút, sau đó chuyển sang tập nhẹ nhàng, lặp lại chu kỳ sau mỗi 30 phút.

Kết quả nghiên cứu cho thấy, việc duy trì thói quen này hàng ngày có thể giúp giảm huyết áp tâm thu 0,68 mmHg và huyết áp tâm trương 0,54 mmHg.

Đáng chú ý, các nhà khoa học nhấn mạnh rằng ở quy mô cộng đồng, việc giảm huyết áp tâm thu chỉ 2 mmHg và huyết áp tâm trương 1 mmHg có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch tới 10%.

Nghiên cứu này được thực hiện dựa trên dữ liệu sức khỏe của 14.761 tình nguyện viên từ 5 quốc gia khác nhau. Các nhà khoa học sử dụng thiết bị gia tốc đeo ở đùi để đo lường mức độ vận động và chỉ số huyết áp của từng người trong suốt cả ngày và đêm. Các hoạt động hàng ngày của người tham gia được chia thành 6 nhóm chính: ngủ, ngồi lâu (ít vận động), đi bộ chậm, đi bộ nhanh, đứng, và vận động mạnh (như chạy, leo cầu thang, hoặc đạp xe).

 Nhóm nghiên cứu đã xây dựng mô hình thống kê để đánh giá tác động của việc thay thế một loại hoạt động này bằng một loại khác đối với huyết áp. Họ phát hiện rằng việc thay thế từ 20 đến 27 phút ngồi lâu bằng các hoạt động vận động có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch tới 28%.

Tiến sĩ Jo Blodgett, nhà dịch tễ học tại Đại học College London (UCL) và là tác giả chính của nghiên cứu, cho biết: “Kết quả nghiên cứu của chúng tôi cho thấy, để giảm huyết áp, các bài tập mạnh đóng vai trò quan trọng hơn so với những hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ.”

Lợi ích dễ dàng tích hợp vào cuộc sống

Điều đặc biệt ở nghiên cứu này là nó không chỉ nhấn mạnh lợi ích của vận động mà còn khuyến khích tích hợp hoạt động này vào thói quen hàng ngày. Tiến sĩ Blodgett khẳng định: “Bạn không cần dành quá nhiều thời gian hoặc đạt đến một mức độ thể lực cao để có thể nhận thấy tác động tích cực. Những hoạt động như chạy bộ ngắn, leo cầu thang, hay đạp xe đi làm đều có thể mang lại hiệu quả tương tự.”

Đối với những người ít vận động, việc đi bộ nhẹ nhàng cũng có tác dụng tích cực trong việc giảm huyết áp. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tối ưu, các bài tập có cường độ cao hơn được khuyến nghị.

Ông cũng lưu ý rằng các thiết bị đeo như đồng hồ thông minh hiện nay có thể thực hiện chức năng theo dõi mức độ vận động và quản lý các yếu tố nguy cơ như huyết áp cao một cách hiệu quả hơn.

Lời kết

Nghiên cứu này một lần nữa khẳng định vai trò của vận động trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch và kiểm soát huyết áp. Chỉ với vài phút vận động mỗi ngày, bạn không chỉ giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch mà còn cải thiện chất lượng cuộc sống.

Điều quan trọng là vận động không cần phải phức tạp hay tốn kém. Chúng ta hoàn toàn có thể tích hợp các bài tập đơn giản như leo cầu thang, chạy bộ ngắn hoặc đạp xe vào thói quen hàng ngày. Đây chính là cách dễ dàng và hiệu quả nhất để bảo vệ trái tim của bạn.